Výživová poradna PhDr. Miroslava Petra, PhD.
Poradna
Na otázky odpovídá
Miroslav Petr vystudoval Fakultu tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze, kde dále působil několik let jako odborný asistent. Zde v roce 2007 dokončil doktorát na katedře biochemie a fyziologie. Je autorem několika vědeckých textů, účastníkem vědeckých konferencí, stáží a kurzů v oblasti výživy, fitness a silového tréninku u nás i v zahraničí.
Nejvíce se ptáte
Doplňky stravy
Dobrý den, může mít proteinový koncentrát nějaký negativní vliv na zdraví. Četl jsem, že může nadměrně zatěžovat játra? Je lépe zařadit např. místo koncentrátu tvaroh jako přirozený zdroj bílkovin?
Lukáš
Dobrý den, já už četl ledasco:-). Faktem je, že i v proteinových nápojích mohou být významné rozdíly. Trendem a já pevně věřím že správným, je v současnosti syrovátkový protein, který je rychlý, nezatěžující trávící trakt, nealergenní, antikatabolizující, podporující imunitu a zvyšující dopamin v mozku. Pokud jsem si vědom, neexistuje žádná studie, která by popisovala negativní vliv syrovátkového proteinu na jaterní funkce, je-li celkový denní příjem proteinu v normálních mezích (cca od 1g do 3g/na 1kg hmotnosti a den). Spíže bych byl opatrný u tvarohu, zde se jedná převážně o kasein. Kasein je asociován s růstem střevních bakterií, alergickými reakcemi a mohutným zatížením trávicího traktu. Tvaroh je navíc pro tělo silně acidizující. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den , potřeboval bych jako většina nějaké kilo dolu :)
V cyklistické sezoně se pohybuji cca 94kg , ale v zimě se dostávám na 108 kg a to moc nejim - né extrémně :)
ročně najezdm na kole cca 3500-5000 km , existuje nějaký jídelníček kteý bych měl preferovat ? Popř kolik by stálo sestavení jídelníčku .
Rád bych se pohybovat okolo 88-90kg .
měřím 180 cm , věk 30 let
díky
Tom
Dobrý den, hmotnost Vám dosti lítá. Zřejmě jdete v zimních měsících s tréninkem výrazně dolů?! Jídelníček musíte vždy přizpůsovat tréninku a co platí během jara při najíždění kilometrů, to neplatí na podzim na začátku přípravy. Těžko takto říci, kde děláte nejzásadnější chybu. Nabídku a ceny jídelníčku si můžete prohlédnout na našich stránkách www.alltraining.cz . M.Petr
Hubnutí
Dobrý den. Pane Petr, chtěla bych se Vás zeptat, jaký máte názor na cvičební přístroj "Orbitrek". Je tento přístroj vhodný ke snížení hmotnosti? Již dva a půl měsíce cvičím pravidelně min. pětkrát týdně asi 40 min., (průměrná rychlost je 32km v hod). Po čtyřiceti minutách ještě pár minut posiluji mé problémové partie - břicho a pas. Trošičku jsem se zpevnila, ale moje váha šla o pět kilo nahoru. Nedělám nějakou chybu? Stravu si hlídám, ovšem někdy také zahřeším. Denně vypiji cca 2,5 l vody a neslazeného čaje.Děkuji Vám za odpověď.
Dana K.
Dobrý den, Váš hmotnostní přírůstek zřejmě plyne z toho, že ač jste možná redukovala tukovou tkáň, vlivem zvětšení svalové tkáně, která je mimochodem mnohem těžší než tuk, jste celkově přibrala. Jako relevantní bych proto bral stanovení tělesné kompozice, což si musíte někde nechat udělat. Nebo si alespoň porovnejte obvodové parametry (stehna, pas, boky apod.). Musíte sama cítit, jestli jste v kalhotech "volnější". K samotnému cvičení, nejsem zrovna zastáncem redukce tuku aerobním tréninkem, protože jsou mnohem efektivnější cesty. Nicměně je lepší něco než nic. Obecně, čím více tuku máte, tím na nižší tepové frekvenci musíte pracovat ... zde vůbec neplatí doporučovaných 120 - 130 tepů pro spalování tuků. Určitě posilujte, stimulace růstu svalové hmoty Vám zajistí větší energetický výdej. Pak také přichází otázka stravy ... mnoho lidí si myslí, že jí dobře. M.Petr
Strava během dne
Přeju hezký den.Chtěla bych vás poprosit o rad.Jsem 163cm vysoká a mám jen 49kg jak se stravovat.Jsem pořád unavená,cítím se jako bez energie.Děkuji Coufalová
Petra
Dobrý den, na tento Váš dotaz se velmi těžko odpovídá, vlastně to ani nejde. To že Vám chybí energie může mít nekonečně příčin a bez diagnostiky (alespoň banální) Vám těžko mohu něco doporučit. M.Petr
Hubnutí
Zdravím,
chtěla bych zeštíhlit stehna - máte nějakou radu, jak cvičit a co tělo dodat? Díky, Linda.
Linda
Dobrý den, kumulace tuku na stehnech a zadečku patří k typicky ženské postavě. Pokud je však tuku v těchto partiích až přiliš (nejlépe změřit), pak to vypovídá o nadmíře estrogenů. Samotným cvičením selektivní odbourávání tuku neovlivníte, maximálně zpevníte svalovinu v zatěžovaných místech. Distribuce tuku, jak jsem již několikrát naznačoval, je řízena hlavně hormonálně. Ptal bych se na antikoncepci, důležité jsou specifické jaterní funkce a další faktory mj. i genetické. Vesměs se jedná o snížení nebo zvýšení aktivity konkrétních enzymů nabídkou jejich kofaktorů. Můžu Vám vyjmenovat 20 věcí na suplementaci, které mají potenciální význam, ale konkrétně si to netroufám, protože Vás neznám. Snad jen, omezte kofein, vše v čem je ocet, dále alkohol a přidejte na B vitamínech včetně kyseliny listové a přehánějte to s kari kořením. M.Petr
Trávení
Chtěla bych se zeptat,zda nemůže nějak rozhodit metabolizmus jednodenní půst(jen pití tekutin) nebo odlehčující den (poze ovoce nebo zeleninu a tekutiny)?Byl by to jen jeden den v týdnu a zopakovala bych to pak ještě 2x, je to v rámci očisty a detoxikace organizmu.Nebo jaký by jsete mi doporučil postup?Nejsem tlustá ale mám různé zažívací potíže.
