Kettlebell dá sílu i flexibilitu, říká instruktor s železnou koulí

aktualizováno 
Minimalistický trénink s malým počtem cviků, ale s vysokou účinností. Cvičení s železnou koulí s madlem si našlo cestu i do Česka. "Cviky s kettlebellem zvýší kondici, zlepší držení těla i flexibilitu, odstraní bolesti zad, zpevní jádro těla," vysvětluje instruktor Michal Vrátný ze školy Železná koule.

Turecký vztyk je jedním z pilířů systému cvičení s železnou koulí. | foto: archiv Michala Vrátného

Co vás na kettlebellu tak chytlo?
Já byl vždycky takový, že když šli všichni doprava, já musel doleva. Oldschoolový kettlebell upoutal mezi všemi těmi moderními a přetechnizovanými fitness nástroji moji pozornost okamžitě. Prakticky nikdo ho tu neznal, bylo to něco úplně jiného a taky mě hned zaujal jeho minimalistický hardcore design. Líbilo se mi, že s jediným kettlebellem, minimem místa a výběrem pouze dvou tří cviků se dá dosáhnout obrovského zlepšení za méně než hodinu cvičení týdně. Typickými výsledky je nárůst síly a kondice, zlepšení držení těla, odstranění bolesti zad, zvýšení flexibility či pohyblivosti.

Co se děje s tělem jinak než při cvičení třeba s činkami?
Unikátní tvar umožňuje provádění takzvaných balistických cviků, kdy se kettlebellem mává vzduchem. To s činkou nejde. Madlo koule je hodně široké, což je super na trénink síly úchopu. Těžiště posunuté mimo úchop umožňuje držení s rovným zápěstím, což je také velmi důležité. Druhý rozdíl je programový design, tedy jak máme poskládané tréninkové programy. Děláme méně věcí lépe. Snažíme se být mistry ve třech hodně komplexních cvicích, než být průměrní v pětadvaceti cirkusových kouscích.

Základem je technika

Železná koule

Kettlebell je tradiční posilovací nástroj původem z carského Ruska. Pro jednadvacáté století a Ameriku ho "objevil" instruktor Pavel Tsatsouline. Do Česka kettlebell uvedl Pavel Macek, šéfinstruktor školy Kettlebell 5 a čerstvý instruktor Tsatsoulinova systému StrongFirst.

O jaké základní cviky se jedná?
Centrum kettlebell vesmíru je swing. Vychází z mrtvého tahu, pracujete v kyčlích a máváte koulí zepředu dozadu. Swing je dokonalý mix mezi sílou a kondicí a přispívá k rozvoji síly, výbušnosti, vytrvalosti, flexibility, stability tělesného jádra, posiluje nohy, záda i úchop. Obrovsky však ovlivňuje i další aktivity, zrychluje běh, zesiluje údery, zlepšuje výskok, prodlužuje hod.

A další cvik?
Turecký vztyk, při němž se v několika fázích vstává z lehu do stoje a opět se lehá s koulí nad hlavou. To je cvik úplně na všechno, posiluje ramena, břicho, zlepšuje pohyblivost a koordinaci. Posledním cvikem je dřep, používáme ho na uvolnění kyčlí a kotníků. Ladíme dřepový pohyb, ale častěji děláme dřepy na jedné noze, pracujeme s vlastní váhou.

Na jaké váze se začíná?
Když to řeknu hodně univerzálně, chlapi začínají na šestnácti kilech, holky na osmi. Ale jde to celkem rychle nahoru.

Záleží hodně na technice?
Technika je základ. Dbáme na detaily, protože žádný není příliš malý. Vždycky upřednostňujeme kvalitu před kvantitou. Nezajímá mě, kolik udělá člověk kliků, zajímá mě, jak dobře je dělá. Naše tréninky probíhají v tříměsíčních blocích, první měsíc věnujeme hlavně pilování techniky. Jsou to minimalistické tréninky, lidi procvičují dva nebo tři cviky. Když to zvládnou, jdou k pokročilejší variantě nebo těžšímu železu.

Fotogalerie

Není to nuda?
Mí studenti se mi to asi bojí říct, ale zatím jsem se s takovou zpětnou vazbou nesetkal. Ale pokud se chce někdo bavit, ať jde na zumbu. Mou prioritou je kvalitně odvedená práce, díky tomu u nás lidi zesílí v rekordním čase s takřka nulovým přetrénováním nebo rizikem zranění.

Jen tři cviky dokola ale neděláte, že?
Dokonalého stavu se dosáhne v momentě, kdy už nejde nic ubrat. Základem našeho tréninku je minimální počet cviků, které mají maximální přenos do síly, sportovního výkonu a každodenních aktivit. Samozřejmě, pokročilejší studenti mají v tréninkovém plánu složitější verze cviků. Vše je postaveno na progresích, na postupu. Jakmile ovládnu obouruční swing, začnu swingovat jednoruč, případně zvyšovat rozsah pohybu: nekončím ve výšce hrudníku, ale vedu kettlebell až nad hlavu (technicky už nejde o swing, ale snatch). A kdykoli můžu sáhnout po těžší kouli.

