Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Hon za bicepsy je omyl moderního posilování, říká učitel silového tréninku

aktualizováno 
Nevěří na posilovací stroje, extrémní cvičení do selhání, nevyrábí monstra s nafouknutými svaly. Námaha musí být efektivní, tělo má hlavně dobře fungovat. A podobně se učitel silového tréninku Pavel Macek dívá i na bojové umění, které vyučuje: "Zapomeňte na zázračné zkratky, kung fu je rafinované, ale rozhodně dřina."

Kettlebell, železná koule. Svět na ni pozapomněl v euforii moderních fitness programů, dnes ji jako pomůcku pro komplexní cviky začíná objevovat. | foto: archiv Pavla Macka

Vyučujete cvičení s vlastní vahou, velkou činkou a s kettlebell, železnou koulí s madlem. Tu jste přivezl do Česka jako první. Kde má tenhle cvičební nástroj vlastně původ?
"Jednička" je Ferda Mravenec. (smích) V Česku cvičila s kettlebell řada lidí už přede mnou, Gustav Frištenský, Franta Kocourek... Pravdou však je, že hlavním mezníkem rozšíření cvičení s kettlebell bylo bezpochyby založení a působení naší školy KB5.cz, to znamená každodenní mravenčí práce, cvičení, psaní článků, výuka, semináře. Náčiní ala kettlebell je známé už z Číny asi čtrnáctého století, nejstarší známky o ruské kettlebell jsou ze začátku osmnáctého. Koule s madlem patřila mezi nejpopulárnější náčiní "old school" siláků a mistrů silového tréninku nejen v carském Rusku, ale v celé Evropě a následně i Americe.

Fotogalerie

Opravdu? Málokdo před pár lety vůbec věděl, že něco takového existuje.
Na Západ totiž poté přišla éra pokusů omylů, přinesla s sebou stroje, steroidy a model "fitness", začalo záležet více na velikosti bicepsu a štíhlé postavě než na zdraví a síle. Na kettlebell se pomalu zapomnělo. Za znovuobjevení a popularizaci kettlebell vděčíme mému mistrovi Pavlovi Tsatsoulinovi z organizace StrongFirst.


Neodpustím si to: Fajn, je to náčiní s dlouhou historií. Proč se k němu ale vracet?
Rafinovaný systém cvičení s kettlebell je vynikajícím spojením více světů, mobility, aktivní flexibility, maximální síly, výbušné síly, kardiovaskulárního tréninku a tak dále. Má tedy co nabídnout jak klasickému PC-manovi z kanceláře, ženám toužícím po tom dostat se do kondice i profesionálním fighterům. Kettlebell je bez nadsázky jedním z nejuniverzálnějších nástrojů silového a kondičního tréninku, skutečná "příruční tělocvična".

Tělocvičny jsou dnes ale na každém rohu, a jaké! Není taková stará škola v době, kdy jsou fitness centra plná vymazlených strojů, zbytečným archaismem?
Cvičení na strojích a vlastně celý moderní fitness bohužel spadá do oné kategorie pokusů a omylů Západu. Pro kosmetické účely a zábavu je to možná fajn, ale pro zdraví a sílu ani omylem. Stroj je designovaný na "průměrného člověka" (a takového jsem ještě nepotkal, podotýkám) a na izolaci jednotlivých svalových partií, většinou vsedě nebo vleže. Jako bychom toho dnes naseděli málo, že? Lidské tělo je ale jeden celek, a je ho tak třeba i trénovat. Fotbalovou jedenáctku nelze trénovat na jedenácti hřištích a doufat, že odehraje dobrý zápas.

Dnes jezdí Pavel Macek jako instruktor prestižní organizace StrongFirst

Dnes jezdí Pavel Macek jako instruktor prestižní organizace StrongFirst vyučovat po celém světě.

Podobně překonaně ale vypadají vedle sofistikovaných cvičebních systémů vaše "předpotopní" cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy, lezení nebo kliky. Proč se vracet k nim?
Jeden kamarád se mě ptal na podobnou otázku a pak si odpověděl sám: „Lidé si řekli, že to přece nemůže být tak jednoduché, a začali si to komplikovat. Ve cvičení, ve výživě, všude.“ Jenže ono platí, že všechno je jednodušší, než si člověk myslí. Jednoduchý, chytře designovaný program posilování s vlastní vahou je tisíckrát, tisíckrát lepší než fitko plné nejmodernějších, nablýskaných strojů, na to vemte jed. Posilování s vlastní vahou má řadu výhod, nejen v tom, že je k dispozici vždy a všude. Navíc, když někdo neovládá vlastní tělo, proč cvičí s externí zátěží? Spousta domněle silných frajerů má problém s lezením po zemi, s dřepy, s mostem, shybem.