Děkuji
Jindra
Jindra
Dobrý den, nejsem si úplně jist, zda je to nejlepší způsob, jak řešit zažívací potíže, nicméně proti jednodennímu půstu v zásadě nic nemám. Vzhledem k tomu, že se silně opírám o genetické základy a přihlížím k historickým kořenům člověka, dokonce věřím, že období hladovění jsou naprosto přirozená. Jak jsem již zmiňoval, krátké půsty se ukázaly být efektivní např. pro optimalizaci funkce štítné žlázy. M.Petr
Hubnutí
Dobrý den, potřeboval bych poradit, jak mohu konečně začít ztrácet na váze. 3 - 4x týdně chodím na fotbal (90 min.) a za poslední rok jsem neshodil ani gram. Stravuji se normálně (vynechávám sladké, fast-foody a velmi omezuji tuk) 3 - 4x denně s tím, že večeři mívám tak v 8 hodin večer, příjem tekutin mám denně menší než 1 litr. Jídlo jím celkem nepravidelně vzhledem k rozvrhu ve škole. Snídaně mívám obvykle nejvydatnější a školní obědy z menzy. Měřím 181 cm a vážím 96 kg. Měl byste nějakou radu, co bych měl radikálně nebo jinak změnit? Děkuji za odpověď
Lukáš
Dobrý den, tuk nemusíte omezovat, spíše se snažte, aby byl vyvážený příjem mezi živočišnými a rostlinnými tuky. Je sice fajn, že nejíte žádné jednoduché sacharidy, ale je potřeba se též podívat na příjem sacharidů celkově. Hádam, že v tom bude zakopaný pes. Omezte přílohy k obědu a večer úplně, snižte příjem pečiva a zaměřte se na sacharidy přirozené - ovoce a zelenina. Dále přijímejte alespoň dvojnásobek tekutin oproti současnosti a to pouze ve formě vody případně neslazených čajů. Poslední otázkou je vhodnost pohybové aktivity, neboť fotbal je víceméně aerobní činnost. Znamená to, že sice něco spálíte, ale svalovou hmotu, tolik potřebnou pro zachování zvýšeného energetického výdeje a pro zvýšení počtu receptorových míst pro inzulín, nestimulujete. Zařaďte tedy k fotbalu i silový trénink alespoň 1 - 2krát týdně. Jsem si jist, že brzy poznáte výsledky. M.Petr
Trávení
Dobrý den, trápí mě posledních pár týdnů nafouklý žaludek.. Vždy z ničeho nic se mi nafoukne a tlačí mne. Není to pravidelně každý den ale tak dvakrát do týdne určitě. Prosím poraďte co mám dělat. Děkuji
Luckaaaaa
Dobrý den, takto se dá diagnóza jen velmi těžko určit. Příčinou může být zvýšená psychická zátěž, procházíte-li si stresovým obdobím. V tom případě bych doporučoval relax, nekouřit případně si zajít na akupunkturu. Vhodné je i pití zklidňujících žaludečních čajů - máta, heřmánek nebo zeměžluč. Může se však jednak i o chronickou gastritidu a pokud se příznaky projevují po jídle tak případně i o žaludeční vřed. To si však vyžaduje vyštření u lékaře. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den, chtěl bych zeptat na otázku ohledně posilování ve fitness. Cvičím už nějakou dobu a s výsledky jsem spokojen. V současnosti chodím 3x týdně do posilovny a tomu přizpůsobuji i jídelníček. Primárním důvodem bylo nabrat svalovou hmotu. Jelikož se stalo, že v busoucím období už nebudu moci navštěvovat posilovnu 3x týdně ale 1x až 2x chtěl jsem se zeptat, co mám udělat, abych neztratit tak pracně nabitou svalovou hmotu. Kolikrát denně cvičit (mohu chodit 2x) a jak se stravou. Kolik by mělo stačit např. bílkovin. V současnosti mám cca 1,6g na 1Kg. Někde jsem četl, že by mělo stačit na udžení svalové hmoty 0,8g na 1Kg. Děkuji za odpověď
Lukáš
Dobrý den, trénink doma jako alternativa posilovny nebude moc efektivní. Vlivem tréninku jste se adaptoval na určitý stupeň zátěže, který zřejmě v domácích podmínkách nevytvoříte. Místo toho se v tréninku zaměřte na velmi intenzivní metody, nechoďte nad 5 opakování v sérii. Tomu samozřejmě uzpůsobte hmotnost! Musí být taková, aby Vám neumožnila provést více než 1 - 5 opakování. S jedním takovým tréninkem lze udržet sílu a relativně i objem i po 3 - 4 měsíce. S bílkovinami neklesejte, stále je držte kolem 2g na den. Pozor na sacharid, ten hlídejte, jinak začnete tloustnout. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den,
jsem student 17let, 180cm, 72Kg, snažím se aktivně posilovat, ale mám problémy se stravou. Nemám problém s tím nejíst zdravě, dávno jsem si odvykl od slazených nápojů, hamburgerů, brambůrků atd. naopak si lehkou zdravou stravu velmi chválím.
Jde o to, že nedokážu pozřít ryby ani vajíčka....dva velmi významné části zdravého jídelníčku. Je nějaká možnost se naučit jíst tyto potraviny ač se mi ''vrací''?
Ještě se chci zeptat, jestli by jste mi nedal nějaké obecné rady, co jíst k snídani, svačinám atd. :) nějaké doporučení, budu mít teď 3 měsíce s tréninkem 4x týdně, chtěl bych se posunout o velký krok kupředu.
