Jedenáct minut pro zdraví. Toto krátké domácí cvičení zlepší kondici

Pět sekvencí intenzivního minutového silového cvičení prokládaných pomalou chůzí na odpočinek. To celé uvedené minutou na rozehřátí a ukončené minutou na uklidnění. Celkem jedenáct minut. Třikrát týdně. A stačí to na výrazné zlepšení fyzičky, tvrdí studie.

Pro lepší fyzičku nepotřebujete vybavení, dokonce ani ne moc času, zní vzkaz vědců. | foto: Getty Images

Program založený na střídání energického cvičení a odpočinku není žádnou novinkou. A vědecké studie ho již několikrát ocenily. Většinou se však zaměřovaly na jízdu na rotopedu nebo běh, jak poznamenává list The New York Times. A ty výzkumy, které sáhly po silovém tréninku, nesplňovaly standardy, spokojily se s aktivními sportovci jako vzorkem, nezahrnovaly kontrolní skupinu.

Proto je práce, na níž se podílela i slavná Mayo Clinic a kterou otiskl magazín International Journal of Exercise Science, významná a průkopnická. A to navzdory tomu, že se jí účastnila jen dvacítka žen a mužů.

Jedenáct minut k lepší fyzičce

Jedenáctiminutové menu

Takto vypadala kompozice programu, který výzkum dobrovolníkům předepsal, o video-ukázky se postarala spoluautorka studie Linda Archilla z McMasterovy univerzity.

  • jedna minuta: skákací panák pro rozehřátí
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě na vychladnutí

Byli to totiž sice zdraví mladí lidé, bez zdravotních potíží, ovšem také bez kondičky. Nebyli ve formě, jak si vědci ověřili měřeními, například síly jejich nohou a stisku. A polovinu ze vzorku přitom ušetřili práce na jakékoli změně – měli prostě zachovat dosavadní životní styl; výzkum je potřeboval pouze pro kontrolu.

Druhou desítku však novinky čekaly. Odborníci jim předepsali upravený program známý jako 5BX, který v padesátých letech pro potřeby kanadských královských vzdušných sil sestavil Bill Orban a který existuje v mnoha podobách.

Proč a jak upravený? S ohledem na vědecká zjištění autoři výzkumu z programu vyhodili sklapovačky, protože neprospívají vytrvalosti, ovšem ani našim zádům, a v angličácích vynechali klik. Kromě nich program zahrnoval běh s vysokým zdviháním kolen, přeskakované výpady a výskoky ze dřepu. Celkem tedy pět cviků.

Začínalo se skákacím panákem pro zahřátí, jednotlivé posilovací sekvence, které trvaly vždy minutu, byly prokládány pomalou chůzí pro uklidnění – tou také celé cvičení končilo. Počet opakování, které bylo třeba za minutu cvičení zvládnout, výzkumníci dobrovolníků a dobrovolnicím neurčovali. Kladli jim však na srdce, aby se ze sebe vždy snažili dostat o něco víc. A aby dodržovali rozpis tří jedenáctiminutovek týdně.

Po šesti týdnech aktivní i kontrolní skupinu opět monitorovali měřeními. Seznali, že sportovní desítka vykázala několik zlepšení. Po celkem osmnácti cvičeních se jí zvýšila vytrvalost, posunula se jí laťka VO2 max, tedy maximální objem kyslíku, který dokáže tělo během aktivity využít. Zvětšil se jim též maximální výkon při cvičení.

„Velmi jednoduchý trénink s vlastní hmotností, který vyžaduje minimální nároky na čas a který se obejde bez jakéhokoli speciálního vybavení, dokáže u dospělých, kteří praktikovali neaktivní životní styl, zvýšit kardiorespirační kondici,“ uvádějí autoři. A dodávají, že doufají, že právě minimalistické nároky na čas a vybavení k cvičení formou takového tréninku inspirují. Složení programu je přitom přirozeně možné obměnit, některé cviky se dají vyměnit za jiné. Inspirovat se je možné kompozicí čtyřminutového nebo sedmiminutového programu.

Autoři:
  • Nejčtenější

S vyléčeným sadistou chodil na ryby. Markovič nebyl jen postrachem vrahů

26. března 2024

Chytil spartakiádního vraha Jiřího Straku, díky minisérii Metoda Markovič: Hojer se nám do povědomí...

Uzlování je sice stará škola, objasňuje ale současné krimi případy

23. března 2024

Zločinci zastírají svou totožnost, pracují v kuklách a s rukavicemi. Dopadeni však bývají kvůli...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Říkali, že je to stydlivý kluk. Dívkám přitom ubližoval chladně a bez lítosti

23. března 2024

Premium Půlnoc už odbila. S posledním úderem zvonu přikryl měsíc, který ještě před chvílí ozařoval pustou...

Přesvědčí vaše svaly, že cvičí. Pilulka má simulovat účinky tělesné aktivity

22. března 2024

Má umět namluvit vašim svalům, že cvičíte. I když přitom budete sedět v křesle, ležet na gauči,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legenda trapnosti. Mistr Ashida Kim prostě věří, že je nindžou

27. března 2024

Na instruktážních videích komicky nadskakuje, třepe rukama, kope nožkama, hopsá kolem svých...

Návykový obal. Dějiny bublinkové fólie začaly nepovedeným vynálezem

28. března 2024

Premium Její praskání nabízí neodolatelně svůdné uspokojení, především však způsobila obalovou revoluci....

Policie dopadla zloděje kočárku. Byl jsem opilý a nic si nepamatuji, tvrdí muž

18. března 2024  12:56,  aktualizováno  27.3 13:51

Pražští policisté ve středu 27. března zadrželi cizince, který v polovině ledna ukradl z chodby...

Legenda trapnosti. Mistr Ashida Kim prostě věří, že je nindžou

27. března 2024

Na instruktážních videích komicky nadskakuje, třepe rukama, kope nožkama, hopsá kolem svých...

S vyléčeným sadistou chodil na ryby. Markovič nebyl jen postrachem vrahů

26. března 2024

Chytil spartakiádního vraha Jiřího Straku, díky minisérii Metoda Markovič: Hojer se nám do povědomí...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...