Škola síly
Sledovat další díly na iDNES.tvV našem minicyklu jsme vzali období zavřených tělocvičen jako šanci. Jako možnost, jak se osvobodit od nejrůznějších strojů a hejblátek – a vrátit se ke kořenům, k tréninku podle oldschoolových siláků. A jak zjistit, že obejít se bez moderních „hi-tech“ vylomenin jde i natrvalo. A že se to tělu, zdraví i síle vyplatí.
Začali jsme od úplného startu, nyní přichází finále našeho miniseriálu. Cviky, které znáte například z kultovní knihy Nahý bojovník Pavla Tsatsoulina.
Kliky na jedné ruce: jde o sílu, ne o počet opakování
Cvičení na domaNutným začátkem jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den. Výtečným, jednoduchým a velmi efektivním cvikem je lezení na čtyřech, dopřejte ho tělu třikrát až čtyřikrát týdně, stejně jako strečink. Kdykoli přes den cvičte kliky a čínský dřep. |
Na cestě ke kliku na jedné ruce přitom ve videu využijeme dvou ověřených metod – kliku s dopomocí druhé ruky a kliku na vyvýšené podložce. Budeme pracovat na striktní technice, s jasně danými standardy.
„Především si však budeme pamatovat a neustále připomínat, že naším cílem není zvýšit počet ošizených opakování, ale zesílit,“ zdůrazňuje Pavel Macek, vrchní instruktor školy kondičního a silového tréninku KB5, „proto zůstávají ramena vodorovně se zemí a nezvedají se, na mysli máme především rameno neklikující ruky. Chodidla se nerolují na stranu a kyčle a ramena klesají a zvedají se jako jeden celek.“
Jak dlouho vám bude trvat, než dáte svůj první legitimní klik na jedné ruce? Pár dní, týdnů, možná měsíců. Klíčem k úspěchu je pravidelné a dlouhodobé cvičení podle jasně dané metody. Nepřeskakujte z jednoho cviku na druhý, nerozptylujte se, trpělivě pracujte na dovednosti síly. Cesta je cíl.
Dřepy na jedné noze: spojí stabilitu s mobilitou
Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce jsou součástí vynikajícího minimalistického programu cvičení s vlastní hmotností z dílny Pavla Tsatsoulina zvaného Nahý bojovník (The Naked Warrior). Dnešní díl Školy síly uzavře sekci dřepů a stručně shrne benefity cvičení obou cviků.
Jedním z velkých fanoušků Nahého bojovníka je i renomovaný fyzioterapeut Gray Cook: „Pavel využívá klik na jedné ruce a dřep na jedné noze, aby vás naučil dobře se hýbat a získat skutečnou a využitelnou sílu.“
Mnozí z vás, kteří se o dřep na jedné noze pokusí, budou mít problémy s mobilitou. Jiní pro změnu s koordinací a sílou. Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce zlepšují obojí současně – mobilitu i stabilitu. Než se do nich pustíte, můžete využít dva díly z našeho rozsáhlého výukového seriálu Škola síly: první radí, jak se pro dřep na jedné noze otestovat, druhý nabízí fígle, jak se dostat do spodní pozice dřepu.
Škola síly
Sledovat další díly na iDNES.tvOba cviky slouží i jako vynikající miniscreen levopravé symetrie. Jste schopni na levou stranu udělat pět dřepů na jedné noze nebo kliků na jedné ruce, ale na druhou s bídou tři nebo ani jeden? V konvenčním tréninku například klasických dřepů s činkou nebo benchpressu bude asymetrie poměrně těžké odhalit. Nejjistějším indikátorem zranění je předchozí zranění, říká Gray Cook – hned v těsném závěsu následují levopravé asymetrie a dysbalance. Oba cviky pracují na dosažení symetrie asymetrickou cestou.
Cviky neodkládejte, ani když jdete dál
Pavel Tsatsouline doporučuje dopracovat se asi k pěti klikům na jedné ruce a pěti dřepům na jedné noze. Ani jeden z těchto cviků byste však neměli opomíjet ani když po týdnech omezeného vycházení zamíříte do tělocvičny, kde na vás budou čekat například kettlebell nebo velká činka. „I když přejdete na jiný program, nezapomínejte se jednou dvakrát týdně otestovat, jestli jste stále schopni klik a dřep na jedné provést. Pokud ne, je to varovný signál a je třeba je znovu zařadit do programu,“ radí Pavel Macek.
Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou vynikajícím minimalistickým programem obecné fyzické přípravy pro sportovce různých oborů. Přidejte kettlebell swing nebo mrtvý tah s velkou činkou a máte vše, co budete potřebovat.
Gray Cook v jednom z článků uzavírá: „Kliky předcházejí zvedání činek, dřepy sprintu. Z hlediska mechaniky se při cvičení s činkami i při sprintu využívá veškerá mobilita, stabilita i symetrie, kterou tyto dva základní cviky rozvíjejí. Samozřejmě, těmto aktivitám se můžete věnovat i bez těchto základů, ale váš trenér vás bude muset znovu a znovu učit a opravovat, abyste zvládli základní pohyby. Pokud bystě měli tyto základy, nebylo by to nutné.“
Program - klik na jedné ruce |
Program – dřep na jedné noze |
Pavel MacekPavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA. |