Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Kurz boulderingu: Trénujte sílu, dostane vás nahoru

  10:00aktualizováno  10:00
Shyby na jedné ruce, ručkování po tenkých lištách, lezení bez nohou. To jsou nejtěžší cviky, které můžete s pomocí tréninku postupně zvládnout. Překonat ty nejobtížnější bouldery pak pro vás bude hračka, která vás ale nikdy nepřestane lákat. Začněte na sobě systematicky makat a vaše výkonnost poleze nahoru.

Na bouldering potřebujete sílu | foto: Dan Král, Xman.cz

Ať už vás bouldering chytnul natolik, že v něm chcete začít závodit, nebo vás baví jen tak se hecovat s kamarády, své hranice můžete posouvat dál jen díky pravidelnému tréninku síly.

Dnes si shrneme jeho základní pravidla, cviky a pomůcky, myslíte-li to ale s tréninkem skutečně vážně, dohodněte se s instruktorem přímo na své boulderovce. Určitě vám ochotně poradí s individuálním plánem nebo vás alespoň nasměruje konkrétněji.

Svaly posilujte s rozumem

Před samotným tréninkem byste neměli nikdy vynechat zahřátí a protažení. Trénovat byste měli vždy odpočatí a plní síly. Také to nepřehánějte s délkou tréninku. Je lepší trénovat kratší dobu a častěji, než to jednou za měsíc drtit pět hodin. Samotné posilování by nemělo trvat déle než hodinu, hodinu a půl.

Naplánujte si předem, co a jak budete posilovat. Je dobré se zaměřit na jednu konkrétní věc, na kterou se můžete více soustředit i při předchozím protahování. Pokud nepotřebujete trénovat nějaký specifický krok na konkrétním boulderu, který vám zrovna nedá spát, můžete trénovat v podstatě kdekoli. Přímo na boulderovce můžete posilovat svaly rukou a prstů na speciálních posilovacích lezeckých pomůckách campusu nebo balkně. Ke cvičení stačí ale i obyčejná tyč pověšená doma mezi futry nebo vodorovná tyč v tramvaji.

Shybování je základ

Shybování je jedním ze základních tréninkových prvků každého boulderisty. Shybovat se dá na tenké tyči, kterou obemknete prsty a dlaní, ale i na tlusté rouře, na níž si dlaň jen naplocho položíte. Držet se můžete směrem od sebe, k sobě nebo dlaněmi přes sebe. Pokaždé tak procvičíte trochu jiné svaly.

Na bouldering potřebujete sílu

Shyby trénujte pravidelně po zvyšujících se sériích, mezi nimiž odpočívejte. Ztížit shybování si můžete také dlouhou výdrží nahoře či rozfázováním na dvě či tři fáze, při nichž se na chvíli v pohybu nahoru i dolů zastavíte. Další možností je shybovat na jedné ruce. To už chce ale skutečně velkou sílu. Vytrváte-li, můžete to dopracovat i ke shybu na jednom prstu jako sám otec boulderingu John Gill.

Prsty posílíte na balkně

Profil s mnoha různě velkými chyty ve tvaru lišt zvaný balkna nebo lišta je dobrou pomůckou pro trénink síly prstů i vytrvalosti. Balknu si můžete koupit a přivrtat na zeď u vás doma třeba nad dveře, najdete ji ale snad na všech boulderovacích stěnách. Ze začátku vám však k podobnému cvičení poslouží i jakákoli dostatečně hluboká lišta.

Nejčastěji se na liště trénuje vis na rukou s nohama volně ve vzduchu. Zpočátku vám dá zabrat jen chvíli viset na té největší liště pomocí otevřeného úchopu.

Předem si stanovte sekvenci, kolik sekund vydržíte viset s jakou přestávkou a kolikrát za sebou. Nikdy to nepřehánějte a délku visu zvyšujte postupně. Začít můžete na deseti sekundách desetkrát po sobě, ale klidně i méně a cvičte tak čtvrt hodiny. Cvičení by vás nemělo totálně odrovnat. Pokud na to půjdete zhurta a násilím, docílíte leda zánětu šlach.

