Zvedněte těžkou činku jen šestkrát, ale denně, stačí to, říká studie

Při cvičení se počítá frekvence, ne délka. Tahat činky nebo posilovat s vlastní vahou nemusíte nijak dlouho, ale měli byste to dělat často. Tak zní doporučení aktuální studie. Zajímalo ji, jaká posilovací dávka a jak často prospěje růstu svalové síly a tloušťky.

Cvičební porce nemusejí být závratné, počítá se častější frekvence, míní studie. | foto: Getty Images

O svaly se přitom autoři studie zajímali kvůli jejich zdravotnímu významu. „Pokles svalové hmoty je příčinou mnoha chronických nemocí, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka druhého typu, některé rakoviny, demence, problémy jako osteoporóza,“ vypočítává text autorů na portálu Science Daily. Autoři studie dodávají, že svalová síla dokáže poklesu svalové hmoty bránit.

A navíc přinášejí dobrou zprávu. „Lidé si myslí, že musejí podstupovat dlouhé porce silového tréninku, jenže to tak není,“ tvrdí Ken Nosaka z australské Edith Cowan University. „Stačí pomalu zdvihat a spouštět těžkou činku šestkrát denně.“

Malé dávky, ale často

Jeho doporučení se opírá o pokus, který provedl spolu s kolegy z japonských univerzit Nishikyushu a Niigata. Do hledáčku si vzali excentrické svalové kontrakce, tedy pohyb, při němž se svalové úpony vzdalují od sebe. V jejich experimentu ho představoval klasický bicepsový zdvih.

K ruce měli vědci tři skupiny dobrovolníků a dobrovolnic. První měla dělat pouhých šest zdvihů pětkrát týdně. Druhý tým měl tutéž týdenní porci zdvihů, tedy třicet, zvládnout za jediný den, pak měl klid. Třetímu družstvu vědci předepsali jen šest zdvihů jednou týdně.

Celý experiment trval čtyři týdny. Vědci během nich měřili svalovou sílu cvičenců a cvičenkyň ze všech skupin na posilovacím stroji, na němž bicepsový zdvih prováděli. Zajímalo je přirozeně, která ze skupin se za čtyřtýdenní cyklus domůže největšího progresu.

Nejhůře dopadla ta, která dělala šest zdvihů jednou týdně, nepomohla si ani k silnějším svalům, ani k větší svalové tloušťce. V družstvu, které se třiceti zdvihy zúčtovalo jednou týdně, vědci nezaznamenali žádný nárůst svalové síly, tloušťka svalů však stoupla o 5,8 procenta. Vítězem se stala skupina, která cvičila po malých dávkách, ale pět dnů v týdnu. Svalová síla stoupla během oněch čtyřech týdnů o 10 procent, svalová tloušťka též o zhruba šest procent.

Autoři studie přitom přiznávají, že si v pokusu vystačili pouze s bicepsovým zdvihem, neopakovali ho s jinými cviky s činkou. „Máme však za to, že obdobné výsledky by přinesly i cviky s jinými svaly, přinejmenším do jisté míry,“ soudí Nosaka na portálu Earth.com.

Ještě jeden detail je třeba poznamenat. Australsko-japonský experiment po svých účastnících vyžadoval, aby si nakládali nejtěžší váhy, které zdolají. Prověřoval účinky největšího možného úsilí při cvičení. Nosaka však tvrdí, že předběžné závěry jejich dalšího výzkumu naznačují, že fungují i menší váhy než osobní maxima.

Frekvence svalům svědčí. Ale i odpočinek

Autoři nezastírají, že nevědí, proč tělo reaguje lépe na silové cvičení s excentrickou kontrakcí v malých, ale častějších dávkách. Nosaka usuzuje, že odpověď může souviset s tím, jak často po mozku chceme, aby podával předepsaný svalový výkon.

Vědci však zdůrazňují, že jakkoli z pokusu vychází vítězně častá frekvence, důležitý je i odpočinek. I nejúspěšnější skupina z experimentu měla předepsané dva dny bez cvičení, dokonce i bez onoho svého minimalistického.

„Svaly se adaptují v době, kdy odpočíváme. Pokud by snad někdo byl schopný trénovat čtyřiadvacet hodin denně, nedošlo by k žádnému zlepšení,“ zdůrazňuje Nosaka. Svaly potřebují ke zvýšení síly a zvětšení tloušťky odpočívat. Častější zápřah jim však svědčí též.

Frekvence, intenzita a porce fyzické aktivity zůstává pro vědecké studie chronickou výzvou. Opačné závěry než Nosakův tým předložila v červenci 2022 brazilská studie, psali jsme o ní zde. Její poselství bylo, že nárazové cvičení přináší tytéž benefity jako cvičení třikrát do týdne, pokud zvládne tutéž porci aktivity. Zatímco však Nosakův tým zajímala čistě svalová kondice, brazilská práce zkoumala dopady cvičení na riziko předčasného úmrtí.

Autoři:
  • Nejčtenější

S vyléčeným sadistou chodil na ryby. Markovič nebyl jen postrachem vrahů

26. března 2024

Chytil spartakiádního vraha Jiřího Straku, díky minisérii Metoda Markovič: Hojer se nám do povědomí...

Uzlování je sice stará škola, objasňuje ale současné krimi případy

23. března 2024

Zločinci zastírají svou totožnost, pracují v kuklách a s rukavicemi. Dopadeni však bývají kvůli...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Říkali, že je to stydlivý kluk. Dívkám přitom ubližoval chladně a bez lítosti

23. března 2024

Premium Půlnoc už odbila. S posledním úderem zvonu přikryl měsíc, který ještě před chvílí ozařoval pustou...

Přesvědčí vaše svaly, že cvičí. Pilulka má simulovat účinky tělesné aktivity

22. března 2024

Má umět namluvit vašim svalům, že cvičíte. I když přitom budete sedět v křesle, ležet na gauči,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legenda trapnosti. Mistr Ashida Kim prostě věří, že je nindžou

27. března 2024

Na instruktážních videích komicky nadskakuje, třepe rukama, kope nožkama, hopsá kolem svých...

Návykový obal. Dějiny bublinkové fólie začaly nepovedeným vynálezem

28. března 2024

Premium Její praskání nabízí neodolatelně svůdné uspokojení, především však způsobila obalovou revoluci....

Policie dopadla zloděje kočárku. Byl jsem opilý a nic si nepamatuji, tvrdí muž

18. března 2024  12:56,  aktualizováno  27.3 13:51

Pražští policisté ve středu 27. března zadrželi cizince, který v polovině ledna ukradl z chodby...

Legenda trapnosti. Mistr Ashida Kim prostě věří, že je nindžou

27. března 2024

Na instruktážních videích komicky nadskakuje, třepe rukama, kope nožkama, hopsá kolem svých...

S vyléčeným sadistou chodil na ryby. Markovič nebyl jen postrachem vrahů

26. března 2024

Chytil spartakiádního vraha Jiřího Straku, díky minisérii Metoda Markovič: Hojer se nám do povědomí...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...