Vědecké servisní pracoviště vrcholového sportu CASRI v pražských Dejvicích se stará především o sportovce a reprezentanty Armády České republiky a ostatní reprezentační týmy. Personálním zázemím i špičkovým vybavením patří k nejlepším pracovištím svého typu u nás, takže tu zajišťují i zátěžová vyšetření pro drtivou většinu českých reprezentantů ve vytrvalostních sportech.
Laboratoř zátěžové diagnostiky vede v CASRI doktor Karel Martinek, který také trénuje naše špičkové cyklisty, bikerku Terezu Huříkovou a olympionika Jana Škarnitzla. Teď bude tři měsíce dohlížet i na Radku Haasovou.
Špičkové vybaveníRadka Haasová z Blanska byla vybrána ze 423 čtenářů iDNES.cz. Poté, co absolvovala zátěžové testy, dostala tréninkový plán ušitý na míru od sportovního lékaře Karla Martinka a poradce Radima Kořínka. Pojišťovna Kooperativa, která projekt zaštiťuje, Radce zapůjčila kompletní cyklovýbavu, včetně supermoderního sporttesteru Garmin 610. Díky němu budeme až do 6. července sledovat, jak se Radka pod profesionálním vedením odborníků zlepší, aby den nato zvládla 115 km dlouhý maraton Drásal. Na konci dubna už pojede na špičkovém závodním kole Specialized S-Works Fate 29 svůj první závod Trans Brdy. |
Jak na vás Radka zapůsobila?
Jako pozitivní a sportovně založená mladá žena, což je vidět nejen z jejího chování, ale i z testu. Prokázala velice slušné předpoklady, které má málokterá žena jejího věku. Cyklistika je samozřejmě vytrvalostní sport, takže teprve čas ukáže, jaké ovoce přinese naše následná tříměsíční snaha.
Věříte, že cyklomaraton Drásal zvládne s úspěchem?
Pro takovou skupinu sportovců, jako je ona, spočívá obtížnost Drásala v jeho délce, nikoliv v technické náročnosti. Ujet 115 kilometrů v těžkém terénu vyžaduje nejen fyzickou zdatnost, ale hlavně obrnit se silnou psychikou. Přihlásit se na cyklomaraton znamená trénovat několik dní v týdnu, mít stále vůli vítězit sám nad sebou. A právě to nebude pro Radku jednoduché.
Proč?
Předvedla sice velice dobré silové parametry, ale problém vidím právě ve vytrvalostní složce. Jako amatér bude mít vůči ostatním ostříleným cyklistickým matadorům určitě handicap. Nemyslím si, že by nedokázala kvůli nedostatečné fyzické zdatnosti zvládnout tříměsíční intenzivní trénink, avšak neznám její volní vlastnosti ani časové možnosti. Pokud chce Drásala ujet, bude muset věnovat kolu každou volnou chvíli.
Dělá dojem sportovkyně, která bude chtít zajet co nejlepší výsledek.
Ale chodí normálně do práce, je máma dvou dětí. Naštěstí má výhodu v tom, že její syn i dcera závodně jezdí na kole, takže věřím, že s jejich podporou všechno zvládne dobře.
U vytrvalců hodně napoví krev
Radka potřebuje vytrvalostRadka měří 172 cm a váží 57,3 kg. Je jí 39 let, ale antropologické vyšetření ji na biologickém věku dva roky ubralo. Má 21,5 procenta celkového tuku, což je velmi slušná hodnota. Také klidové dýchání naznačuje slušné genetické předpoklady pro vytrvalostní sport. Při jízdě se pohybovala v tepovém rozpětí 120 až 175 tepů, aniž by srdce muselo začít bouchat na maximum. Optimální tréninkové pásmo pro vytrvalostní trénink se v případě Radky bude pohybovat maximálně do 155 tepů, rozvoj výkonnostních parametrů je v tepovém pásmu 155 až 170 tepů. Radčin současný největší handicap spočívá v horší adaptaci na dlouhodobou zátěž. Proto by Radka měla najezdit okolo 8 až 12 hodin týdně. Období s vyšší intenzitou tréninku bude samozřejmě časově kratší než týdny s objemovou vytrvalostní přípravou. |
Jak zátěžové testy vypadají?
Abychom zjistili antropometrický stav daného sportovce, děláme analýzu skladby těla a vyšetření podkožních tuků. Testované lidi oštipujeme kleštičkami, tzv. kaliperací. Podkožní tuk je u vrcholového vytrvalostního sportu dosti zásadní parametr, neboť člověk může být na vytrvalost dobře geneticky vybaven a tréninkově připraven, ale pokud má zbytečnou nadváhu, jde to proti sobě a hlavně proti celkovému výkonu.
Co se zjistí při zkoušce dechu?
