Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

VIDEO: Chcete se dostat do kondice a zesílit? Škola síly vás to naučí

aktualizováno 
Síla je základ. S větší sílou přichází vytrvalost, pružnost i psychická odolnost. V našem seriálu a cestě za lepším pohybem, kondicí a větší sílou budeme na komplexním zlepšení pracovat systematicky - tak, aby člověk dělal rychlé a dlouhodobé pokroky. Průvodcem vám bude Pavel Macek, šéfinstruktor školy KB5.

Jednoho rána se člověk probudí a zjistí, že je tlustý, bolavý, slabý a vůbec v mizerné kondici. Řekne si, že s tím něco musí začít dělat, na internetu si najde cvičební program, nechá si poradit od „odborníků“ na některém z diskusních fór, koupí si nové běžecké boty nebo zajde do fitka či na kruhový trénink. Zapotí se, zadýchá, pořádně se zničí, je pár dní namožený a vše se zdá fajn.

Co vás nezabije, to vás posílí. Nebo je to jinak?

Téměř vše, co o cvičení víte, je špatně

Americký astronom Carl Sagan kdysi řekl, že “kategorická tvrzení vyžadují kategorické důkazy”. Právě je, spolu s jasným a jednoduše následovatelným cvičebním plánem, budeme ve Škole síly postupně přinášet.

Pro fitness platí, že všechno už tady bylo a že většinou to bylo mnohem, mnohem lepší. Nečekejte tedy žádné hot & trendy novinky. Stojíme na ramenou gigantů, siláků staré školy, jako byli Arthur Saxon, Thomas Inch, Siegmund Klein, Bob Hoffman nebo naši Gustav Frištenský a František Fischer.

Pomůžeme vám ke splnění vašich cílů, ať už je to zdraví, síla, kondice nebo svaly. Musíme však připomenout, že tyhle výzvy jsou body B – body cílové, ne bod A – bod výchozí. Ve Škole síly se tedy nejprve s potřebnou dávkou upřímnosti podíváme na onen první bod, na to, jak jste na tom teď, a podle toho naplánujeme další postup.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozený 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Úvodní program bude pracovat na „odžidlení“: bude to nerovný boj s dnešním sedavým způsobem života, boj za obnovu pohybu, za mobilitu, flexibilitu, stabilizaci, budeme pracovat na pohybu obecně. Nejprve je totiž třeba hýbat se dobře, pak teprve často a se zátěží. Pohyb je totiž ultimátní trumf.

Škola síly je návratem do dob před moderními fitness stroji, Bosu a dalšími „funkčními“ pomůckami, běžeckými botami za x tisíc a výživovými doplňky. Během studia vám Škola síly možná zboří pár mýtů a omylů, některé z nich vytkneme před závorku raději rovnou, dopředu:

  • Před posilováním je třeba se důkladně zahřát, rozcvičit a především vystrečovat.

Deset minut na rotopedu, pak důkladný strečink? Klasika. Ale proč? Ve většině případů je to naprostá ztráta času – případnému zranění to nezabrání a výkon to spíše zhorší. Naučíme vás tedy speciální rozcvičku, která rozhýbe to, co se má hýbat (kotníky, kyčle, hrudní páteř, ramena), a zpevní to, co se má zpevnit (především střed těla). A pokud váš sport vyžaduje speciální flexibilitu, naučíme vás, jak se vystrečovat rychleji a bezpečněji, a poradíme, kdy a jak tedy vlastně strečovat.

  • Nejjednodušší a pro začátečníka ideální způsob, jak získat svaly, je cvičení na strojích

Tělo je jeden celek a je třeba ho tak cvičit. Ve Škole síly nebudeme izolovat, ale integrovat – budeme pracovat na tom, aby svaly celého těla pracovaly jako jeden sehraný tým, ne jako jedenáct hráčů na jedenácti různých hřištích. Nezajímají nás cviky „lokální“, zaměřené na izolaci té či oné svalové skupiny (natož v sedě), jejichž dráha je určena nastavením a konstrukcí toho či onoho stroje, ale „regionální“ a především „globální“, takové, které procvičují celé tělo a jeho pohyb ve 3D.

  • Nejlepší cesta, jak se dostat do kondice a zhubnout, je běhání

Chůze, běh a sprint jsou super, ale člověk musí být na běh připravený. A my vás na něj připravíme, od dýchání, držení těla, srovnání asymetrií a dysbalancí přes zlepšení mobility až po posílení středu těla. Oprava: celého těla.

Co je však důležitější, hubne se v kuchyni, ne v tělocvičně. Je třeba začít jíst jako člověk, ne jako televizní reklama, protože koblihu nepřecvičíte ani nepředběhnete.

  • Cvičební program musí být komplexní a musí zahrnovat řadu cviků, které řádně procvičí všechny svalové skupiny

Škola síly

Škola síly bude na Xman.cz úřadovat každé úterý. Příště se podíváme na to, jak cvičit v kanceláři.