Pozor na to, co si člověk přeje

Říkáte, že považujete za úspěch, když se někdo na vašem semináři zlepší a místo sta kliků, které svedl předtím, udělá jeden pořádný. Proč neplatí čím víc, tím líp?
Říkám tomu "zlepšení ze stovky opakování na opakování jedno". (smích) Více je prostě jen více, ne lépe. Cílem je takzvaná "minimální efektivní dávka", kdy méně nezabere a více uškodí. Hledáme kvalitu, ne kvantitu.

I v tomhle ale jdete proti trendu, lidi přece do posiloven chodí čím dál tím víc proto, aby se fyzicky "vyplivli", odrovnali, protože pak to funguje víc.
Dnešní fanatické hardcore kruhové tréninky, extrémní závody a podobně jsou podle mě psychologickou diagnózou doby. Lidé se touží zničit, místo aby se snažili zlepšit. Někdo jde chlastat, někdo fetuje, někdo se jde pořádně "zrušit" do gymu, pro mě to je, řečeno s Freudem, jen jiná kompenzace či sublimace téhož. Filozofie školy KB5.cz je úplně jiná.

Pavel Macek

Je pionýrem cvičení s kettlebells a vůdčí osobností kettlebell liftingu v České republice, šéfinstruktorem školy KB5.cz. Od roku 1991 se věnuje čínskému boxu a šermu Practical Hung Kyun, který od roku 1997 studoval na dlouhodobých zahraničních stážích v USA, Hongkongu a Číně.

Spolu se svou ženou Justynou jsou prvními certifikovanými instruktory systému StrongFirst v Česku. Je též certifikovaný SFB (StrongFirst Bodyweight) instruktor, CK-FMS (Certified Kettlebell – Functional Movement Specialist) a FMS (Functional Movement Systems) odborník.

V současné době působí jako instruktor čínských bojových umění a sebeobrany a profesionální kouč funkčního silového a kondičního tréninku.

Vraťme se k oné stovce kliků. V čem je podle vás problém?
Proč usilovat o sto kliků? Se sílou to nemá nic společného, je to "jen" svalová vytrvalost, a výhledově též odrovnaná ramena a lokty. Anebo zničená záda v případě lehsedů, sklapovaček nebo zkracovaček. V KB5.cz raději pracujeme na skutečných silových cvicích, jako je klik na jedné ruce, dřep na jedné noze, shyby, přednosy, kliky ve stojce a podobně. Cviky s vlastní vahou si děláme úmyslně těžší, aby byly cviky se zátěží lehčí. A dbáme na perfektní techniku, ta je totiž jedním z nejrychlejších způsobů, jak zesílit. Já vím, každý si dá raději sto angličáků, aby se "zničil" – já říkám, bacha na to, co si člověk přeje.

Chlapi ale chodí do posiloven i kvůli velkým svalům. Z toho, co jste říkal, tipuju, že mě vaše škola nevybaví ani pořádnými bicepsy?
Obří bicáky? Jasně, můžeme zařídit, stačí cvičit, papat, koupit o číslo menší triko, oholit, namazat se olejem, nasvítit, trochu Photoshopu... (smích) Opravdu se obávám, že i v tomhle vám mnohem lépe poradí někde jinde, tohle není úplně náš šálek čaje. My vlastně cvičíme především ty svaly, které není v zrcadle vidět, zadek, záda, a tak... A ještě jinak, my necvičíme svaly, ale pohyby: něco zvednout ze země, nad hlavu, s něčím dřepnout, někam se přitáhnout. Naší filozofií je, že "forma následuje funkci", tělo, které dobře funguje, i dobře vypadá. Příjemný bonus navíc. 

Když k vám nastoupím jako nováček, co mě tedy čeká?
Systematické cvičení síly a kondice, a cvičení říkám úmyslně. Podobně jako při cvičení hry na housle nestačí jen vyluzovat zvuky, síla je dovednost, dá se a musí se naučit. Nemá smysl v tělocvičně jen tupě a bezhlavě bušit, "ničit se".