Předem děkuji za odpověď
Marek
Dobrý den, pokud nemůžete ryby ani vejce, tak to nelámejte přes koleno. Snažte se však maximálně střídat druhy masa a v kombinaci s proteinovými nápoji, se nemusíte obávat, že by Váš příjem proteinu byl nízký nebo nevyvážený. Doplňujte však omega-3 mastné kyseliny. Klidně začínejte den syrovátkovým proteinem a cca až po 20 minutách snídejte - nejlépe šunka, máslo, sýr, celozrnné pečivo, rajče, okurka apod. K svačinám zařazujte ovoce, ořechy, toust s masem a zeleninou apod. Vše záleží na cílech a na tom, jaký jste typ. Pokud špatně nabíráte, již jsem v jedné z předchozích odpovědí v totmo ohledu dával nějaká doporučení. M.Petr
Strava během dne
Dobrý den, z vašich odpovědí je zřejmé jisté vymezení se proti jinak běžným doporučením konzumace polysacharidů na začátku dne. Jako laika by mě zajímalo, jestli je možné vysvětlit východisko pro váš názor -- jedna z mála jistot bývají pro člověka výroky autorit v daných oborech, ale když se rozchází, nastává zmatení. Vystačí si sportovně neaktviní jedinec pouze s tuky a proteiny (a minimem sacharidu?) Jaká je jejich základní funkce? Polysacharidy se doporučují mj. na zahnání pocitu hladu; vy jste doporučil vejce...
Děkuji.
Lukáš
Dobrý den, víte, že kolikrát přemýšlím, z čeho názor o nutnosti konzumace sacharidů po ránu vzešel. Onehdá jsem slyžel, že je to díky nutnosti doplnění glykogenu po dlouhé noci. Faktem však je, že zásoby glykogenu se po noci nijak dramaticky netenčí (obvykle:-)). V noci klesá spotřeba energie na absolutní minimum a intenzita "činnosti" předurčuje, že tělo jede hlavně na tuky. Proč tedy doplňovat sacharidy? Jsem přesvědčen, že se jedná o trendovou záležitost ... přece je mnohem zajímavější marže na kilogramu obilí smíchaného s rozinkami ve skusném obalu než právě na vejcích. K tomu přispělo jednoznačně nesprávné označení živočišných tuků za původce všeho zla. Podívejte se ale, jak vypadá klasická anglická snídaně! Individuálně je však třeba posoudit, zda-li je jedinec sacharidový nebo proteinový typ. Sacharidový typ, kterých je v populaci cca 25%, dlouhodobě bez vyšších sacharidů fungovat nemůže. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den, rád bych přibral nějakou svalovinu v posilovně. Jsem vegetarián, myslíte že je to možné? Tedy bez masa. Nebo mám prostě smůlu. Případně mohl byste poradit nějaké potraviny. Děkuji
michal
Dobrý den, bez masa jste sice ochuzen ale určitě se dají najít alternativy. Jezte vejce a mléčné výrobky, pokud na ně nemáte alergii. Dnes existuje ohromná škála protenových nápojů a můžete si vybrat i zdroje - mléčné, sójové, rýžové, vaječné a možná i další. Neustále je střídejte, den ze dne. Doplňujte případně vitamíny B6, B12 a aminokyselinu taurin. M.Petr
Hubnutí
Dobry den,cvicim nekolik let,cele telo se mi jemne vyrysovalo krome pasu,nemuzu prijit na to,v cem je problem.Dekuji
Michaela
Dobrý den, břicho odráží vyšší hladiny stresového hormonu. Pokud se Vám skutečně tuk drží jen na břiše (může to být subjektivní pocit), pak je potřeba najít původ. Příčin může být nesčetně - psychické, enviromentální, dietetické atd. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den, jsem sportovec a hraji beach volejbal i přes zimní období. Často jezdím na turnaje, které trvají celý den. Jakou starvu byste doporučil během celého dne? Co snídat a co konzomovat po tak náročném dni. Děkuji za odpověď
ADA
Dobrý den, na turnajích je potřeba se stravou dopředu počítat. Základem je doplnit rychlou energii a zároveň tělo nezatížit dlouhým trávením, aby mohlo být připraveno na další zápas. Připravte si například tousty se šunkou, burákovým nebo kešu máslem, ovoce nebo sacharidovo-proteinové tyčinky. Pokud není opravdu moc času, pak bych doporučil nějaký gainer. Před zápasy můžete použit některý stimulant, ale je potřeba dopředu vědět, co to s Vámi dělá. Po skončení si dopřejte klasické plnohodnotné jídlo. Před spánkem si dejte proteinový shake, 2 - 5g glutaminu a 600 - 1000mg magnézia. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den, je mi 22 let, měřím 185cm a vážím 100kg. Hraji rekreačně fotbal a rugby, 1krát týdně chodím běhat a občas do posilovny (4krát do měsíce). Rád bych shodil zhruba 10 kg, ale mám obavy, že s tukem půjde dolů i svalová hmota, čemuž se chci vyhnout. Můžete mi prosím poradit ohledně výživy? Čemu se vyhnout a co do jídelníčku zařadit? A jaký je Váš názor na jednodenní vodové půsty? Děkuji
franz
Dobrý den, začnu od konce. Půstu nejsou na škodu a jsem přesvědčen, že jsou i přirozené. Jelikož se hodně opírám o genetiku, věřím, že na hladovění jsme přizpůsobeni daleko lépe než na přejídání. Občasné půsty mohou např. optimalizovat funkci štítné žlázy, která významně zasahuje do metabolických regulací. Prvně zařaďte více posilovny (3krát týdně) a pracujte v hypertrofickém pásmu s relativně krátkými pauzami a dále zbytečně nepřodlužujte trénink (ideál je 50 min). Musí být krátký ale intenzivní. Zanechte běhání, protože aerobní činnost jde vždy proti svalové hmotě. Snižte sacharidy, zvyšte protein, zeleninu a "dobré tuky", jak jsem již na tomto místě mnohokrát psal. Divil bych se, kdyby za 2 - 3 měsíce nedosáhl svého cíle. M.Petr
Výživa a sport
dobrý den, mám dva dotazy: 1. jak rozložit jídlo během dne? v které fázi dne jaký druh jídla? 2. a jak se stravovat jako lezec, kdy jde o maximalizaci síly, ochranu šlach a svalů bez nárustu hmotnosti. Děkuji.