Při tzv. klidové ventilaci, kdy sportovec nafukuje vzduchový válec, měříme obsah plic a zároveň jsme schopni orientačně zjistit problémy s dýcháním.
A pak už přijde na řadu samotné zátěžové vyšetření.
Hlavně u dětí a mládeže jsou důležité spiroergometrické zátěžové testy, které jsou velmi intenzivní a ukončují se až kvůli vyčerpání organismu. Ukáží jasné a přesné parametry o aktuálním výkonu a především vypovídají o tom, jaké jsou aerobní předpoklady sportovce. Tedy jakou má maximální spotřebu kyslíku na kilo hmotnosti, jak ekonomicky umí jeho organismus pracovat i jaké má předpoklady pro anaerobní práci, čili jeho výkon bez přístupu kyslíku.
Ale vytrvalostní sport je naopak synonymem kyslíku.
Proto je dobré znát také některé hodnoty krve, jako je počet červených krvinek, hemoglobin a další. Tyto krevní parametry jsou spolu s předpoklady pro vytrvalostní sport určující pro výslednou výkonnost vytrvalců, mají-li kvalitní trénink. Mnoho rekreačních sportovců trénuje bohužel vysoce intenzivně a po roce či dvou letech tvrdého tréninku zjišťují, že se jejich výkonnost zastavila. Je to dáno především jejich zbytečně vysokou tréninkovou intenzitou, která je z pohledu zisku energie velmi neefektivní.
Trénovat bude Radka na kole Specialized S-Works Fate Carbon 29“
Bikemaraton pojede v dresu pojišťovny Kooperativa.
Proč?
V aerobním tréninkovém režimu získáte z jednoho gramu cukru až dvacetkrát víc energie než v režimu anaerobním, který představuje tak vysokou intenzitu zátěže, že spotřeba kyslíku stoupne nad možnosti organismu a ten si musí začít brát energii bez kyslíku. A právě odrazem takto fungujícího metabolismu je vyplavování kyseliny mléčné. Zjednodušeně řečeno: hladina kyseliny mléčné vypovídá o tom, jak efektivně umíte, nebo neumíte získávat energii. To je celý problém. Vyhrává ten, kdo má energii v celém průběhu a hlavně ještě na konci závodu.
Takže jde o to zvednout aerobní práh a naučit tělo čerpat energii z tuků a z cukrů za přístupu kyslíku.
Přesně. Testy pak sportovcům pomáhají ušít přípravu na míru a sestavit ideální intenzitu zatížení pro trénink.
Trochu jsme Radku podcenili, je opravdu dobrá
Jakými testy prošla Radka?
Udělali jsme standardní schodovitý zátěžový test, laktátovou křivku. Sportovec šlape na kole a po třech minutách mu zvedáme podle předpokládané výkonnosti zátěž. Pro rekreační špičkové cyklisty používáme klasickou anglosaskou metodu, kdy startujeme na jednom wattu na kilogram váhy a každou třetí minutu zvedáme zátěž o 0,3 wattu na kilo hmotnosti. U profesionálů jsou samozřejmě parametry počáteční zátěže i wattové "schody" vyšší.
Trénuji pečlivě, hlásí RadkaJezdím každý den, zatím na silničce podle doporučení doktora Martinka spíše v rovinatém až mírně zvlněném terénu. Včera jsem zařadila i nějaké kopce, hlídám si tepovou frekvenci. Od pátku do pondělka už mám najeto cca 250 km. Baví mě to, nohy příjemně pobolívají. Každý den se těším, až sednu na kolo a protáhnu je. Už se mi také rýsuje představa o tréninkovém režimu ve spojení s péčí o rodinu. V týdnu budu jezdit vždy v pondělí, úterý a ve čtvrtek. Ve středu a v pátek bych chtěla i nadále chodit na tréninky s dětmi, kde však také nebudu jen sedět. O víkendu se mi osvědčil dvoufázový trénink: vyjížďka brzy ráno a pak odpoledne s dětmi. |
Co si má pod tím laik představit?
Radka váží okolo padesáti sedmi kilo, takže jsme začali na šedesáti wattech a pak jsme přidávali po 0,3 wattu na kilo její hmotnosti, tedy po dvaceti wattech. Při tomto testu měříme každé tři minuty hladinu kyseliny mléčné a glukózy při odběrech krve z ucha, abychom postupně, jak tělo pracuje, zjistili stav metabolismu během zátěžové křivky. Laktátová křivka nám v delším časovém úseku rozfázuje celou dobu zatěžování a my zjistíme, jak metabolismus sportovce vlastně funguje a kde jsou zlomové momenty v zátěži, při nichž se organismus prudce zakyseluje.
Jak je na tom Radka?