Takže? Jaký mě čeká první krok?
Začínáme od základů, čím větší totiž bude základna pyramidy, tím vyšší bude vrchol. Nejprve je třeba se hýbat dobře, teprve poté často a se zátěží. První hodiny jsou proto věnované práci na mobilitě, flexibilitě a pohybu - zesílit totiž můžete nejen tím, že budete přidávat na zátěži a opakování, ale i tím, že se budete lépe hýbat.

Kdy přijde na řadu to, proč jsem přišel, železo?
Následují základy cvičení s vlastní vahou, kliky, dřepy, mosty, shyby a další, a právě cviky s kettlebell, na nichž se člověk nejlépe naučí všechny základní principy silového tréninku obecně. Hlavním cílem je vypracovat se postupně na těžší váhy, tedy rozvoj takzvané absolutní síly. Na závěr samozřejmě krátký, ale intenzivní kondiční trénink. Kdo zná a cvičí kettlebell swing nebo snatch, ví o čem mluvím. (smích) Tajemství úspěchu není v nástroji, ale v jeho použití – kladivo nedělá kováře. Je třeba "vyprázdnit svůj šálek", jak zní čínské přísloví, kettlebell není jednoručka, budete s ní cvičit úplně jinak a úplně jiné cviky.

Konzultujete s lidmi i jídelníček?
Hned od začátku řešíme i ostatní dílky skládanky, tedy výživu, regeneraci a vůbec životní styl obecně. Cvičit nestačí – je třeba se stravovat jako dospělý, ne podle televizní reklamy, a dostatečně odpočívat. S nováčky se ostatně snažíme konzultovat vše podstatné, každý na začátku dostane podrobný dotazník. Zajímá mě, kdo je, jaké má předchozí zkušenosti, jaká měl zranění, jaké má zájmy, čeho chce dosáhnout, co ho z našeho cvičení zajímá. Vždycky se ptám: "Proč?" Jedna věc je, co člověk chce, druhá, co skutečně potřebuje, třetí věc jeho, často zcela mylné, představy, jak toho dosáhne.

Koule je návrat ke kořenům

"Kettlebell je de facto úplným protikladem dnešního načinčaného, nablýskaného a navoněného fitness světa. Oproti kulturistickým izolačním cvikům například na posilovacích strojích zahrnuje cvičení s kettlebell komplexní cviky, rozvíjející integrovanou a koordinovanou sílu celého těla. Cvičí zrychlení, zpomalení a stabilizaci hlavních svalových skupin ve 3D. Rozvíjí různé typy síly, vytrvalostní, maximální, výbušnou. Rozvíjí kardiovaskulární vytrvalost, mobilitu a flexibilitu. Výsledkem je funkční, pružná, leopardí síla, ne steroidové Frankenstein monstrum z obálky kulturistických časopisů."

Vraťme se ještě jednou k tréninku, jak je časově náročný?
Měl by se vejít do hodiny, je pro to spousta rozumných důvodů, ale může být hotový třeba za dvacet minut. Zbude více času na čaj se čtyřnohou nebo dvounohou kočkou na klíně, knížku… Klíčem k úspěchu je nalezení oné "minimální efektivní dávky". Škola KB5.cz je pro trpělivé dámy a gentlemany, kteří nikam nespěchají, kteří se chtějí učit dovednostem síly a kondice a kteří se chtějí dlouhodobě zlepšovat. Místo metody "pokus/omyl" rozhodně preferujeme "systém/úspěch". Jen na našich instruktorech ale nezáleží. Můžeme nabídnout hodně dobrou GPS – ale hodit si baťoh na záda a vydat se na cestu k Hoře osudu už musí každý sám. Takže žádné fňukání a výmluvy, je třeba převzít zodpovědnost za svůj život a pustit se do práce.

Byl jsem slabý hošík

Jak na sobě musel makat Pavel Macek? Kromě kondičního a silového tréninku vyučujete i kung fu. Měl jste k tělesné aktivitě našlápnuto už od dětství?
Kdepak, kdepak… Byl jsem slabé, neduživé dítě. Na druhém stupni základní školy na mě však čekal obávaný tělocvikář Václav Síč, byl velmi přísný, měl vysoké nároky. V páté třídě mi, jako premiantovi třídy, řekl, že mě bez milosti nechá z tělocviku propadnout. Musel jsem proto začít makat. Dopsal jsem domácí úkoly a vyrazil ven běhat, házet krikeťákem, skákat do dálky. Začal jsem klikovat, shybovat, k Vánocům jsem dostal desetikilovou činku… Takže ano, musel jsem na sobě zapracovat.

