Jak má vypadat bikerův druhý tréninkový měsíc

Organismus se pozvolna dostává do tréninkového zatížení. Máte za sebou první měsíc tréninku, na jehož konci zátěžový test odhalil slabiny vaší výkonnosti. V prosinci je potřeba posunout hranice zase o kousek dál a užít si vánočních svátků tak, aby neutrpěla vaše kondice.

Na Markovu přípravu dohlíží trenér Vojta Beran | foto: foceno fotoaparátem Olympus Pen , Xman.cz

V prosinci je třeba začít pracovat nejen na obecné fyzické kondici, ale také cíleně budovat kromě oblíbené aerobní výkonnosti i výkonnost silovou. Obě tyto složky tréninku jsou pevným pilířem pro vaši výkonnost v nastávající sezóně a jejich vybudování vyžaduje dlouhodobý pravidelný trénink.

Zatímco první zlepšení aerobního výkonu můžeme pozorovat již po 6 až 8 týdnech, výkon silový je třeba rozvíjet několik měsíců a první adaptační změny se dostaví nejdříve po třech měsících.

Proto je nezbytně nutné zahájit silovou přípravu již od začátku přípravného období. V této etapě přípravy můžete k rozvoji vytrvalosti i síly využívat i nespecifické tréninkové prostředky, jako jsou běh, plavání, běžecké lyžování, trénink v posilovně nebo kondiční posilování vlastní vahou těla.

Cyklistický trénink nemusíte přehánět a poměr mezi speciálním zatížením na kole a nespecifickým zatížením volte půl na půl. Při tréninkovém procesu nezapomínejte na variabilitu tepové frekvence, která se při různém zapojení svalových skupin v nespecifických tréninkových prostředcích mění. Vyjma plavání je vaše tepová frekvence vyšší než na kole, nemusíte se tedy bát, že se přepnete.

V prosinci by měly vaše tréninkové dávky hodinově naplnit 8 procent z celkového ročního cyklu. Měsíční mezi-cyklus doporučujeme koncipovat do tří postupně se navyšujících týdenních tréninkových zatížení.

Celkově se budeme stále ještě věnovat v největší míře rozvoji fyzické kondice. Zatížení můžeme rozdělit následovně: dvě čtvrtiny tréninkového objemu využijeme k rozvoji vytrvalostních schopností (cyklistika, běh, běžecké lyžování, plavání), jednu a půl čtvrtiny k rozvoji silových schopností. Protože cyklistika je silově vytrvalostní sport, doporučujeme spíše kruhový trénink absolvovaný střední intenzitou s délkou intenzity zatížení a odpočinku v poměru 1:1.

Při zatížení v posilovně procvičte celou postavu a věnujte zvýšenou pozornost procvičení dolních končetin. Neopomeňte alespoň jednou týdně i rozvoj silové připravenosti na kole, kde se nebojte při skupinovém tréninku dát do mírného kopce těžší převod a nechat v sedle stroje pěkně posilovat dolní končetiny. Doporučená intenzita je okolo 75 procent maxima.

Poslední část tréninkového objemu věnujte rozvoji rychlosti. Ideálně jedenkrát do týdne se snažte také maximálně zatížit organismus krátkými rychlými spurty (úseky). Toto zatížení může být zařazeno i v první třetině při vytrvalostním výkonu.

Zvolit můžete také intenzivní kolektivní hru, kde se nenuceně bez větších problémů dostanete do oblasti maximálního zatížení. Zařazením rychlostních schopností do tréninku předejdete upadnutí do stereotypního útlumového vytrvalostního zatížení a možnému zhoršení v akceleraci.

Poslední vánoční týden v prosinci si nechte volnější. Tréninku dejte spíše kompenzační charakter, dopřejte si regenerační procedury a masáže. Odpočiňte si po první dvouměsíční etapě tréninkové přípravy a užijte si vánoční svátky.

shrnutí

Cílem tohoto období je pořád rozvoj fyzické kondice a příprava na budoucí výkon. Trénink je stále aerobního charakteru mírné až střední intenzity s větším poměrem intenzivní silové přípravy.

Poměr mezi speciálním zatížením na kole a nespecifickým je půl na půl.

