Škola: Mrtvý tah je ideální cvik na celkové posílení a zdravá záda

Už jsme se naučili správný postoj, úchop a celkové nastavení (setup), dnes přidáme důležité detaily jako předzpevnění, aktivní přitažení či vklínění a činku konečně zvedneme. Naučte se se Školou síly mrtvý tah s velkou činkou.

„Deadlift je hlavním cvikem,” tvrdí Igor Sukhotsky, vědec zabývající se výzkumem silového a kondičního tréninku pro armádu. „Zlepšuje výkon ve všech sportech a rozvíjí základní sílu.” Sukhotsky byl přitom jedním z top vzpěračů sovětského národního týmu a ještě v padesáti soutěžil v plnokontaktním karate.

Ptejte se Školy síly

Své dotazy ohledně posilování posílejte na e-mail [e-mail]

Přínosů mrtvého tahu je bezpočet. Částečnému mrtvému tahu s velkou činkou se za starých dob říkalo „health lift“, tedy “zdravotní cvik”. Strečovat v předklonu bolavá záda totiž sice může krátkodobě ulevit bolesti, ale problém to neřeší. Šéf školy StrongFirst Pavel Tsatsouline říká, že je to stejně efektivní jako výměna oleje na Titaniku. Lepší je zařadit rafinované streče hamstringů, flexorů a drily na mobilitu hrudní páteře z prvních dílů Školy síly a následně posílit celý posteriorní řetězec (a de facto téměř celý zbytek těla) pomocí swingů nebo deadliftů.

Pravidelné a technicky správné cvičení mrtvých tahů či kettlebell swingů dalo takřka zázračně dohromady nejedna bolavá záda. „Technicky správné” je však klíčový pojem, špatně cvičené deadlifty nebo časté zvedání maximální váhy vám více vezme, než dá. Buďte trpěliví.

“Silné lidi je těžší zabít než slabé, a vůbec, jsou obecně užitečnější,“ říká kouč silového tréninku Mark Rippetoe a dodává: „Mrtvý tah je přitom na zesílení celého těla jednou z nejlepších možných voleb.”

Cvičební program

• doporučujeme zhlédnout video znovu a znovu a znovu a trpělivě pracovat na použití těchto obecně platných principů silového tréninku
• pokračujte ve cvičení s kettlebell (pohárový dřep, swing, get-up) z předchozích dílů
• před tréninkem s kettlebell zařaďte asi 15 minut nácviku drilů z dnešního výukového videa, v sériích po pěti, a lehčí váhou a dostatečně dlouhými pauzami
• cvičte bez rukavic, trhaček či powerlifterského pásu
• celý program pro velkou činku uveřejníme, až se naučíte i druhý cvik - floor press

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.