náhledy
Adduktory (vnitřní strany stehen). Postavte se do širokého stoje tak, aby špičky směřovaly vpřed. Zpevněte střed těla a rovným předklonem přeneste váhu na pravou nohu, obě dvě chodidla přitom zůstávají na zemi. Pro lepší stabilitu trupu a intenzivnější protažení svalů vnitřní strany stehen dojděte dlaněmi až k zemi. Setrvejte a nezadržujte dech, poté přejděte vahou na levou nohu.
Autor: Petr Topič, MAFRA
Adduktory, hamstringy (zadní strany stehen). Zůstaňte v rovném předklonu, dojděte dlaněmi do středu, propněte obě dvě kolena a přeneste váhu do pat. Ucítíte protažení zadních stran stehen.
Autor: Petr Topič, MAFRA
Hamstringy, lýtka, achilovky. V předklonu přejděte do úzkého postavení chodidel (pokuste se ponechat dlaně nebo prsty na zemi těsně před špičkami chodidel), opět propněte kolena a přeneste váhu do pat. Ucítíte protažení celé zadní části dolních končetin.
Autor: Petr Topič, MAFRA
Lýtka, achilovky. Zaujměte stoj v šíři boků a přejděte z něj do dlouhého (výpadového) nakročení. Zpevněte střed těla a srovnejte obě špičky chodidel tak, aby směřovaly dopředu, čímž udržíte pánev v jedné ose. Propněte koleno zadní nohy a patu zatlačte do země. Intenzitu protažení můžete zvýšit prodloužením výpadového kroku nebo přenesením váhy na přední nohu (pata zadní však musí zůstat na zemi). Setrvejte v protažení a poté vyměňte končetiny.
Autor: Petr Topič, MAFRA
Flexory kyčelního kloubu. Ve výpadovém nakročení s mírně pokrčenými koleny nadzvedněte patu zadní nohy a proveďte tzv. podsazení pánve, zaktivujte tedy břišní svaly, stáhněte hýždě půlkami k sobě a protlačte pánevní kosti dopředu. Nebudou se vám tak prohýbat spodní záda a ucítíte tah svalů přes tříslo. Cvik je stabilizačně celkem náročný, proto je vhodné polohu snížit, přejít do kleku jednou nohou v před a podsazení provést se zadní nohou opřenou o zem.
Autor: Petr Topič, MAFRA
Přední strany stehen. Postavte se na šíři boků, zpevněte střed těla, přeneste váhu na jednu nohu, druhou pokrčte v koleni a zvedněte tak, aby pata mířila k hýždím. Chyťte nohu za kotník, ještě víc přibližte k hýždím a proveďte tzv. flexi chodidla (špička do fajfky). Kolena držte u sebe, to pokrčené by mělo směřovat kolmo k zemi (nikoli dopředu před tělo). V této poloze podsaďte pánev (zvyšte aktivitu břišních svalů a hýžďových svalů). Poloha je značně nestabilní, proto je vhodné přidržet se stromu, lavičky nebo sparring partnera. Tělo by pak mělo zůstat ve vzpřímené poloze bez rotace, záklonu, předklonu či jiných nežádoucích pohybů.
Autor: Petr Topič, MAFRA
Svaly podél páteře. Postavte se na šíři boků, svěste paže podél stehen, povolte kolena a přejděte do kulatého předklonu. Paže provlíkněte pod kolena a zahákněte lokty. Bradu tlačte na hrudník, čelo ke stehnům a ještě víc zabalte záda. Ty se snažte spolu s hrudníkem a břichem oddálit od stehen, přičemž zůstáváte zaklesnuti lokty. Budete cítit protažení svalů podél páteře. Vydržte v protažení, poté se pomalým rolováním vraťte do rovného stoje.
Autor: Petr Topič, MAFRA
Svaly podél páteře, široký sval zádový. Postavte se na šíři pánve (nebo se posaďte), zpevněte střed těla, jednou paží vzpažte (nevytahujte však rameno k uchu) a přejděte do úklonu trupu. Udržujte otevřený hrudník a pánev v ose. Vydržte, dýchejte do mezižeberních prostor, poté proveďte úklon trupu na druhou stranu.
Autor: Petr Topič, MAFRA
Vzpřimovače krční páteře. Postavte se na šíři boků (nebo se posaďte), zpevněte střed těla, mějte rovná záda. Pusťte bradu na hrudník a svěste hlavu. Můžete přiložit ruce v týl, netlačte však dlaněmi do hlavy, jen nechte svěšené lokty a povolená ramena. Ucítíte protažení svalů podél krční páteře.
Autor: Petr Topič, MAFRA
... poté můžete přejít do upažení a znovu otevřít hrudník a paže jemně tlačit za záda. Výškou paží pak můžete ovlivňovat protažení konkrétní části prsních svalů.
Autor: Petr Topič, MAFRA
Prsní svaly a přední hlava deltového svalu (přední strany ramen). Postavte se na šíři boků (nebo se posaďte), zpevněte střed těla, udržte rovná záda. Přiložte ruce v týl, otevřete lokty a mírně je tlačte za tělo, jako byste chtěli co nejvíce rozevřít hrudník. Vydržte a dýchejte do prsních svalů.
Autor: Petr Topič, MAFRA