Trénink v běžném týdnu se nebude od toho květnového nijak výrazně lišit. Rozdíl bude jen v tom, kdy a jakou náplň tréninkové jednotky zvolíte. Doposud bylo tělo zvyklé na hodně regenerace, teď bude třeba dostat ho opět do tréninkového režimu s intenzivnějším zatížením. To proto, abychom předešli úpadku výkonnosti a udrželi potřebnou vysokou výkonnost co nejdéle.
Dle typu nadcházejících soutěží volte terén, délku a intenzitu. Při přípravě na rovinaté či kratší, intenzivnější závody a při subjektivním pocitu, že vám chybí "tah v nohách" po rovině, volte několik opakujících se intenzivních úseků v rovinatém až mírně zvlněném terénu po pěti až deseti minutách při kadenci 90 - 100ot./ min.
Budete - li cítit, že strádáte při jízdě v kopcích, nebojte se do tréninku zařadit opět dva až čtyři intenzivní úseky do stoupání. Úseky již nevolte silově, ale pohybujte se kadencí okolo 75-85 ot./min. Na konci těchto úseků si vždy nastupte a zaspurtujte přes horizont stoupání. Odstraníte tím možné potíže v závěru závodu, kdy se většinou rozhoduje, zda ve skupině vydržíte, či zda na zvyšující se tempo nebudete schopni reagovat.
V úterý nezapomeňte občas zařadit i rychlostní trénink. Série rychlých a krátkých spurtů ve dvojici s kamarádem na značku či se skupinkou více cyklistů vám jedině prospěje a posune vaši rychlostní bariéru. Důležité pro toto období je, abyste vždy v tréninku rozvíjeli pouze jednu věc a před zahájením intenzivních zatížení se cítili zcela bez následků z předešlé únavy. V případě, že se budete cítit fit, ale po absolvování první intenzivní zátěže zjistíte, že se nepřiměřeně trápíte a vaše aktuální tepová frekvence je nižší, než by měla být, trénink raději ukončete a věnujte se pouze regenerační či objemové náplni.
Středeční trénink zaměřte objemově. Dle aktuálního pocitu volte i terén. V případě důležitých startů o nadcházejícím víkendu doporučuji spíše aerobní intenzitu v rovinatém až mírně zvlněném terénu s důrazem na švihové provedení. Ideální je trénink ve skupině. Pro bikery je středa vhodná na trénink v terénu taktéž aerobního charakteru s důrazem na techniku. Těm z vás, kteří nebudou o víkendu zcela optimálně ve formě, doporučuji absolvovat středeční trénink spíše v kopcovitém terénu a věnovat se silové vytrvalosti. Těm, kteří nestihli úterní trénink, doporučuji absolvovat ve středu náplň dne předešlého.
Čtvrtek nechte opět regenerační.
V pátek je důležité se pořadně rozjet a připravit tělo na víkendové intenzivní závodní zatížení. Bikerům doporučuji rozjetí absolvovat na biku, aby si již na kolo zvykli a v závodní den byla jejich výkonnost optimální. Trénink volte spíše kompenzačně, až na jeden intenzivní interval vsazený do jeho druhé poloviny. Intenzita by se měla pohybovat v oblasti 90 procent vašeho maxima. Sílu si nechte raději až na závodní den a interval volte švihově.
Startujete-li pouze v sobotu, doporučuji ještě nedělní trénink, dle pocitu spíše objemově ve skupině. Vhodný je několikahodinový trénink, který pomůže odplavení laktátu a rozvoji vytrvalosti. Pro organismus je tento typ zatížení velmi namáhavý, před vrcholnými závody proto nedělní trénink vynechejte. Vhodné je pouze dvouhodinové kompenzační vyjetí v rovinatém terénu.
Pondělí zůstane dnem regeneračním. Vhodné je absolvovat volné hodinové kompenzační vyjetí na kole či plavání. Důležitá je také masáž, která uvolní namožené svaly a připraví je na další zatížení.
shrnutíV červnu odtrénujete zhruba 6-7 procent procent celkového ročního objemu. Do týdenního cyklu zařaďte i rozvojové intenzivní tréninky, abyste předešli nekoordinovanému odchodu vaší vysoké výkonnosti a sportovní formy. Při správném zatížení organismu bude v červnu vaše výkonnost gradovat a budete se cítit stále silnější. Neopomíjejte důležitý rozvoj síly, rychlosti a stále nezbytné vytrvalosti. Zatížení volte podle aktuálního stavu organismu po předešlých závodních dnech tak, aby bylo úměrné s dostatečným prostorem na odpočinek a regeneraci. Mějte stále na paměti, že pro optimální výkonnost v závodu musíte být zcela fit. Závodní zatížení volte úměrně, podle rad v předešlém článku. Nemusíte již závodit každý týden, vždy však s maximálním úsilím. Nezapomeňte také na to, že tréninkové manko již nedoženete, a při neúspěchu v závodu se vždy nejprve poraďte s odborníkem, než si zbytečně a neúměrně přidáte zátěž. Vyvarujte se přehnanému zatěžování během tréninku, a to i v případě, že se budete cítit dobře. Dostatečně odpočívejte a síly si schovejte na závodní den. |
vojta beran
Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.
Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.
vojta beran
Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.
Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.
