Kettlebell dá sílu i flexibilitu, říká instruktor s železnou koulí

Minimalistický trénink s malým počtem cviků, ale s vysokou účinností. Cvičení s železnou koulí s madlem si našlo cestu i do Česka. "Cviky s kettlebellem zvýší kondici, zlepší držení těla i flexibilitu, odstraní bolesti zad, zpevní jádro těla," vysvětluje instruktor Michal Vrátný ze školy Železná koule.
Turecký vztyk je jedním z pilířů systému cvičení s železnou koulí.

Turecký vztyk je jedním z pilířů systému cvičení s železnou koulí. | foto: archiv Michala Vrátného

Co vás na kettlebellu tak chytlo?
Já byl vždycky takový, že když šli všichni doprava, já musel doleva. Oldschoolový kettlebell upoutal mezi všemi těmi moderními a přetechnizovanými fitness nástroji moji pozornost okamžitě. Prakticky nikdo ho tu neznal, bylo to něco úplně jiného a taky mě hned zaujal jeho minimalistický hardcore design. Líbilo se mi, že s jediným kettlebellem, minimem místa a výběrem pouze dvou tří cviků se dá dosáhnout obrovského zlepšení za méně než hodinu cvičení týdně. Typickými výsledky je nárůst síly a kondice, zlepšení držení těla, odstranění bolesti zad, zvýšení flexibility či pohyblivosti.

Co se děje s tělem jinak než při cvičení třeba s činkami?
Unikátní tvar umožňuje provádění takzvaných balistických cviků, kdy se kettlebellem mává vzduchem. To s činkou nejde. Madlo koule je hodně široké, což je super na trénink síly úchopu. Těžiště posunuté mimo úchop umožňuje držení s rovným zápěstím, což je také velmi důležité. Druhý rozdíl je programový design, tedy jak máme poskládané tréninkové programy. Děláme méně věcí lépe. Snažíme se být mistry ve třech hodně komplexních cvicích, než být průměrní v pětadvaceti cirkusových kouscích.

Základem je technika

Železná koule

Kettlebell je tradiční posilovací nástroj původem z carského Ruska. Pro jednadvacáté století a Ameriku ho "objevil" instruktor Pavel Tsatsouline. Do Česka kettlebell uvedl Pavel Macek, šéfinstruktor školy Kettlebell 5 a čerstvý instruktor Tsatsoulinova systému StrongFirst.

O jaké základní cviky se jedná?
Centrum kettlebell vesmíru je swing. Vychází z mrtvého tahu, pracujete v kyčlích a máváte koulí zepředu dozadu. Swing je dokonalý mix mezi sílou a kondicí a přispívá k rozvoji síly, výbušnosti, vytrvalosti, flexibility, stability tělesného jádra, posiluje nohy, záda i úchop. Obrovsky však ovlivňuje i další aktivity, zrychluje běh, zesiluje údery, zlepšuje výskok, prodlužuje hod.

A další cvik?
Turecký vztyk, při němž se v několika fázích vstává z lehu do stoje a opět se lehá s koulí nad hlavou. To je cvik úplně na všechno, posiluje ramena, břicho, zlepšuje pohyblivost a koordinaci. Posledním cvikem je dřep, používáme ho na uvolnění kyčlí a kotníků. Ladíme dřepový pohyb, ale častěji děláme dřepy na jedné noze, pracujeme s vlastní váhou.

Na jaké váze se začíná?
Když to řeknu hodně univerzálně, chlapi začínají na šestnácti kilech, holky na osmi. Ale jde to celkem rychle nahoru.

Záleží hodně na technice?
Technika je základ. Dbáme na detaily, protože žádný není příliš malý. Vždycky upřednostňujeme kvalitu před kvantitou. Nezajímá mě, kolik udělá člověk kliků, zajímá mě, jak dobře je dělá. Naše tréninky probíhají v tříměsíčních blocích, první měsíc věnujeme hlavně pilování techniky. Jsou to minimalistické tréninky, lidi procvičují dva nebo tři cviky. Když to zvládnou, jdou k pokročilejší variantě nebo těžšímu železu.

Není to nuda?
Mí studenti se mi to asi bojí říct, ale zatím jsem se s takovou zpětnou vazbou nesetkal. Ale pokud se chce někdo bavit, ať jde na zumbu. Mou prioritou je kvalitně odvedená práce, díky tomu u nás lidi zesílí v rekordním čase s takřka nulovým přetrénováním nebo rizikem zranění.