A školák zesílil, ano?
Dostal jsem parádní atletické základy – to, čemu se dnes říká GPP, General Physical Preparation, obecná fyzická příprava. Ve škole jsme dělali snad všechny míčové hry, gymnastické cviky, šplhali jsme, běhali… A na střední škole pokračování, tam jsme tři roky jen běhali, 250 metrů, kilometr a 12 minut, a v zimě šplhali. Zpětně vzato to nebyla vůbec špatná kombinace.

Pak přišla bojová umění. Může za to Bruce Lee?
Trochu vlastně ano. Můj spolužák přivezl z Číny, kde bydlel nějaký čas s rodiči velvyslanci, první kung fu filmy a my samozřejmě chtěli být jako "Bruklí", Jackie Chan a další. Já nejdříve začal cvičit džúdó, ve čtrnácti jsem se dostal k čínským bojovým uměním, u kterých jsem už zůstal. Protože jsem ale chtěl cvičit skutečné, původní bojové umění, učit se přímo "u pramene", v jednadvaceti jsem se sebral a odjel s kamarádem do San Franciska, kde jsem v tamní čínské čtvrti začal cvičit u mistra Y. C. Wonga.

Dala vám ta cesta hodně?
Hrozně moc. Jisté pohybové základy jsme sice už měli, ale stejně jsme začínali od nuly – i tady bylo třeba "vyprázdnit šálek". Šlo to však celkem rychle, dostali jsme nejdůležitější fundamenty, oněch příslovečných 20 procent, které pak přinesou 80 procent výsledků.

V Americe jste se učili jihočínský styl Hung Kyun, později jste ho studoval u učitele Lam Chun Singa z hongkongské kung fu dynastie Lam. Jak se navázalo spojení s Čínou?
Y.C. Wong sifu nás pozval na oslavu 89. narozenin patriarchy našeho stylu velmistra Lam Jou. Absolvovali jsme intenzivní trénink právě pod vedením jeho nejmladšího syna Lam Chun Singa a jeho přístup, mechanika těla, pohyb a použití technik mi sedlo, proto jsem pokračoval ve studiu především pod jeho vedením, jak v Hongkongu, tak později v pevninské Číně.

Kung fu? Žádné zázračné triky, ale dřina. Funkční dřina

Mnoho lidí má kung fu spojené s tajnými, mystickými, super-výkonnými technikami…
Největší tajemství je… cvičit. Kung fu je dřina, avšak chytře, systematicky a efektivně vynakládaná dřina.

Pak to bude vypadat jako ve filmech?
Kdepak, tak to bohužel není. Ve filmech musejí bojové sekvence hlavně vypadat hezky, efektně. V reálu ani omylem, tam je to krev, pláč a skřípění zubů. Žákům vždycky říkám, že pokud to nevypadá jako násilí, které vidí ve zprávách v televizi, pravděpodobně to nebude fungovat.

Tradiční principy, nové metody nácviku. Dovednost a technika, ale i srdce a

Tradiční principy, nové metody nácviku. Dovednost a technika, ale i srdce a bojovnost. Practical Hung Kyun je komplexní bojové umění.

Kung fu není ani gymnastika pro estetiku, ani sestavy pro vnitřní kontemplaci.

Kung fu není ani gymnastika pro estetiku, ani sestavy pro vnitřní kontemplaci. Svědčí rozvoji osobnosti a zdraví, ale lidi se při něm prostě opravdu perou. Pavel Macek se svým mistrem Lam Chung Singem

Mnohé hlasy říkají, že tradiční bojová umění jsou dnes zastaralá, proto nestačí na moderní bojové sporty. Je to tak, perou se dnes lidé jinak než před sto lety?
To určitě ne, přesto jsou ale střední Evropa jednadvacátého století a Čína devatenáctého století dva různé světy.

Co to pro bojová umění znamená?
Esence, principy zůstávají stejné, mění se způsob nácviku. Hojně využíváme moderních cvičebních pomůcek, jako jsou rukavice, suspenzory, lapy, kopací štíty, boxovací pytle a podobně, avšak pro jiné účely než sportovní boj. Cílem bojových umění je praktická sebeochrana. Směrovat je "pouze" ke sparringu, sportovnímu boji, by bylo jako snažit se nacpat kolečko do hranatého otvoru. Nemohu mluvit za Hung Kyun jako takový, mohu mluvit za naši školu Practical Hung Kyun. Jde nám o praktický přenos do života, jak co se týče "sebeobrany", tak zdraví, síly a kondice.

