Škola dechu: Zádrže vylepší zdraví i výkony, znal je i Zátopek

Jsou mocným nástrojem, který velmi efektivně vylepší zdraví a podpoří fyzické výkony. Zádrže dechu vaše tělo naučí mnohem lépe využívat kyslík. Seznamte se s nimi.

Ačkoliv byl malé postavy, nad svými soupeři naprosto dominoval. Kromě nezměrné vůle i díky inovativním tréninkovým metodám, od intervalového tréninku až po cvičení zadržování dechu.

Každý den, když šel do práce a z práce, procházel alejí topolů. První den zadržoval dech, dokud nedošel ke čtvrtému topolu. Druhý den, dokud nedošel k pátému. Každý den zvyšoval vzdálenost, po kterou byl schopen zadržet dech, až byl nakonec schopen přejít celou alej. Jmenoval se Emil Zátopek – a jak se říká, zbytek je historie.

Zádrže dechu v klidu i v různých formách aktivit se cvičí od nepaměti. Čínská bojová umění, jóga, cviky indických zápasníků. Že fungují, již víme staletí. Teprve až moderní věda nám však vysvětlila, proč fungují, a shrnuje tyto metody pod pokličku takzvaného normbarického hypoxicko-hyperkapnického přerušovaného tréninku. Je to velmi dlouhý název, ale všechna jeho slova vysvětlíme.

Škola dechu

Reset a náprava dýchání je jednou z nejmocnějších strategií prevence i rehabilitace pro zlepšení zdraví a kvality života. Škola dechu vám je průvodcem na cestě za zdravějším dýcháním. V jejím prvním dílu jsme vás naučili, jak si svůj dech otestovat, a dali tři užitečné tipy pro všední život, druhý díl vác naučil, jak cvičit sval, na který zapomínáme, bránici.

Normobarický – znamená, že je v běžné nadmořské výšce, ve které však můžeme dočasně simulovat benefity tréninku ve vysokohorském prostředí.

Hypoxický – poukazuje, že je to trénink s nedostatkem kyslíku. Jenže pozor, to, co je primárním stimulem pro nadechnutí, není nedostatek kyslíku, ale nadbytek oxidu uhličitého.

Hyperkanický – označuje nadbytek oxidu uhličitého, o zvýšení tolerance jeho nadbytku právě jde.

Přerušovaný – a na chvíli se teleportujete do Himálaje a pak se zase vrátíte zpět, což garantuje ty nejlepší možné výsledky. Dlouhodobý pobyt ve vysokohorském prostředí zdraví neprospívá, dochází například k poškození mitochondrií, našich továren na energii a vládkyní nad životem a smrtí.

Trénink – ano, nestačí číst, je třeba cvičit.

Odborník na posilování a zakladatel školy StrongFirst Pavel Tsatsouline uvádí, že šerpové mají překvapivě malý objem mitochondrií. Odkazuje se na studii, která doložila, že po dvouměsíční expedici stouplo kvůli koncentraci volných radikálů ve svalech horolezců poškození o 235 procent.

„Nudná“ věda

Oxid uhličitý není na rozdíl od obecného přesvědčení jen zplodina. Množství kyslíku, které svaly, orgány a tkáně využijí, není závislé pouze na množství kyslíku v krvi, ale především na množství oxidu uhličitého v plících, krvi, tkáních a buňkách.

Program

  • cvičte třikrát až šestkrát týdně
  • cvičte tři až patnáct zádrží dechu („setů“) za den
  • mezi jednotlivými sety mějte pauzu tři až pět minut
  • každý den mějte jiný celkový objem „setů“ - minimálně o 20 procent jiný (tj. minimálně o 20 procent „setů“ méně, nebo více)
  • necvičte po jídle, pití kofeinových nápojů či alkoholu, ani po náročné fyzické aktivitě

Je to klíčová proměnná, která umožňuje uvolnění kyslíku z červených krvinek, jsou to „dveře“, které kyslíku umožňují dostat se do svalů. Obsah oxidu uhličitého v krvi je třeba považovat za důležitý faktor vnitřního dechového metabolismu.

Pokud člověk využívá oxid uhličitý ve správném množství, přijatý kyslík může být v těle zpracován efektivněji. Hemoglobin uvolňuje kyslík v přítomnosti oxidu uhličitého. Výše uvedený mechanismus se jmenuje Bohrův efekt a byl právě tímto pánem poprvé popsán v roce 1914.

Naše receptory dýchání v mozku jsou kvůli špatnému dýchání přes den i noc, ovšem též při cvičení, příliš citlivé, netolerují vyšší hladinu oxidu uhličitého, a proto v běžném životě trpíme takzvanou chronickou hyperventilací a ve sportu „hulíme“. Tělo chce do sebe dostat více kyslíku, nadechujeme se více, zvýší se objem a frekvence nádechů, ovšem to zároveň zvýší objem vydechování oxidu uhličitého, a tak stále dokola. Problémem přitom není nedostatek kyslíku, ale nedostatečné uvolňování kyslíku z krve. Příčinou je vydechování přílišného množství oxidu uhličitého.