Jen tři cviky dokola ale neděláte, že?
Dokonalého stavu se dosáhne v momentě, kdy už nejde nic ubrat. Základem našeho tréninku je minimální počet cviků, které mají maximální přenos do síly, sportovního výkonu a každodenních aktivit. Samozřejmě, pokročilejší studenti mají v tréninkovém plánu složitější verze cviků. Vše je postaveno na progresích, na postupu. Jakmile ovládnu obouruční swing, začnu swingovat jednoruč, případně zvyšovat rozsah pohybu: nekončím ve výšce hrudníku, ale vedu kettlebell až nad hlavu (technicky už nejde o swing, ale snatch). A kdykoli můžu sáhnout po těžší kouli.

Změnu poznáte po třech měsících

Chodí k vám hodně zdevastovaní lidé?
Je to široké spektrum. Přijdou namakaní svalovci, kteří se chtějí posunout dál, průměr, který je v pohodě, ale i lidi, kteří jsou hodně v pytli. Chlapi ve věku pětadvacet až pětatřicet let, kteří neudělají klik, přítah na hrazdě. A samozřejmě lidé, kteří za každodenní sezení za počítačem zaplatili sníženou pohyblivostí a špatným držením těla. Naštěstí umíme všem pomoci.

Chodí víc žen, nebo chlapů?
Trénink je vhodný jak pro chlapy, tak pro ženy, jednoznačně však máme na tréninku víc chlapů. Já to tak i propaguju, chlapům víc rozumím.

Kdy cítí lidé na vašem základním kurzu největší progres?
Zhruba po třech týdnech děkují, že odstranili bolesti zad, kyčlí. Po další době zjišťují, že jsou silnější, méně se zadýchávají. Máme řadu principů, jak pracovat s dechem a středem těla, lidé pak dbají na správné držení těla i doma při zvedání těžkého nákupu. Někteří chtějí zhubnout nebo naopak přibrat, to je ovšem už na individuální konzultaci, záleží hlavně na jídle.

Jak dlouho trénink trvá?
Hodinu, patnáct minut je z toho rozcvička, zbytek je silový trénink. Trénuje se dvakrát týdně, pokročilejší studenti třikrát.

Koule se prodávají železné i plastové, plněné pískem. Je v tom rozdíl?
Obrovský. Pokud to není železné, k nám do tělocvičny to nesmí. Plastové nebo třeba kožené kettlebelly mají nerovná madla se spárami, které trhají kůži na dlaních. Ani železo není záruka kvality, existují levné modely s bídnou povrchovou úpravou.

Cvičí se v rukavicích?
Bez rukavic, bez bot. Na chodidlech a dlaních jsou tisíce hmatových čidel, jejichž zpětnou vazbu využíváme pro zvýšení síly takřka instantně. Nehledě na to, že si návštěvníci našich tréninků sundají boty aspoň na dvě hodiny týdně. Žijeme bohužel v obuté době.

Má koule váhový limit?
Základní série je od čtyř do osmačtyřiceti kil. Dají se sehnat i 150kilové, je to však zbytečné. Spíš volím pokročilejší variantu cviku.

Konají se s kettlebells i soutěže?
Kettlebell sport je extrémní disciplína, která stojí na silové vytrvalosti. Nezáleží na maximální váze, ale na co nejvyšším počtu opakování s relativně těžkým kettlebellem. Naše tréninky jdou však trochu jiným směrem než kettlebell sport, my jsme obecná fyzická příprava, ne soutěžní disciplína. Stejné nářadí, odlišná koncepce.

Může s koulí člověk začít cvičit sám doma, aniž by měl profesionální vedení?
Určitě se to dá, záleží na zdroji, odkud bude čerpat. My děláme semináře, kde se za pět hodin naučíte základní tři cviky, dostanete manuál s přehledem technik, popisky, fotkami a tréninkovým plánem. Je však dobré začít pod dohledem instruktora.

Když budu doma takhle cvičit deset minut denně, budu v pohodě?
Jednoznačně! Nejde o to dělat co nejvíc, jde o to cvičit rozumně. Deset minut denně je určitě lepší než dvě hodiny v úterý a v březnu.

Jsem příklad toho, že to jde

Jak často cvičíte vy osobně?
Víceméně každý den. Ráno se věnuji cvikům na mobilitu kloubů, jednou až dvakrát týdně se snažím dostat na box, jednou až dvakrát týdně na brazilské jiu-jitsu, s kettlebellem cvičím třikrát týdně.

S jakou váhou?
Od šestnácti do osmačtyřiceti kil.

Jaké máte ambice?
Soutěžení mě vůbec neláká. Mojí ambicí je pomáhat lidem v cestě za sílou a kondicí, chci kettlebell hodně rozšířit a vzdělat co nejvíc instruktorů. Abychom tu přestali cvičit nesmysly.