Na bouldering potřebujete sílu

Jak budou vaše prsty silnější, můžete cvičení pomalu stupňovat přechodem na menší lištu či přidáváním si zátěže na nohy a použitím těžších úchopů, polozavřeného a zavřeného, které jsme si vysvětlili na začátku kurzu. Budete-li skutečně vytrvalí, můžete po dlouhodobém tréninku zredukovat i počet prstů, na nichž dokážete viset, na tři a méně. Netrénujte však každý den, dávejte si minimálně dvoudenní pauzu. Nechte své prsty regenerovat. Je dobré obtížnost tréninku postupně zvyšovat a opět snižovat. Tím, že se vrátíte po zvládnutí těžší série k jednodušší, neuděláte výkonnostní krok zpět, ale dopředu.

Jak budou vaše prsty silnější, můžete zkusit cvičit na balkně další cviky jako zvedání nohou, shyby či váhy.

Váhy vám dají zabrat

Ke speciálním posilovacím a efektním cvikům boulderistů patří takzvané váhy. Jde o statické posilování především břišního svalstva přitažením celého těla do vodorovné polohy při visu na rukou.

Na bouldering potřebujete sílu

Zpočátku si je můžete nejjednodušeji vyzkoušet na dvou velkých madlech v nízkém stropě, tak abyste se drželi ve stoje někde v úrovni ramen. Jde o to přitáhnout se rukama a pomalu břichem zvedat natažené nohy nahoru až do vodorovné pozice a zároveň hlavu a trup naklánět do vodorovné polohy dolů. Nakonec byste měli viset na pokrčených rukou ve vodorovné pozici se svaly pevně zaťatými a dokonale vyváženi. Na začátku a ještě dlouho potom však budete spíše hodně nevyvážení s nohama někde zoufale dole. Ti, kterým se to zdá naopak lehké, mohou zkusit udělat váhy na jedné ruce.

Campus zkuste přeskákat

Campus je jakýsi žebřík z mnoha lišt (které se zmenšují) či chytů připevněných na převislém profilu. Nabízí další variace pohybů a úkonů pro trénink prstů a paží, jelikož se po něm pohybujeme bez použití nohou. Campus najdete na většině boulderovek, málokdo si jej však postaví doma. Pokud ale máte volný kousek podkrovní místnosti, proč ne.

Jedná se už o velmi pokročilý způsob tréninku, se kterým byste měli začít až po dostatečné zkušenosti s lištou. Nejbezpečnější úchop pro trénink na campusu je opět otevřený, kterým si však zároveň zvyšujete sílu pro polozavřený i zavřený úchop, takže to není ničemu na škodu. Znovu nezapomínejte, že trénovat byste měli odpočatí, nikoli vyčerpaní, což pouze zvyšuje riziko zranění.

Na campusu se dá provádět několik variací cviků, které můžete všemožně kombinovat a vymýšlet k nim vlastní systém. Po lištách můžete ručkovat jako po žebříku a tento postup nahoru si ztěžovat vynecháváním jedné či více lišt. Můžete také zkusit po lištách poskakovat oběma rukama najednou, což by mělo zlepšit váš reflex chycení se v ten pravý moment. Nebo můžete poskakovat jen jednou rukou s tím, že druhá zůstává fixována na místě. Když dokážete takto vyskákat či vyručkovat nahoru, zkuste to i dolů. Variabilitu campusu jednoduše nikdy nevyčerpáte, sami sebe však dokonale.

Na bouldering potřebujete sílu

Bacha na Bacharův žebřík

Tato posilovací pomůcka je v podstatě provazový žebřík s horizontálními pevnými příčkami. Na Bacharově žebříku se posiluje hlavně břicho a ruce pouhým ručkováním bez použití nohou. Tento žebřík můžete najít na mnohých boulderovkách nebo si ho můžete zavěsit domů jako doplněk interiéru. Pokud budete cvičit doma a polezete až ke stropu, nezapomeňte na bezpečný dopad.

Nohy pryč neboli foot off

Takzvané lezení foot off, tedy bez použití nohou, můžete provádět nejlépe v převislých stěnách či stropech. