Dobrý den,
rád bych se optal na několik věcí:
1. Pauzy mezi posilováním. Říká se, že přestávky mezi silovými tréninky by měly trvat dva nebo tři dny (podle zatěžovaného svalu), aby si svaly odpočinuly. Vy na druhou stranu u dřepů zmiňujete, že bychom je měli cvičit každé ráno tolikrát, kolik je nám let. Tato dvě tvrzení si trochu odporují, proto bych rád věděl, jak to je. Z vlastní zkušenosti mám pocit, že se můj progres zvýšil, když jsem přestal cvičit denně (z důvodu nedostatečného zázemí šlo především o kliky, sed-lehy a dřepy) a začal cvičit obden.
Říká se spousta věcí. Odpočinek - jak mezi sériemi, tak mezi tréninky - je pro zlepšení se v silovém tréninku klíčový. Důležitá slova však jsou “silový trénink”: dřepy s vlastní vahou jsou cvikem na základní mobilitu, ne na sílu. Počet opakování (počet “let”) je možno si samozřejmě podle libosti rozdělit, v programu se píše:
“Každý den ráno udělejte tolik dřepů u stěny, kolik vám je let. Jak si je rozložíte (kolik sérií po kolika opakováních), je na vás. A ano, čím jste starší, tím více dřepů budete každé ráno cvičit.
Ptejte se Školy sílySvé dotazy ohledně posilování posílejte na e-mail redakce@xman.cz. Odpovědi, spolu s těmi, na něž se nedostalo tentokrát, vydáme počátkem října. |
Pokud vám dělá problémy i základní varianta, cvičte série po 10 kdykoliv přes den, když si vzpomenete a když to půjde, potřebujete jen trochu času, prostoru a zeď.”
2. Pauzy mezi sériemi. Někdo říká minutu, aby svaly nevychladly, někdo dvě, tři i čtyři, aby si mezi sériemi odpočinuly.
Záleží na cíli, náročnosti cviku a podobně. Nejde o “(ne)vychladnutí svalů”, ale regeneraci, a to nejen svalovou, ale i neuro-regeneraci. Pokud je maximum opakování do asi 7 až 8 a cílem je primárně síla, pauza může trvat 3 až 5 minut (a klidně více). Jsou-li cílem svaly, mohou být pauzy asi jednominutové - ale i v tomto případě doporučujeme méně opakování a více sérií (maximum by bylo například 10, ale cvičíte jen v sériích po pěti, s minutovými pauzami).
3. Sed-leh. Někdo ho proklíná, někdo ho chválí, proto bych se rád zeptal, co si o něm myslíte. Mám na mysli základní sed-leh s nohama propnutýma u sebe, položenýma na zemi.
Takzvaný Hardstyle Situp (= leh-sed) je vynikajícím cvikem na posílení břišních svalů, od standardního leh-sedu se však značně liší. I domněle velmi silní jedinci často nedají ani jeden. Podobně jako jiné silové cviky se cvičí v sériích po asi 3 až 5 opakováních, s 3 až 5 minutami mezi sériemi. Standardním lehům-sedům a zkracovačkám po vysokých počtech opakování se doporučujeme úplně vyhnout - pro sílu břicha neudělají vůbec nic, jen si zničíte záda. “Na břicho” cvičte kliky na jedné ruce, shyby, nošení těžké zátěže, swingy, get-upy a další cviky, které jsme ve Škole síly představili.
4. Stravování. Existují různé názory na to, s jakým odstupem po silovém tréninku by mělo dojít k příjmu bílkovin. Někdo říká za půlhodinu, někdo po hodině, někdo až před spaním, dokonce jsem se setkal s tvrzením, že by to mělo být i ráno po tréninku. Teď nemám na mysli jen čisté bílkoviny, jako například Fresubin (schválený Suklem), ale třeba i nějakou proteinovou bombu, jako je tvaroh, sója, ryby, tatarák a podobně.
Něklik poznámek:
- radil bych experimentovat
- omlouvám se, ale netuším, co je to Fresubin a kdo je pan Sukl
- tvaroh je pro řadu lidí možná levným, ale mizerným zdrojem bílkovin, s x nechtěnými “bonusy”
- sóju nebrat, viz moderní výzkum na téma sója. Samozřejmě, pokud jste vegetarián či vegan z přesvědčení, musíte bílkoviny získat jinde a jinak, ale na tuto radu se necítím dostatečně kompetentní.