zed
Dobrý den, platí 3 hlavní jídla, tedy snídaně, oběd a večeře. Svačiny být mohou, ale také nemusí. Závisí to na tom, jestli chcete hubnout, kolik daný den máte pohybové aktivity nebo jestli jste proteinový či sacharidový typ. Obecně se říká, že sacharidy by měly být ráno a v dopoledních hodinách a proteiny večer. Já mám jinou zkušenost, naopak čistě sacharidové snídaně potencují dopolední hlad, což se děje v důsledku vysokého inzulínového peaku. Proto kromě období vztahující se přímo k samotné sportovní činnosti nejezte nikdy samotné sacahridy. Obzvláště jako lezec si musíte najít takové množství sacharidů, které Vám bude vyhovovat, při kterém budete mít maximální výkon, budete se cítit dobře a zárověň nepůjdete do tuků. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den, chci se zeptat na potravinové suplementy typu proteiny, aminokyseliny BCAA a jim podobné. Již druhým rokem chodím 3x týdně do posilovny a doplňuji to aktivním sportem (squosh, plavání). Měřím 193 cm, vážím 89 kg. Od doby co jsem začal posilovat jsem nabral maximálně 4 kila, což mi přijde dost málo. Uvažuji proto o 80% proteinu ze syrovátek + nějaké ty aminokyseliny. Můžete mi říct klady a zápory, případně nějakou alternativu? Díky moc
David P
Dobrý den, první otázkou je, zda sportovní činnosti, které provozujete, jsou vhodné pro hypertofii (růst svalstva). Píšete sice 3krát týdně posilovna, ale není posilovna jako posilovna. Jste-li však typ, který obecně špatně nabírá, dávejte po tréninku 0,5g syrovátkového proteinu a 2g sacharidu na kilogram tělesné hmotnosti. Důsledně dbejte na to, aby se sacharidy měnily. Přidávejte proto k maltodextrinu různé džusy - ananasový, pomerančový, jablečný apod. a přidejte ještě 3g kreatinu. Každý pátý až šestý den zvyšte příjem sacharidů přes den až o 50%. Úplně nejlepší bude, když se bude jednat o den bez tréninkové činnosti. Uvidíte, jak pojedete s objemy nahoru. M.Petr
Strava během dne
Dobrý večer,mám dospívající dceru,která se v loni léčila s anorexii byla nutná hospitalizace.Toto léčení jí pomohlo a ona začala jíst normálně,ale v poslední době zase začíná příliš vybírat si v jídle,existují vhodné potravinové doplnky,které povzbuzují chut k jídlu a zároven dodávají potřebné živiny,dcera je štíhlá a nesportuje děkuji .
Lada
Dobrý den, nejdříve bych se podíval, se kterými skupinami potravin má dcera problémy. Dle toho bych případně volil použití doplňků stravy. Pokud např. odmítá maso a další živočišnou stravu, proteinový nápoj by určitě pomohl. Na podporu chutě k jídlu dobře pomáhá conodopsis používaný v tradiční čínské medicíně. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den, dělám cyklistiku a po zimě bych potřeboval zhubnou cca 3 kg. Mám 187 cm a 77 kg. Všechny pokusy o pravidelnou stravu, skončily slabostí a následnou bolestí nohou, takže po následující "bílkoviné dietě" se vše vrátilo. Trénuji 6x týdně většinou později odpoledne. Můžete mi prosím doporučit co bych měl jíst abych zhubnul a vyvaroval se tímto problémům? Děkuji.
Viktor
Dobrý den, snižte sacharidy ale jen velmi pozvolna a opatrně. Zřejmě jste na ně senzitivní. Čiňte tak v první části dne, naopak v období tréninku - těsně před, během a po se v sacharidech omezovat nemusíte. Zde vše závisí na intenzitě - s nízkou tepovkou nemusíte významně sacharidy přidavat, na vyšších frekvencích se bez nich neobejdete. Navyšte i jemně příjem tuku hlavně jako olivový olej, lněný, rybí apod. Sundáte-li sacharid, pouze z bílkoviny fungovat nemůžete. Proto tuk musí nahoru. Klidně též můžete vyzkoušet systém, kdy držíte nižší sacharid po dobu 3 dnů a následně vložíte jeden den klasický. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den.Je mi 36let/163cm/51kg,ráda sportuji,věnuji se většinou aerobicu,spinningu,BOSU,Body posil.,STEPy atd,několikrát týdně.Před tréninkem nejsem skoro 3h schopna nic moc většího snít-tíží mě to pak a po tréninku mám samo vlčí hlad:-(,jsem sice docela disciplinovaná,takže se snažím jíst úmírněně,pokud jsem doma,tak samo ideálně zelen.salát s něj.bílkovinou,sýr,i vejce nebo šunku,ale vzhl.k tomu,že cvičím i déle večer,nechce se mi tak pozdě na noc jíst a nechci zároven ani hladovět,tak někdy tápu,co je správně a druhá věc,někdy nemám bohužel ani tu možnost si něco připravit,protože ze cvičení nějakou dobu jedu tram-řeším to tedy cestou většinou jog.mlékem a plátkem Cruspi nebo tak.Poradíte mi,co by bylo vhodnější či jak to vyřešit lépe?Výživ.doplnky se mi to popravdě moc řešit nechce..A jestli je dobré jíst hned po tréninku nebo až hodinu po,když tělo ještě spaluje?Na to se názory dost různí.Děkuji Vám moc a sportu zdar!:-)
Terýsek
Dobrý den, bezprostředně před tréninkem není dobré nic většího jíst. Nicméně, klidně snězte něco menšího a lehce stravitelného jako např. cereální sušenku, hrst rozinek, mysli tyčinky či něco podobného a to do půl hodiny (možná lépe 20 min)před zahájením tréninku. Tím se předejde inzulinovému peaku. Po tréninku je rozhodně vhodnější se vždy najíst než nejíst nic a to i za předpokladu, že skončíte hodně pozdě. Zbytečně byste potom prodlužovala pozátěžový katabolismus. Jsou 2 hlavní okamžiky, kdy je nutné snižovat pozáťěžová stresový hormon kortizol - po zátěži a před spánkem. Přestože nejste příznivcem doplňků stravy, jsem přesvědčen, že po zátěži není nic vhodnějšího než rychlý syrovátkový protein (z přirozených potravin neexistuje rychlejší bílkovina) spolu se sacharidem, jehož množství musí odrážet okolnosti jako délku a intenzitu tréninku, požadavek na snižování tělesného tuku nebo naopak požadavek na svalovou hypertrofii. Já obvykle radím takový shake začít pozvolna pít cca po 10 min od ukončení tréninku. Nejvhodnější "okno" po příjem látek je totiž do 30 - 40 min po ukončení činnosti, kdy jsou svalové buňky tzv. nejvíce permeabilní pro přestup mikrolátek skrz buněčnou membránu. Po hodině a půl od ukončení tréninku si dejte normální jídlo, jak popisujete. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den, jezdím amatérsky MTB, měřím 178 a vážím 82 kg, dle dostupných tabulek bych měl vážit někde kolem 71kg což jsem měl někdy v 18 letech, jak mohu dosáhnout tak radikálního úbytku a stále se připravovat na sezónu. Děkuji