Trochu jsme ji podcenili. Je skutečně dobrá. Devět tříminutových zátěží celkem v pohodě zvládla. Opravdu jsem nečekal, že její výkonové parametry budou tak slušné. Při prvních čtyřech zátěžích neměla vůbec žádný problém. Laktáty byly nízké, tepová frekvence výborná. A pak najednou hodnoty kyseliny mléčné vystřelily. Vytrvalostní aspekt je tedy trošičku slabší. Pro přípravu na Drásala bude důležité, abychom aerobní výkon Radky byli schopni udržet co nejdelší dobu. Aby při stejné tepové frekvenci byla schopná podávat vyšší výkon, tudíž jet dlouhodobě rychleji.
Jak se to během tříměsíčního tréninku naučí?
Dá se udělat spousta práce, ale Radka musí najezdit relativně velké objemy v aerobním režimu. Samozřejmě i přes kopečky, protože Drásal vůbec není jenom po rovině. Alfa a omega bude jezdit, jezdit a jezdit rozumně. Pro závod má Radka slušné silové předpoklady, takže u ní nepůjde moc o zvyšování aerobního výkonu, nýbrž o zlepšení aerobní kapacity, tedy udržet maximálně možný aerobní výkon po co nejdelší dobu. V dlouhém závodě jako Drásal bude brát až pětadevadesát procent energie z tuků a z cukrů. Proto se musí naučit dlouhodobé práci v efektivním aerobním režimu.
Jak zní úvodní tréninkové pokyny?
První dva až tři tréninky bude Radka jezdit tak, jak byla zvyklá, ale se sporttestrem, aby viděla, v jakých tepech se pohybovala. Jestli to bylo dobře, nebo špatně. Já osobně si myslím, že špatně nejezdila. Mělo by to být někde mezi 125 až 155 tepy. Při testu jsme ji dostali až na 177, což je poměrně málo. Myslím, že v kopcích se pak určitě vybičuje výš. Takže při vytrvalostním tréninku se budeme pohybovat do 155 tepů. Od 155 do 170 tepů bude Radka rozvíjet výkonnostní parametry, které budou hned po vytrvalosti nejdůležitějším aspektem jejího tréninku.
Zátěžové testy a cyklotréninkDoktor Karel Martinek nabízí se svým týmem špičkových odborníků testování výkonnosti i tréninkové vedení také rekreačním sportovcům. Trénink je ušitý přímo na míru s ohledem na časové možnosti a priority každého zájemce. Více na: www.cyklotrenink.com a www.casri.cz |
Bude samozřejmě záležet na Radčiných možnostech, kolik času tréninku věnuje.
Může to být třeba dvakrát týdně dvě hodiny ve všední den a čtyři hodiny v sobotu i v neděli. Podle toho nastavíme plán přípravy a Radka ho začne plnit. Dostala sporttester Garmin 610, kam se ukládají všechna data, o počtu naježděných hodin, o profilu terénu, o tepech. Tak budeme i my přes počítač na dálku její snahu sledovat a v případě potřeby trénink korigovat.
Jaký je rozdíl mezi amatérem a profesionálem?
Rozdíl mezi Radkou a profesionální cyklistkou je především v efektivitě zisku energie a v časových možnostech pro trénink. Genetické předpoklady jsou pro vytrvalostní sport u amatéra přibližně o 15-25 procent nižší než u profesionálního vytrvalce. Ale zásadní je efektivita zisku energie. Třeba elitní vytrvalec v každém okamžiku zátěže produkuje až o 175 procent méně kyseliny mléčné, čili je schopen jet mnohem rychleji a efektivněji. A to vše díky času, který závodník stráví v rovnoměrné zátěži na kole. Záleží na objemu naježděných kilometrů a na kvalitním tréninku. Až začne Radka víc trénovat, práh se posune.
Co bude nejdůležitější?
První měsíc musí Radka jezdit opatrně. Pojede do kopce a bude mít pocit, že se vleče. Opravdu se bude muset hlídat a zpomalovat, ale když to vydrží, za tři měsíce zvládne stejný kopec při stejné intenzitě třeba o pět kilometrů rychleji. Nám nejde o výkon teď, zítra, za měsíc. To je k ničemu. My chceme, aby byla dobrá za tři měsíce. A tomu musí věnovat hlavně čas na kole. Mimochodem, právě to je kámen úrazu mnoha lidí, kteří chtějí sportem například zhubnout a nezhubnou. Nebo se chtějí zlepšit, jenže výkon se zvedne jen krátkodobě a pak stagnuje.
Kde je chyba?
Ti lidé prostě trénují jako šílenci, příliš intenzivně. Naučí se pracovat anaerobně, získávat energii z toho neefektivního zdroje. Jejich tělo se tomu brzy přizpůsobí a začne v anaerobním režimu fungovat dlouhodobě. Proto provádíme každému, kdo má zájem, zátěžové testy a pak poradíme, jak trénovat správně, jak sportem hubnout efektivně.