Benefity cvičení zádrží dechu

Slovo dáme ještě jednou Pavla Tsatsoulinouvi: „Hypoxie je pro zlepšení atletických výsledků velmi účinným tréninkovým stimulem. A dokonce více než to – trénink v podmínkách mírného nedostatku kyslíku zlepšuje odolnost proti řadě patogenů… hypoxický trénink zlepšuje rozvoj kompenzačních rezerv organismu, dokonalost zdravotního mechanismu.“

Hypoxický trénink zcela kontraintuitivně vylepšuje přísun kyslíku do tkání, využívání kyslíku buňkami a aerobní metabolismus. Hypoxie je minimálně částečně zodpovědná za… zvýšení hustoty mitochondrií svalů a kapilár.

„Hypoxie/hyperkapnie může být vyvolána za využití drahých nebo nepraktických prostředků, jako jsou vysoká nadmořská výška či speciální přístroje. Nebo jednoduše pomocí zádrží dechu a úmyslného omezení dýchání – hypoventilací,“ dodává.

Zadržování dechu není pro amatéry

A ještě jedno upozornění. Předtím než ubereme v dýchání, je třeba pochopit, že je to třeba dělat správně. Jakýkoliv patologický stav přímo či nepřímo souvisí s narušením hospodaření s kyslíkem. Dávka volných radikálů, které jsou produkovány, jakmile jsou tkáně po hypoxii znovu okysličeny, je jen malá část celého příběhu. To, jestli to bude lék, nebo jed, závisí na dávce. Jinými slovy, hypoxický trénink musí být prováděn podle zavedených a ověřených standardů, které určili specialisté, ne metodou pokus/omyl.

Všimněte si, že zádrže dechu se cvičí po běžném nádechu a výdechu, nepředchází mu žádná hyperventilace, jako například Ve Wim Hof metodě nebo při sportovně specifických dechových cvičeních free diverů. Černý seznam zdravotních nebezpečí hyperventilace je totiž velmi, velmi dlouhý. Zadržíte dech déle? Ano. Ale za jakou cenu (viz například vazokonstrikce, zúžení cév přivádějící krev do srdce a mozku, ke kterému při hyperventilaci dochází)?

Podívejte se na video, následujte instrukce a zařaďte je do každodenního cvičení.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS). Více než pětadvacet let praktikuje čínská dechová cvičení a je certifikovaným expertem renomovaných mezinárodních systémů dechu Oxygen Advantage™ a Second Wind™.

Školou síly prováděl čtenáře Xman.cz Pavel Macek. Její učební plán se hodí i...
Kvůli poctivému autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského...
Klik na jedné ruce je jedním z nejúčinnějších cviků z posilování s vlastní...

Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:
  • Nejčtenější

S vyléčeným sadistou chodil na ryby. Markovič nebyl jen postrachem vrahů

26. března 2024

Chytil spartakiádního vraha Jiřího Straku, díky minisérii Metoda Markovič: Hojer se nám do povědomí...

Uzlování je sice stará škola, objasňuje ale současné krimi případy

23. března 2024

Zločinci zastírají svou totožnost, pracují v kuklách a s rukavicemi. Dopadeni však bývají kvůli...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Říkali, že je to stydlivý kluk. Dívkám přitom ubližoval chladně a bez lítosti

23. března 2024

Premium Půlnoc už odbila. S posledním úderem zvonu přikryl měsíc, který ještě před chvílí ozařoval pustou...

Přesvědčí vaše svaly, že cvičí. Pilulka má simulovat účinky tělesné aktivity

22. března 2024

Má umět namluvit vašim svalům, že cvičíte. I když přitom budete sedět v křesle, ležet na gauči,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legenda trapnosti. Mistr Ashida Kim prostě věří, že je nindžou

27. března 2024

Na instruktážních videích komicky nadskakuje, třepe rukama, kope nožkama, hopsá kolem svých...

Umělá inteligence ladila piva. Podle degustátorů úspěšně

29. března 2024

Premium Vyškolili ji v ingrediencích, nechali ji studovat posudky z pivních testování profesionálů i...

Návykový obal. Dějiny bublinkové fólie začaly nepovedeným vynálezem

28. března 2024

Premium Její praskání nabízí neodolatelně svůdné uspokojení, především však způsobila obalovou revoluci....

Policie dopadla zloděje kočárku. Byl jsem opilý a nic si nepamatuji, tvrdí muž

18. března 2024  12:56,  aktualizováno  27.3 13:51

Pražští policisté ve středu 27. března zadrželi cizince, který v polovině ledna ukradl z chodby...

Legenda trapnosti. Mistr Ashida Kim prostě věří, že je nindžou

27. března 2024

Na instruktážních videích komicky nadskakuje, třepe rukama, kope nožkama, hopsá kolem svých...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...