Mirek
Dobrý den, tabulky jsou pořád jen tabulky a nelze je brát dogmaticky. Shodneme se však na tom, že snížení hmotnosti by ve Vašem případě bylo pro zlepšení výkonu velmi vhodné. Prvně bych se podíval na kompozici těla, jestli Vaše "nadváha" plyne z nadmíry tukové tkáně, nebo jestli nejste enormně svalově hypertrofován. Opět by mě zajímala distribuce tuku tzn. kde tuk nejvíce ukládáte a dle toho by se odvíjela konkrétní doporučení. Souhlasím, že vždy je mnohem výhodnější tyto problémy řešit hned na začátku přípravy a ne v jejím pozdějším stádiu. I navzdory tomu by však příprava nemusela utrpět. Prvně si zanalyzujte příjem sacharidů a pokuste se je omezit. Přijímejte je hlavně v období vztahující se k tréninku ale omezte je kdykoli jindy. Už toto by se mělo výrazně promítnout. Krásný den. M.Petr
Hubnutí
dobry den,je mi 36 let, merim 157 cm a vazim 60 kg. mam trileteho a rocniho chlapce a jsem postavou spise drobnejsi. mam vytahanou kuzi po porodech a povolene svaly po rizikovem tehotenstvi. neustale se citim unavena a cvicit moc nemohu kvuli vrozene vade patere. prosim, poradte mi ohledne vahy a vyzive, stale jste kojim.dekuji
peggy
Dobrý den, v tomto případě bych Vám doporučoval dobrého fyzioterapeuta, který Vám naordinuje takové cviky, které pro Vás budou vhodné. Je zřejmé, že dlouhodobá neaktivita svalstva vede k postupnému úbytku svalů. Tento efekt ještě více podpoří tendenci k obezitě, protože právě svalová tkáň je schopná odčerpávat většinu energie, která do těla příjde ve formě jídla. Vytahaná případně popraskaná kůže (strie) může mít celou řadu příčin, může se například jednat o odchylky v tvorbě kolagenu (polymorfismy v genech, nedostatek glycinu, prolinu nebo mědi, vit. C). Opět je v totmo ohledu důležitý příjem kvalitného proteinu - maso, vejce nebo dobrý syrovátkový protein. Únava v období po porodu je vzhledem k nemožnosti delšího spánku velmi častá. Nedokáži takto cílet konkrétní doporučení, protože Váš stav by stál za důkladnější rozbor. Krásný den. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den! Jsem amatérský cyklista a kvůli závodům se snažím snížit svoji hmotnost (nyní 177cm/67kg). Hubnutí mi nedělá problémy,ale chtěl bych se zeptat na co si dát pozor,aby zároven neutrpěl specifický výkon na kole.Děkuji.
Slimák
Dobrý den, riziko je, že Vám spolu s hmotností půjde dolů i síla, která Vám potom může chybět v náročnějším či kopcovatějším terénu. Udržet skvělou úroveň vytrvalosti a k tomu adekvátní silovou úroveň není úplně jednoduché, protože se v podstatě jedná o dvě zcela protichůdné pohybové schopnosti. I z tohoto důvodu by stimulace síly z tréninku neměla vymizet. Jak jsem již naznačoval dříve, náročný vytrvalostní trénink podporuje pokles androgenů, čemuž se dá vlivem stravy a jiných opatření životního stylu předejít. Proteiny jsou proanabolické, proto by stále měly být zařazovány v dostatečné míře, i když se velmi zvýší podíl vytrvalosti a s ní nutný příjem sacahridů. Udržet si dobré vnitřní anabolické prostředí znamená omezit kofein, ocet, alkohol, dobře spát a především vyhýbat se stresovým situacím. M.Petr
Hubnutí
Hezký den,
je mi 35 let, měřím 168cm a vážím 62kg, připadám si baculatá ! Chtěla bych se dostat na váhu 55 kg , nejen kvůli sobě, mohl by jste mi poradit, co dělat. Velmi děkuji za odpověď
Romana
Dobrý den, mohu odpovědět jen velmi obecně. Přestože primárním důvodem kumulace tuku je nepoměr mezi příjmem a výdejem energie, je celá řada dalších faktorů a příčin, které sehrávají významnou roli. Hlídejte si příjem sacharidů, jezte "dobré tuky", zařaďte fyzickou aktivitu nejlépe pak kombinaci silového a vytrvalostního tréninku a vyvarujte se stresu. M.Petr
Strava během dne
Dobrý den, odedávna jsem velmi hubená, i když jím prakticky cokoliv a to i večer. Nedaří se mi přibrat ani deko a to mě velmi trápí. Dá se s tím něco dělat, nebo jsem prostě taková? Děkuji Lenka 29let, 180cm, 53kg :-(
Lenka
Dobrý den, asi bych se nejdříve zeptal, jak trávíte? Pokud s komplikacemi, pak po jakém jídle? Máte nějaké zdravotní komplikace nebo se u Vás objevují nějaké "nenormální" tělesné znaky? Nechala jste si někdy udělat důkladné vyšetření hormonů štítné žlázy? Neměl s tím problém někdo z rodiny? Nedokážu odpovědět jednoznačně, protože příčin může být celá řada, ale jsem přesvědčen, že téměř vždy se dá něco dělat. Zdraví. M.Petr
Výživa a sport
Ještě jednou obtěžuji: psal jsem již dříve, že jsem člověk v kanceláři, co se "cpe" v první půli dne hlavně sacharidy. Proto se snažím sportovat 3x-4x týdně, většinou florbal, občas se protáhnu v posilovně. Jaký jídelníček bych si měl naordinovat na celý den z hlediska nadváhy? Nežádám konkrétní recepty :-) Stačí, kdy sacharidy, bílkoviny, a naopak kdy se vyvarovat toho či tamtoho? Děkuji.