V nepříznivém počasí se nebojte využívat všech vytrvalostních sportů raději než neoblíbeného drilu na trenažéru. Přes vánoční svátky si naplánujte volný odpočinkový týdenní mikrocyklus, abyste vstřebali absolvovaný trénink a připravili své tělo na další neméně náročné etapy zimní přípravy.

vojta beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.

příklad a

Týdenní tréninkový mikrocyklus (trénuji 4x v týdnu, celkem 9 hod)

Pondělí: volno (regenerační den, vhodná masáž)

Úterý: trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň a charakter: veškeré kolektivní sporty, s důrazem na intenzitu a rychlost provedení; atletická průprava – výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca 15x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení), můžeme rovněž nahradit i plaváním
Délka: 1,8 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 75 procent maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty – maximální úsilí

Středa: volno

Čtvrtek: trénink zaměřený na rozvoj silových schopností (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň a charakter: kruhový trénink (ve fitcentru), rozcvičení (cca 15 min, aerobním zatížením)
Cíl: Procvičit celé tělo, na procvičení trupu a paží jsou vhodné cviky využívající vlastní váhu těla. Zaměřit se 4-6 cviků na procvičení dolních končetin, ideální je 12 -15 různých cviků, které zopakujete ve třech sériích, délka kontrakce 30 - 40 sec.
Délka: 1,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF, poměr mezi zatížením a odpočinkem 1:1; úsilí 75 procent z maximální možné váhy prováděného cviku, provedení - svižně

Pátek: volno

Sobota: rozvoj základní vytrvalosti (silnice/MTB/běžkové lyžování)
Náplň a charakter: mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 2,5 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF, snaha o alespoň 90 -100 otáček za minutu

Neděle: rozvoj základní vytrvalosti (silnice/MTB)
Náplň a charakter: mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 3,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF, snaha alespoň o 90 -100 otáček za minutu

příklad b

Týdenní tréninkový mikrocyklus (trénuji 6x v týdnu, celkem 12,5 hod)

Pondělí: volno (regenerační den, vhodná masáž)

Úterý: trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň a charakter: veškeré kolektivní sporty, důraz na intenzitu a rychlost provedení; atletická průprava – výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca 15x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení), můžeme rovněž nahradit i plaváním
Délka: 1,8 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 75 procent maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty – maximální úsilí

Středa: trénink zaměřený na rozvoj silových schopností (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň a charakter: kruhový trénink (ve fitcentru), rozcvičení (cca 15 min, aerobním zatížením)
Cíl: Procvičit celé tělo, na procvičení trupu a paží je vhodné využívat cviky využívající vlastní váhu těla. Zaměřit se 4-6 cviků na procvičení dolních končetin, ideální je 12 - 15 různých cviků, které zopakujete ve třech sériích, délka kontrakce 30 - 40 sec.
Délka: 1,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF, poměr mezi zatížením a odpočinkem 1:1, úsilí 75 procent z maximální možné váhy prováděného cviku, provedení - svižně

Čtvrtek: volno

Pátek: rozvoj silové vytrvalosti (silnice/MTB)
Náplň a charakter: mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný se dvěma až třemi 5-10 minutovými silovými úseky do mírného kopce (sklon cca 5 procent)
Délka: 2,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF, snaha alespoň o 90 -100 otáček za minutu
Intenzita úseku: konstantní tempo okolo 75-80 procent maximálního výkonu, snaha o 60-65 otáček za minutu), délka odpočinku 15 – 20 minut (kompenzačního charakteru)

NEBO

Pátek: trénink zaměřený na rozvoj aerobní kapacity (všeobecnou tréninkovou přípravou)
Náplň a charakter: atletika, plavání, běžecké lyžování – zatížení mírné až střední intenzity proložené dvěma až třemi 5–8 minut dlouhými úseky okolo 75 procent vašeho osobního maxima
Délka: 2,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent z maximální TF
Intenzita úseku: konstantní tempo okolo 75-80 procent maximálního výkonu, délka odpočinku 15-20 minut (kompenzačního charakteru)

Sobota: rozvoj základní vytrvalosti (silnice/MTB/běžecké lyžování)
Náplň a charakter: mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný až kopcovitý (2-3 kopce do 10 min. intenzitou maximálně 70 procent maximální TF)
Délka: 3,3 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF, snaha alespoň o 90 -100 otáček za minutu

Neděle: rozvoj základní vytrvalosti (silnice/MTB)
Náplň a charakter: mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný
Délka: 3,8 hod
Intenzita: celkový průměr okolo 65 procent maximální TF, snaha alespoň o 90-100 otáček za minutu

Partnerem tréninkového projektu je firma Bretton, dovozce kol Trek a Gary Fisher