Představme si i tady, že nastoupím jako nováček do vaší školy. Co mě čeká?
Budeme-li se bavit o pomyslné tréninkové pyramidě, na prvním místě je síla a kondice - to je základna, na které se dále staví. Pokud někdo kulhá na obě oči a šišlá na obě nohy, těžko očekávat pokrok v bojové přípravě. Druhá úroveň pyramidy je technika, třetí poté použití, taktika, strategie, psychologická příprava.

Zkrátka komplexní průprava na to, jak na ulici vyhrát.
Jinak. Na rozdíl od obecného, laického přesvědčení není prvotním cílem vyhrát bitku, ale pokud možno se do ní vůbec nedostat: je lepší se konfliktu vyhnout než muset utíkat, je lepší utéct než se z něj muset „vykecat“ a je lepší se „vykecat“ než se muset prát. Jenže když už na lámání chleba dojde, je lepší bojovat než být zraněn, zmrzačen nebo zabit.

Reagovat by se tedy mělo adekvátně scénářům, které jsou k dispozici. Jak se ale člověk, který ovládá bojové umění, zachová, když je fyzický střet nevyhnutelný?
V takové situaci nelze čekat, až nepřítel zaútočí jako první, i zákon ostatně uznává nutnou obranu už v případě, kdy útok hrozí, nemusí přímo nastat. Proto je výraz "sebeobrana" vlastně nepřesný. Komplexně vzato, dotčený člověk musí vyhrát tři boje: první svádí sám se sebou, jestli do toho vůbec půjde, druhý s agresorem, třetí se soudním systémem. Knockoutovat někoho může být vcelku jednoduché, ale co pak?

Vám osobně se daří nepříjemným situacím vyhýbat?
Určitě ano. Radar mám nastavený velmi citlivě, takže se případných problémů vyvarovávám mnohem dříve. Jsem o krok napřed, připraven, a to je velká výhoda.

A když vyhrocený moment přece jen nastane?
Záleží na konkrétní situaci, každá si žádá jinou obranu a jiné reakce. Pokud jsou ale jasné signály, že někdo chce mně nebo mojí rodině ublížit, nečekám a neváhám ani vteřinu.

Předpokládám, že se svými znalostmi se případného útoku dopředu nebojíte.
Pravdou je, že pokud člověk "zaspí", klidně jej může sestřelit náctiletý gangsta. Jakýkoliv výsledek je ve finále špatně, nakonec skončí vždycky někdo na zemi se zuby v hrsti… v nejlepším případě. Laici, odkojení hrdiny bez bázně a hany z filmů a seriálů, si bitky příliš romantizují.

Hraje pokora v bojovém umění, které vyučujete, důležitou roli?
V Číně se říká, že čím výš bambus vyroste, tím níže se skloní. Pracujeme na obojím, na pokoře i na sebevědomí. Tenké stéblo musí sílit a růst, vysoký bambus se musí sklonit, nebo se zlomí. Jin-jang.







Nejčtenější

„Sbírám boty, aktuálně jich mám na dvaapadesát párů, hlavně tenisky,“ říká...
Mám dvaapadesát párů bot, říká MOgirl Miley

Studuje, má oděvní značku a navrch tetuje. Je aktivní a podnikavá. A k tomu je sběratelkou, má dvaapadesát párů bot. „Hlavně tenisky,“ říká MOgirl Miley.  celý článek

Základem naší práce je empatie, říká Kateřina Vrbová.
Pozůstalí volali nebožtíkovi do rakve na mobil, vzpomíná šéfka krematoria

Svěřováno jim je do péče tělo zesnulého, ústřední je však pro ně práce s pozůstalými. „Jsou bezradní, zmatení, nepozorní. Musíme být empatičtí a trpěliví....  celý článek

Kalendář Pirelli pro rok 2017 se představil Česku.
Kalendář Pirelli se představil i v Česku. Dražit se bude na iDNES.cz

Patnáct krásných žen, každý měsíc o třech fotografiích, celkem tedy 36 snímků. Kalendář Pirelli pro rok 2017 je oslavou přirozeného ženského půvabu, fotograf...  celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2016 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je součástí koncernu AGROFERT ovládaného Ing. Andrejem Babišem.