Změnu poznáte po třech měsících

Chodí k vám hodně zdevastovaní lidé?
Je to široké spektrum. Přijdou namakaní svalovci, kteří se chtějí posunout dál, průměr, který je v pohodě, ale i lidi, kteří jsou hodně v pytli. Chlapi ve věku pětadvacet až pětatřicet let, kteří neudělají klik, přítah na hrazdě. A samozřejmě lidé, kteří za každodenní sezení za počítačem zaplatili sníženou pohyblivostí a špatným držením těla. Naštěstí umíme všem pomoci.

Chodí víc žen, nebo chlapů?
Trénink je vhodný jak pro chlapy, tak pro ženy, jednoznačně však máme na tréninku víc chlapů. Já to tak i propaguju, chlapům víc rozumím.

Kdy cítí lidé na vašem základním kurzu největší progres?
Zhruba po třech týdnech děkují, že odstranili bolesti zad, kyčlí. Po další době zjišťují, že jsou silnější, méně se zadýchávají. Máme řadu principů, jak pracovat s dechem a středem těla, lidé pak dbají na správné držení těla i doma při zvedání těžkého nákupu. Někteří chtějí zhubnout nebo naopak přibrat, to je ovšem už na individuální konzultaci, záleží hlavně na jídle.

Jak dlouho trénink trvá?
Hodinu, patnáct minut je z toho rozcvička, zbytek je silový trénink. Trénuje se dvakrát týdně, pokročilejší studenti třikrát.

Koule se prodávají železné i plastové, plněné pískem. Je v tom rozdíl?
Obrovský. Pokud to není železné, k nám do tělocvičny to nesmí. Plastové nebo třeba kožené kettlebelly mají nerovná madla se spárami, které trhají kůži na dlaních. Ani železo není záruka kvality, existují levné modely s bídnou povrchovou úpravou.

Cvičí se v rukavicích?
Bez rukavic, bez bot. Na chodidlech a dlaních jsou tisíce hmatových čidel, jejichž zpětnou vazbu využíváme pro zvýšení síly takřka instantně. Nehledě na to, že si návštěvníci našich tréninků sundají boty aspoň na dvě hodiny týdně. Žijeme bohužel v obuté době.

Má koule váhový limit?
Základní série je od čtyř do osmačtyřiceti kil. Dají se sehnat i 150kilové, je to však zbytečné. Spíš volím pokročilejší variantu cviku.

Konají se s kettlebells i soutěže?
Kettlebell sport je extrémní disciplína, která stojí na silové vytrvalosti. Nezáleží na maximální váze, ale na co nejvyšším počtu opakování s relativně těžkým kettlebellem. Naše tréninky jdou však trochu jiným směrem než kettlebell sport, my jsme obecná fyzická příprava, ne soutěžní disciplína. Stejné nářadí, odlišná koncepce.

Může s koulí člověk začít cvičit sám doma, aniž by měl profesionální vedení?
Určitě se to dá, záleží na zdroji, odkud bude čerpat. My děláme semináře, kde se za pět hodin naučíte základní tři cviky, dostanete manuál s přehledem technik, popisky, fotkami a tréninkovým plánem. Je však dobré začít pod dohledem instruktora.

Když budu doma takhle cvičit deset minut denně, budu v pohodě?
Jednoznačně! Nejde o to dělat co nejvíc, jde o to cvičit rozumně. Deset minut denně je určitě lepší než dvě hodiny v úterý a v březnu.

Jsem příklad toho, že to jde

Jak často cvičíte vy osobně?
Víceméně každý den. Ráno se věnuji cvikům na mobilitu kloubů, jednou až dvakrát týdně se snažím dostat na box, jednou až dvakrát týdně na brazilské jiu-jitsu, s kettlebellem cvičím třikrát týdně.

S jakou váhou?
Od šestnácti do osmačtyřiceti kil.

Jaké máte ambice?
Soutěžení mě vůbec neláká. Mojí ambicí je pomáhat lidem v cestě za sílou a kondicí, chci kettlebell hodně rozšířit a vzdělat co nejvíc instruktorů. Abychom tu přestali cvičit nesmysly.

Jaké nesmysly myslíte?
Mně je velký trnem v oku CrossFit a celá ta mentalita "co nejvíc hardcore tréninků". V Praze jsou dva CrossFit instruktoři, které velmi respektuji, Zdeněk Veig a Pavla Kladivová. Bohužel se však tohoto trendu chytila spousta lidí, kteří o silové a kondiční přípravě nemají ani ponětí. Cviky se dělají v brutální frekvenci, ve velkém počtu opakování, málo odpočinku, kvalita provedení žádná. Rád bych to změnil. Myslím ale, že hlavní vlna CrossFitu bohužel teprve přijde.