Tři série deseti či x cviků po deseti či x opakováních podle náhodného internetového programu ve stylu „Jak pejsek s kočičkou vařili dort“? Včera ho vyslal na internet nějaký čtrnáctiletý klučina, který tápe stejně jako vy. Cvičební programy Školy síly spojuje minimalistický přístup: budeme cvičit málo cviků, ale o hodně, o hodně lépe, budeme hledat minimální efektivní dávku pro co možná nejlepší výsledky.

  • Břicho je potřeba posílit a vysekat pomocí zkracovaček a sklapovaček

Ne, budete jen namožení, budete si ničit záda a pneumatiky se stejně nezbavíte. Jak brzy zjistíte, „na břicho“ budeme ve Škole síly cvičit vlastně všechno. Navíc se podíváme na několik vybraných speciálních cviků zaměřených na získání skutečné síly středu. Zlepšíme vám počet opakování ze sta na jeden – není totiž leh sed jako leh sed, ten náš je zatraceně těžký.

Mýtů, s nimiž se Škola síly vypořádá, bude víc. Patří mezi ně, že dřepy škodí kolenům, že větší svaly znamenají větší sílu, že pro komplexní trénink je třeba pokaždé cvičit něco jiného, že pro zhubnutí se musí držet dieta...

Systém znamená úspěch

Škola síly vyznává minimalismus a Paretův princip - představíme vám oněch příslovečných dvacet procent cviků, které přinesou osmdesátiprocentní zlepšení. Totéž platí pro vybavení, či spíše „vybavení“, protože pro velkou část cviků žádné pomůcky vlastně ani potřebovat nebudete. A než se dostaneme k cvičení se „železem“, vystačíme si s jedním či dvěma nástroji. Pokroky ale budete zaznamenávat od samého začátku.

Začneme od základů, speciální fyzická příprava pro konkrétní sport je totiž jen vrcholem pyramidy, který stojí na velmi široké základně obecné fyzické přípravy. Bez solidně položených základů je zbytečné malovat strop.

Síla je pro nás základní fyzickou dovedností, která má největší přenos do všech ostatních, jako je vytrvalost, výbušnost, pružnost. A jako každá dovednost se dá naučit a progresivně zlepšovat.

Bojový plán Školy síly

  • KanclFit: boj s každodenním sedavým způsobem života aneb jak cvičit i v kanceláři
  • Resety: obnova funkčního pohybu a reflexivní síly
  • „Posilování“ batolat: způsob, jakým jsme posilovali všichni (a pozor, je to těžší, než to vypadá!)
  • Strečink pro kancelářské krysy i profi sportovce: pro zdraví, prevenci bolestí i lepší silové výkony
  • Základní principy silového tréninku: zpevnění, silové dýchání, síla úchopu, propojení těla od hlavy k patě
  • Abeceda posilování s vlastní vahou: jak správně cvičit kliky, dřepy, přítahy, mosty
  • „Nahý válečník“: pár (takřka doslova!) cviků, málo opakování, větší zesílení
  • Kliky na jedné ruce: jak se k nim postupně dopracovat
  • Dřepy na jedné noze: oblíbený cvik ruských Spetznas
  • Taktický shyb: jeden z top cviků nejen na záda, ale i na břicho a vlastně celé tělo
  • Seznamte se s kettlebell: kettlebell je ruská zbraň proti slabosti, začneme se sérií cviků, které vás na cvičení s kettlebell připraví
  • Kettlebell Get-Up: váš silácký mentor, který vás naučí, abyste byli pánem svého těla, ne jeho hostem
  • Kettlebell Swing: cvik, který je lepší než 99 procent komplexních cvičebních programů a který funguje na 99 procent lidí, od babiček až po top atlety
  • Silový strečink: jak se dopracovat k provazu, rozštěpu, mostu
  • Dynamický strečink: pár jednoduchých cviků pro funkční přenos flexibility do rychlých a výbušných aktivit a reset neurosystému pro zbytek dne
  • Posilování s velkou činkou: síla lidu aneb silový trojboj pro ne-powerliftery
  • Posilování břicha: pro skutečnou sílu břicha, ale i pro zdravá záda

Nebudeme vás o ničem přesvědčovat, chceme vás dát do kondice a posílit. Vyprázdněte tedy, prosím, svůj šálek čaje, sledujte Školu síly, naučte se x fíglů a hacků, zlepšete se – a neohlížejte se zpět.

PŘEČTĚTE SI ROZHOVOR S PAVLEM MACKEM NEJEN O KETTLEBELLS

Podívejte se na úvodní video, pusťte se do cvičení podle programu, který budeme ve Škole síly předkládat, porovnejte výsledky s tím, co a jak jste cvičili dříve, a dejte nám vědět.

Škola síly pozvala na trénink „Zuřivého reportéra“ Rádia Impuls Aleše Růžičku


Autoři:




Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2016 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je součástí koncernu AGROFERT ovládaného Ing. Andrejem Babišem.