Zdraví Pavel Macek
Co jsme ve Škole síly prošli |
Hezký den,
jmenuji se Petr, je mi 52 let a s přestávkami sportuji celý život . Mám sedavé zaměstnání, v kanceláři . V mládí jsem se věnoval plavání, později hokeji a fotbalu. Již asi pět let cvičím vlastní tréninkový program, který se skládá z :
10 minut běžky ve fitku, tepová frekvence 130-135
5x20 opakování se činkou (100 kg) na stroji na dřepy
5x20 opakování na stroji na zakopávání s činkou (50 kg)
5x20 opakování na stroji před kopávání s činkou (50 kg)
5x20 opakování na biceps s jednoručkami, 14 kg
5x20 opakování na triceps na stroji s 27 kg za hlavou
5x20 opakování na stroji na triceps dopředu s činkou (50 kg)
5x20 opakování na stroji na bench press s činkou (50 kg)
5x20 opakování na stroji na záda s 60 kg
5x20 opakování na stroji na prsa s 50 kg
5x20 opakování na stroji na ramena s 35 kg
5x20 opakování na stroji na břicho s 95 kg
5x20 opakování na stroji na boční břišní svaly s 40 kg
na závěr běžky 40 minut, tepová frekvence 130-135
Tento trénink se snažím provádět dvakrát až třikrát týdně, do celkových čtyř tréninků týdně ho doplním volným tréninkem, kdy zařazuji, co mě napadne.
Cílem tréninku je udržet si váhu a dynamickou výkonnost. Když jsem na dovolené nebo na 14 dní trénink vysadím, začnu okamžitě přibírat na váze. Je to normální ?
Dělám to správně?
Děkuji za odpověď, Petr Fajtl
Zdar a sílu, Petře,
doporučuji nevynalézat znovu kolo, ale najet místo toho na jednoduchý a jasný program. Právě přesně pro vás a všechny ostatní, kteří cvičí stylem “vymyslel jsem si sám”, jsme přišli s projektem Školy síly. Začněte od prvního dílu, najeďte postupně na program, a napište za tři až šest měsíců, jak to vidíte.
Zdraví Pavel Macek
Ahoj Pavle,
mohl bys, prosím, uveřejnit dvouměsíční tréninkový plán pro začátečníky? Ideálně na 30 minut (dát každý den hodinu je pro mě nereálné kvůli dalším aktivitám).
Do Školy síly jsem vstoupil teprve nedávno, prošel jsem všechny dosavadní síly, ale mám v hlavě guláš: Jak vlastně začít? Nevím, jaké cviky pospojovat do tréninku, jak dlouhý by měl být, jak postupovat v přidávání obtížnosti a podobně. Má smysl cvičit jen jeden cvik a přejít na jiný, až ho zvládnu? Má smysl cvičit každý trénink něco jiného? Nebo každý den jiný počet opakování?
Mým cílem je posilit “core” a „rozshybovat se“. Momentálně neudělám ani jeden shyb tak, jak ho popisuješ ty (nadhmatem).
Díky moc za radu! Vlada
Zdar a sílu, Vláďo!
Škola síly je rozdělena do následovných bloků, podrobně viz rámeček v tomto článku:
1) Intro = strečink, resety, lezení
2) Základní cvičení s vlastní vahou = Hardstyle Plank, kliky, čínské dřepy, přítahy, mosty
3) Nahý bojovník = klik na jedné ruce, dřep na jedné noze, shyby
4) Kettlebell = přípravné cavity, swing, get-up
5) Velká činka (chystáme)
Doporučuji začít od bloku 1 a splnit si standardy, v tomto případě je minimální potřebná flexibilita, a 10 minut nonstop náročnějších variant lezení.
Po bloku 1 přejít na blok číslo 2: dát si 5 až 10 minut jako “rozcvičku” a pak pokračovat dalšími cviky. Opět si splnit standardy a přejít na blok číslo 3 a tak dále.
Klíčem k úspěchu je pravidelnost a dlouhodobost: neskákej z jednoho cviku na druhý, z jednoho nástroje na třetí. Splň si minimální standardy, odškrtni si “splněno” a pusť se do něčeho jiného.
Sleduj, prosím, náš KB5 Newsletter, pro pravidelné čtenáře připravujeme pro jednotlivé bloky cvičební workbook ke stažení ve formátu pdf.
Zdraví Pavel Macek
Pavel MacekPavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).   Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA. |