Proč to lidi chtějí?
Nepoznají rozdíl, nevědí, co a jak by měli cvičit. CrossFit má navíc výbornou marketingovou podporu. Lidé se na něm totálně zničí a mají pocit, že pro sebe udělali maximum. Tím nechci říct, že neexistují lidé, pro které by takové tréninky nebyly vhodné: tréninky ve stylu CrossFitu mohou být s rozumným programingem dobrou kondiční přípravou pro vojáky, hasiče nebo bojové sportovce, kteří už mají dost vysokou úroveň síly. Začátečník by se jim měl ovšem vyhnout, je to rychlá cesta ke zranění.

Jaký vtah jste měl ke sportu, než jste se dostal ke kettlebellu?
Jako mladý jsem sportoval dost, dělal jsem bojové sporty, dlouho jsem hrál floorbal, na střední airsoft, jezdil jsem na kole a na snowboardu, chodil jsem do posilovny. Když jsem však přijel do Prahy, objevil jsem kouzlo studentského života a bylo po sportování.

Kondička šla ke dnu.
Přesně tak. Měl jsem o dvacet kilo víc než dnes, býval jsem strašně unavený, musel jsem dlouho vyspávat. Špatné jídlo, špatná životospráva, žádný pohyb. Pak jsem začal dělat sebeobranu Krav Maga a rozhodl se stát instruktorem. Obětoval jsem tomu i své dosavadní povolání, chtěl jsem být víc venku, víc se hýbat, mít víc času na další vzdělávání a ostatní aktivity, nebýt svázaný pracovní dobou.

Pak přišla železná koule?
Objevil jsem železnou kouli, začal cvičit a stal se instruktorem i tam. Po dvou letech jsem otevřel první tréninkové skupiny, teď máme i vlastní specializovanou tělocvičnu.

Co vám změna života dala i vzala?
Vzalo mi to finanční jistotu, to je asi to jediné. Dalo mi to však možnost vydělat si víc než v kanceláři. A taky šanci pravidelně cvičit, jezdit na kurzy, vzdělávat se, hodně toho přečtu. Nemusím sedět u počítače, můžu pracovat s lidmi a sledovat jejich progres. Rozhodně nelituju.

Nejčtenější

Líbání, sexy esemesky: muži a ženy se neshodnou, kde začíná nevěra

Příliš důvěrné polibky na večírku s cizí ženou? Pro polovinu mužů to není...

Dopustit se opilého líbání s někým cizím na večírku. Z nudy flirtovat na seznamovací aplikaci. Dopřát si intimní...

VIDEO: Svůdná těla, intimní hračky. Prahu navštívil erotický veletrh

V Praze se konal další ročník Erotického veletrhu

Erotické pomůcky, spodní prádlo, ale též šperky, afrodiziaka, moderní aplikace, které spojují erotiku s technologií....

Niño sicario: fenomén dětských vrahů ovládá drogové kartely

Klučina s rukama od krve. Edgar Jimenez Lugo dělal pro kartel tu nejšpinavější...

Jsou mladí, vlastně ještě děti. Přesto už pracují v žoldu drogových kartelů. Nejen jako kurýři nebo pašeráci. Zabíjejí,...

Další ochutnávka z kalendáře Pirelli: dražte ho 19. prosince

Postava zosobněná topmodelkou Gigi Hadidovou čtenářům připomíná, že ne každý...

Je intimní, ale ne lacině. Oslavuje krásu žen, ale i sílu jejich osobností. Kalendář Pirelli pro rok 2019 vypráví čtyři...

Zkáza Franklinovy výpravy: mráz, beznaděj a kanibalismus

Někteří členové výpravy se rozhodli vydat pěšky na jih. Po prvních úmrtích se...

Měla to být výjimečná výprava plná objevů. Jenže britská Franklinova námořní expedice mířící do země arktického ledu...

Další z rubriky

V tajze by se hodila mačeta i puška, říká Čech, který obletěl zeměkouli

Dva protagonisté české premiéry, pilot a propagátor českého národního...

Cílem jeho mise nebylo jen obletět jako první český pilot planetu. Též při ní zaznamenával české stopy ve světě. Aby...

Uprostřed bojů s islamisty mi palba zevšedněla, říká dokumentaristka

„Samozřejmě jsem měla momenty, kdy jsem si pobrečela,“ přiznává.

Než si získala důvěru iráckých a kurdských vojáků, trvalo to. Poté s nimi však absolvovala řadu bojových akcí i v...

Věřím, že žraloci pod hladinou nečekají na mě, říká česká dálková plavkyně

Když jste sám v oceánu, z arogantního pocitu, že jste pán tvorstva, vás to...

Utkává se silnými vodními proudy, číhají na ni medúzy, hrozí jí setkání se žraloky. Hlavně však ve svých výzvách musí...

Najdete na iDNES.cz