Martos
Dobrý den, je tedy u Vás problém nadváhy? Jednoznačně omezte sacharid, i když si ráno dáte kus pečiva, vždy si k tomu dopřejde bílkovinu (šunku, vejce, sýr). Nikdy nejzte pouze samotné sacharidy (kromě občasného ovoce), protože mixování živin Vám vždy sníží glykemický index a tím i inzulinový peak. Troufám si tvrdit, že prevence obezity je z 90% o kontrole hladin inzulíny, který se vylučuje pouze (nebo spíše téměř jen) v důsledku příjmu sacharidů. Dejte si poloviční přílohu k obědu, ale večer už raději omezte sacharid zcela. Klidně navyšte tuk! Jak jsem psal nedávno v jednom článku, u jednoho z nejvíce fit lidí, které jsem za svůj život potkal, činil podíl tuku ve stravě okolo 50%. Tento muž měl minimální podíl tělesného tuku a hlavně jeho téměř dokonalou distribuci a krevní lipidy včetně cholesterolu jako dítě. Zdravím. M.Petr
Hubnutí
hezký den, téměř každý den intenzivně sportuji (volejbal, lyže, squash, tenis) na poměrně dobré úrovni, je mi 42 (185 cm, 80 kg), pravda, taky nezdravě jím kvůli práci většinou po hospodách a večer po tréninku (do rána bych umřel hlady), můj problém: začínající bříško a zásoby tuku kolem pasu, existuje rada?
roman
Dobrý den, pohyb je základem zdraví, tedy jen tak dál. Tuk v oblasti pasu vždy souvisí se stresovým hormonem. Jednoduše řečeno, každá hormonální dysregulace se obvykle projevuje určitou distribucí tuku. V tomto ohledu je zapotřebí oddělit "stresový tuk" od tuku "inzulinového", který má také svá specifická místa a který může často celý problém překrývat (což bohužel mohou i další hormonální nerovnováhy). Velmi obecně, protože jednoznačná odpověď na to není: jedná-li se o první problém, pak je zapotřebí eliminovat působící stresory (stres v práci, intoxikaci, rušivé vlivy při spánku atd.). Je-li to spíše druhý problém, pak je nutné udělat vše proto, abyste maximálně zabránil rozkolísané glukóze (a tím i inzulínu) v krvi a postupně zlepšil tzv. senzitivitu pro inzulín. Zdraví. M.Petr
Hubnutí
Dobrý den pane Petr.
Se zájmem jsem si přečetl tréninkový plán vašeho klienta a měl bych podobný problém. Nechystám se sice na konkrétní akci, ale chci po delší době zredukovat nadváhu a dostat se do dobré kondice. Cílem je shodit 20kg do poloviny září (sázka) a dobře se připravit na letní běžecký pohár (10km tratě) a nějaký ten cyklomaraton...stačí nějaký 100km v ČR. Navíc bych se chtěl pokusit o půlmaraton a podle možností na podzim maraton. K vytrvalostnímu sportu mám kladný vztah, ale bohužel i k užívání si alkoholu a jídla, večírky, atd....viz. Vánoce. Takže vím, že budu muset zásadně změnit životosprávu a postupně začít trénovat. Chci poradit jak začít, aby to nebyl velký šok pro mé tělo? Ze sportů provozuji cyklistiku (silnice i MTB), florbal, squash, běh, v zimě běžky a sjezd a vysokohorskou turistiku. Moje současné parametry jsou 184cm a 100kg. Za lepšího počasí a pokud zdraví dovolí jezdím na kole do práce (jen 19km tam a zpet). Povoláním jsem geodet (práce v terénu). Děkuji
Radim B.