Jaké nesmysly myslíte?
Mně je velký trnem v oku CrossFit a celá ta mentalita "co nejvíc hardcore tréninků". V Praze jsou dva CrossFit instruktoři, které velmi respektuji, Zdeněk Veig a Pavla Kladivová. Bohužel se však tohoto trendu chytila spousta lidí, kteří o silové a kondiční přípravě nemají ani ponětí. Cviky se dělají v brutální frekvenci, ve velkém počtu opakování, málo odpočinku, kvalita provedení žádná. Rád bych to změnil. Myslím ale, že hlavní vlna CrossFitu bohužel teprve přijde.

Proč to lidi chtějí?
Nepoznají rozdíl, nevědí, co a jak by měli cvičit. CrossFit má navíc výbornou marketingovou podporu. Lidé se na něm totálně zničí a mají pocit, že pro sebe udělali maximum. Tím nechci říct, že neexistují lidé, pro které by takové tréninky nebyly vhodné: tréninky ve stylu CrossFitu mohou být s rozumným programingem dobrou kondiční přípravou pro vojáky, hasiče nebo bojové sportovce, kteří už mají dost vysokou úroveň síly. Začátečník by se jim měl ovšem vyhnout, je to rychlá cesta ke zranění.

Jaký vtah jste měl ke sportu, než jste se dostal ke kettlebellu?
Jako mladý jsem sportoval dost, dělal jsem bojové sporty, dlouho jsem hrál floorbal, na střední airsoft, jezdil jsem na kole a na snowboardu, chodil jsem do posilovny. Když jsem však přijel do Prahy, objevil jsem kouzlo studentského života a bylo po sportování.

Kondička šla ke dnu.
Přesně tak. Měl jsem o dvacet kilo víc než dnes, býval jsem strašně unavený, musel jsem dlouho vyspávat. Špatné jídlo, špatná životospráva, žádný pohyb. Pak jsem začal dělat sebeobranu Krav Maga a rozhodl se stát instruktorem. Obětoval jsem tomu i své dosavadní povolání, chtěl jsem být víc venku, víc se hýbat, mít víc času na další vzdělávání a ostatní aktivity, nebýt svázaný pracovní dobou.

Pak přišla železná koule?
Objevil jsem železnou kouli, začal cvičit a stal se instruktorem i tam. Po dvou letech jsem otevřel první tréninkové skupiny, teď máme i vlastní specializovanou tělocvičnu.

Co vám změna života dala i vzala?
Vzalo mi to finanční jistotu, to je asi to jediné. Dalo mi to však možnost vydělat si víc než v kanceláři. A taky šanci pravidelně cvičit, jezdit na kurzy, vzdělávat se, hodně toho přečtu. Nemusím sedět u počítače, můžu pracovat s lidmi a sledovat jejich progres. Rozhodně nelituju.

  • Nejčtenější

Funguje, nebo klame? Studie prověřila, co víme o Wim Hofově metodě

15. března 2024

Uhranula svět, propadl díky ní terapii chladem a dýchacím technikám. Její popularita dala vyrůst...

VIDEO: Ano, měla jsem teď dost práce, usmívá se britská pornohvězda Camilla

12. března 2024

„Naše ultrarealistické panny mají stejné otvory jako klasická žena,“ pochlubil se manažer prodejce...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Radši naživo. Lidé jsou unavení z online seznamek, vrací se rychlé randění

16. března 2024  9:14

Jako zvonové džíny nebo stříbrné šperky, i další trend z počátku tisíciletí se aktuálně vrací do...

Farmářský Frankenstein. Stařík 10 let ilegálně křížil obří ovce. Pro lovce

19. března 2024

Byl to troufalý počin. V jeho centru stál gigantický druh pamírské ovce, cílem bylo ji replikovat –...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Více sexu, méně touhy. Tradiční genderové role plodí paradoxní intimitu

18. března 2024

Premium Jak častý je sex. Jak hluboká je sexuální vášeň, touha, přitažlivost. Jak konzervativní je přístup...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Farmářský Frankenstein. Stařík 10 let ilegálně křížil obří ovce. Pro lovce

19. března 2024

Byl to troufalý počin. V jeho centru stál gigantický druh pamírské ovce, cílem bylo ji replikovat –...

Zloděj ukradl kočárek, natočila ho kamera. Policie po neznámém muži pátrá

18. března 2024  12:56

Pražští policisté pátrají po neznámém muži, který v polovině ledna ukradl z chodby bytového domu v...

Více sexu, méně touhy. Tradiční genderové role plodí paradoxní intimitu

18. března 2024

Premium Jak častý je sex. Jak hluboká je sexuální vášeň, touha, přitažlivost. Jak konzervativní je přístup...

Ve špatnou dobu na špatném místě. Pachatel vraždil ze sebelítosti a frustrace

17. března 2024

Premium Holí nadzvedával smrkové větve a hlavu skláněl skoro až k zemi. Ten den se mu nedařilo. Na dně...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...