Ještě než si na kolo vůbec sednete, myslete na to, že musí být nejen pěkné, ale hlavně funkční a bezpečné. Správným nastavením sedla docílíte efektivního přenosu vložené energie do výkonu, předejdete bolesti zad a všech choulostivých partií a budete se přitom cítit pohodlně.
Tělo zatěžujte s rozmyslem
Abyste přesně věděli, kdy při tréninku zvyšujete fyzickou kondici a shazujete přebytečná kila, je třeba znát své aktuální tréninkové zóny, podle nichž můžete organismus správně zatěžovat.
Klíčem je přibližná maximální tepová frekvence (TF). Získáte ji odečtením svého věku od čísla 220, vaši aktuální tepovou frekvenci na tréninku vám změří cenově dostupný pulzmetr.
Na úrovni asi 65 až 70 procent maximální TF potom leží aerobní práh. Pod jeho hranicí se jedná o čistou aerobní práci těla, laktát je lépe odbouráván a dochází k efektivní redukci váhy. Kolem hranice aerobního prahu rozvíjíte základní vytrvalost, která je pro cyklistiku bezpodmínečně nutná.
Anaerobní práh je poté na úrovni asi 85 až 90 procent maximální TF. Pracuje-li vám tělo kolem této hranice, zejména těsně pod ní, rozvíjí se díky intenzivnímu výkonu vaše fyzická kondice nejúčinněji.
Neponechávejte nic náhodě a trénujte s maximální účinností a pravidelně se účastněte zátěžových testů.
Trénujte pravidelně
Má-li být váš trénink účinný, musí být pravidelný. Věnujte se mu alespoň třikrát týdně.
Nebuďte však zbrklí, nic nejde hned. Tréninkové dávky si zvyšujte postupně, nejlépe pod vedením odborníka.
Nevynechávejte strečink
Protože dlouhodobě zatěžované svaly mají tendenci se zkracovat, musí být součástí tréninkového programu strečink. Přispívá k lepší regeneraci namožených svalů, snižuje riziko poranění svalů i natržení či přetržení vazů a šlach.
Zdaleka to není jen okrajový tréninkový prvek. Díky důsledné regeneraci se může efektivita cvičení zvýšit až o 30 procent.
Dodržujte pitný režim a zásady správného stravování
Jezte pestrou stravu a pamatujte, všeho s mírou. Nezapomeňte se vydatně nasnídat, vzít si dopolední i odpolední svačinu, teplý oběd a lehkou večeři. Stravujte se zhruba ve tříhodinových intervalech, poslední jídlo však nejezte po šesté hodině večer a méně než dvě hodiny před spánkem.
Na trénink byste rozhodně neměli přijít ihned po jídle, v kapse byste však měli mít raději o jednu energetickou tyčku více než méně.
Při vytrvalostním tréninku si dejte iontový nápoj, zatímco při krátkém postačí nápoj hypotonický.
Během dne byste měli vypít dva až tři litry tekutin, při tréninku pijte pravidelně po menších dávkách tak, abyste neměli pocit sucha v ústech.
Veďte si poznámky
Ne, nejedná se o pozérské "honění si trika" nad svými výkony: tréninkový deníček je dobrým nástrojem při poradách s odborníkem.
Nezapomeňte si poznamenat náplň a délku tréninku (v hodinách a kilometrech), intenzitu (nejlépe zaznamenanou pulzmetrem v tepových frekvencích), klidně doplňte i svůj pocit.
|
Autor článku Vojtěch Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika) a dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha. Trenérské úspěchy: |
Článek vznikl ve spolupráci se serverem Alltraining.cz, který nabízí moderní tréninkové a dietologické vedení on-line. Poskytuje internetový tréninkový plán šitý na tělo, na Alltraining.cz si můžete vést i vlastní tréninkový deník, který můžete konzultovat s osobním trenérem.