Dobrý den, máte pravdu, že skoková změna obvykle vede k tomu, že člověk nevydrží. Proto je třeba si důkladně promyslet celou strategii a cestu k dosažení Vašich cílů. Zařazujte změny a jednotlivé intervence postupně. Shodit 20kg není zas tak málo, i když na to máte relativně hodně času. Omezte sacharidy, nejdříve tak, že zmenšíte přílohy a zaměříte se na kvalitní bílkovinu ale i na tzv. dobré tuky (rybí, lněný, olivový). Uvidíte, jak budete reagovat a podle toho musíte dále upravovat příjem živin. Hlavně nehladovte! Jezte dostatek zeleniny, s ovocem se raději držte na uzdě. Rozhodně se neomezujte pouze na vytrvalostní aktivity. Chcete-li redukovat podkožní tuk, je zapotřebí vytvořit tkáň, která zajistí energetický odběr. To je pouze tkáň svalová. Vytrvalostním tréninkem sice něco spálíte, ale zároveň s tím půjde dolů i svalová hmota. Proto kombinace posilování a vytrvalosti je mnohem výhodnější, což se ostatně již několikrát ukázalo na kontrolovaných studiích. Alkohol je nepřítelem hubnutí, postupně vyřaďte pivo a všelijaké sladké kokteily. Dáte-li si večerní dvojdecku červeného i někokrát v týdnu, pak je vše v pořádku. Toť asi základ. Krásný den. M.Petr
Dobrý den, 0,7 litru je docela dost. Hodně ale v tomto ohledu záleží na individualitě. Např. nosiči varianty v polymorfismu 13910C/T v genu pro laktázu, kterých je v naší populace mezi 5 - 10% nedokáží s postupujícím věkem efektivně štěpit mléčný cukr (laktózu). Dálší problém může být intolerence na mléčnou bílkovinu, což také není ojedinělé. Záleží na symptomech, záleží, jak se cítíte, ale např. u člověka, který má imunologické problémy, bych mléko nedoporučoval. Krásný den. M.Petr
Strava během dne
Zdravím, mám dotaz ke svému jídelníčku: k snídani (kolem 7.hod) si dávám povětšinou jogurt nebo pudink, k tomu něco z ovoce (poměranč, mandarinka, jablko). Svačinu si plánuji na 9.hod, s 3-4 pšeničnými nebo kukuřičnými chlebíčky (takové ty křehké plátky). Oběd je ve studentské jídelně, tam si moc vybírat nemohu. Čili můj dotaz směřuje hlavně na první polovinu dne - je ten jídelníček, co se týče dietního režimu, vhodný pro člověka v kanceláři? Děkuji :-)
Martos
Dobrý den, Váš stravovací režim vypadá zdravě, ale opak může být pravdou. Máte nadváhu, jak moc jste tolerantní na sacharidy? To co vidím, je velmi sacharidová strava, která dlouhodobě povede u fyzicky neaktivního člověka k obezitě. Já obecně nejsem zastáncem toho, že by se ráno a dopoledne mělo skládat ze sacharidů, protože pro to nevidím jediný důvod. Zkuste si dát ráno vejce a uvidíte, jak Vás během dopoledne ani nenapadne něco jíst. Krásný den. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den,chtěl bych se zeptat ohledně jídelníčku při plavání.Vím,že zhruba 70%by měla tvořit sacharidová strava.Plavu asi 5x týdně+posilovna,beru gainer14 ještě po tréninku,někdy zhřeším i nezdravým jídlem na dojezení po velké zátěži.
Jirka
Dobrý den, oněch 70% sacharidů by to teoreticky mohlo být v období extrémně vysokých objemů tréninků. V okamžiku začátku přípravného období by měl být sacharid mnohem níž a naopak, muž se významně zvýšit podíl tuku. Zjistíte, že Vám nebude tolik padat síla a nepřibere na hmotnosti. Krásný den. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den, cca za 9 týdnů se zůčastním pražského půlmaratonu a chtěl bych se zeptat, jakým způsobem upravit svůj jídelníček. Myslím na které potraviny se zaměřit více a které třeba úplně vynechat. Nechci žádný profi jídelníček, jen částečnou úpravu. ( nemám vůli si úplně odříct co mám rád :)
xman2
Dobrý den, zřejmě jste v rámci přípravy nyní navýšil podíl aerobní aktivity. Dbejte na důsledné doplňování glykogenu - zásobního sacharidu a to nejen příjmem sacharido-proteinových nápojů bezprostedně po zátěži, ale i hlavně v rámci potréninkového jídla. Zaměřte se na rýži, brambory, těstoviny či ovoce. Nevynechávejte maso, každý den si dopřejte alespoň jedno masité jídlo. Zařaďte i "dobré" tuky např. do salátů. Klidně si dejte i lžičku olivového neho lneného oleje i do potréninkového shaku. Omezte alkohol, zabraňte vynechávání jídel, hodně pijte a dobře spěte. Stálo by za to doplňovat antioxidanty - vitamín C, betakaroten a přidat na zinku a selenu. Krásný den. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den,
jsem vášnivý fanoušek sportu a sám se mu aktivně věnuji....mám problém s tím, že jdu třeba cvičit nebo běhat cca na 1,5 hod. pak se vrátím a mám opravdu hlad, jelikož už 1,5 hod. před aktivitou nejím. Snažím se vypít hod. po sport. aktivitě protein. koktejl, ale já se pokaždé radši hned najím normálního jídla a teprv poté vypiju koktejl....vadí to tělu a využije dobře všechny živiny po jídle?? Nebo opravdu mam vydržet a vzít si první koktejl a až tak hodinku po něm se najíst?? Děkuji, nashledanou
Honza Š.
Dobrý den, doporučoval bych skutečně vypít syrovátkový proteinový nápoj s podílem sacharidů dle intenzity a délky sportovní aktivity a také dle toho, zda chcete redukovat hmostnost. Tyto kokteily jsou uzpůsobeny, aby i v okamžiku po zátěži, kdy obecně není trávící soustava připravena efektivně trávit, byla zaručena jejich efektivní vstřebatelnost. Vynecháním jídle byste zase prohloubil pozátěřový katabolismus. Krásný den. M.Petr
Výživa a sport
dobrý den, chtěl bych se zeptat na charakter jídla. je mi kolem 50, dříve jsem vesloval, kolo, nyní kajak, tanec, jsem chudý, všechny tuky jsem spálil. přátelé říkají kost a kůže. rád bych nabral, i když se cítím dobře, ale nevím jak. děkuji a přeji úspěšné dny, Zd. Pospíšil
Zdeněk Pospíšil, z.pospisil@volny.cz
Dobrý den, v podstatě bych Vám odpověděl ve velice podobném duchu jako čtenáři Hanzi R. (níže). U vás bych se však podíval na anabolický status v souvislosti s věkem tzn. zda-li vykazujete známky klesajícího testosteronu, zda-li máte nějaké zdravotní komplikace apod. V neposlední řadě by stálo za to udělat detailní analýzu Vaší stravy. Krásný den. M.Petr
Doplňky stravy
Dobrý den, jaký je váš postoj k výživovým doplňkům, které jsou nyní nabízeny (a někdy doslova nuceny) i amatérským sportovcům. Mají ty různé BCAA, Creatiny a syrovátky skutečně nějaký smysl? Čemu by se měli amatérští sportovci vyhnout?
Pavel
Dobrý den, jsem rozhodně zastáncem potravních doplňků a nemusím v argumentaci "pro" používat pouze obecné fráze, které se doslechnete všude. Prvně, podívejme se, co nám dnes může nabídnout nová genetika na konkrétním příkladu. Gen pro MTHFR obsahuje významný polymorfismus, který vytváří termolabilní (méně stálý) enzym, který může mít pouze 20 - 30% aktivitu původního produktu. V naší populaci je až 10% lidí s homozygotní variantou tohoto polymorfismu! Východisko, minimálně tito lidé by měli brát ve vyšší míře kyselinu listovou a B12, aby dodáním kofaktoru omezili svou "genetickou nedostatečnost". Dlouhodobě nevyvážená strava, stresové faktory, intoxikace, to vše může dále prohlubovat deficience vitaminů či minerálů a výrazněji se projevit právě u těch jedinců, kde je nepříznivá genetická predispozice. Ovšem pozor, vždy se ptejte, jaký je problém a k němu nasazujte suplement. V zásadě téměř všechny suplementy mají svůj význam ale pouze pro konkrétního jedince v konkrétní situaci. Stejně je tomu i s těmi, které jste jmenoval. Krásný den. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den, Chtěl bych se zeptat jaké je cca doporučované množství bílkovin, sacharidů, tuků a kilojoulů pro mě, pokud chodím 3x týdně na hodinu cvičit do posilovny + 3x týdně hodinu běhání?Je mi 24 let, výška 190, váha 78 kg.Nechci ani zhubnou ani přibrat spíš cvičím jen pro radost.Děkuji.
Petr
Dobrý den, máte poměrně hodně pohybové aktivity. Přesné poměry Vám něřeknu, neznám doby trvání ani intenzitu. Jste-li navíc spokojen se svým zevnějškem tzn. nechcete přibrat ani zhubnout (zřejmě tedy nemáte přemíru podkožního tuku), pak je to jasní indicie, že si zřejmě nevedete špatně. Další otázka by byla, zda-li jste nebo nejste tolerantní na sacharidy? Silně totiž věřím v existenci této typologie. Obecně bude až 65% lidí velmi dobře fungovat na téměř vyrovnaných poměrech: P = 30%, T = 30%, S = 40%, což odpovídá Spearsově "zónové dietě". Krásný den. M.Petr
Výživa a sport
Dobrý den, aktivě hraji florbal více jak 9 let, ve volných chvilkách se snažím hrát fotbal, hokej, hokejbal a sport jako takový miluji. Měřím 175 cm a vážím 68 kilo ve 20ti letech. Váhu si držím asi 3 roky. Rád bych posílil a přibral, ale i když jím, co to jde (všichni mí známí tvrdí, že je lepší mě šatit než živit), tak pořád nemohu nabrat a posílit, proto prosím o radu. Děkuji Honza
Hanz R.
Dobrý den, pokud nejste schopen přibrat svalovinu, snažil bych se nejdříve hledat příčinu. Na druhou stranu jste stále ještě mladý a androgeny - mužské pohlavní hormony, které jsou z velké části zodpovědné za Vaši muskulaturu, budou v budoucnu ještě kulminovat. Ptal bych se, jak trávíte, jak spíte? Problém též může být v přemíře aerobní aktivity, vytrvalostní trénink jde vždy proti androgenům a je v podstatě feminizující. Silový trénink má efekt přesně opačný - proanabolizující. Krásný den. M.Petr
Trávení
Zdravím !
Možná ne úplně pouze výživová otázka, nicméně ji zkusím přesto zformulovat : Po sportovní zátěži typu posilovna, hokej, beh na lyžích mám vzdy velke problemy s travenim prakticky jakekoli stravy. Pokud je strava lehka, da se to jeste s problemy vydrzet, dam li si treba tri hodiny po treninku obed, je zle. Trávení se zasukuje.
Jsem rekreacni sportovec a toto me trapi uz mnoho let. Muže jít o nervovegetativní projev ? Chybí mi trávící enzymy ? Do absolutní diety se mi nechce, postavou ji nepotřebuji. Bez zátěže funguji obstojně.
A jestě druhy dotaz - synovi je 13 let, hraje zavodne tenis, je strašně hubeny, bojim se , aby mu zatěž na nevysvaleném těle nezpusobila poškození kostry.
Ještě není tzv. hormonalně nastartovaný.
Četl jsem hodně o kreatinu. Je to cesta, kdyz i normální vydatná a kvalitní strava nezabírá ? Užívá i mnoho dalších doplnků stravy, mineraly, atd.
Dekuji za obe odpovedi. Radim
radim
Dobrý den, Váš problém může pramenit z více důvodů, možná Vám chybí právě enzymy, možná máte nízkou produkci HCl. Zde bych začal, neboť tímto problémem trví ohromné procento lidí a prakticky se neřeší. Stále jen slýcháme o antacidech a přemíře HCl, ale pozor, symptomy vyšší a nižší HCl se značně překrývají. Bohužel se na českém trhu HCl např. jako Betain Hydrochlorid neprodává, ale lze si jej zaslat z ciziny. Můžete si tak udělat jednoduchý test a hned uvidíte, zda-li je to ono. Podle mé zkušenosti jsou reakce velmi rychlé. Po sportu bych Vám však navrhoval syrovátkový protein s podílem sacharidu (sacharid dle délky trvání a intenzity). Normální jídlo zařazujte až s časovým odstupem.
Přílišnou hubenost Vašeho syna by bylo nutné analyzovat. Především zabezpečte, ať má dostatek zinku a magnézia. Pokud má adekvátní příjem kvalitních proteinů tzn. hlavně masa a vajec, pak kreatin nepovažuji za stěžejní. Krásný den. M.Petr
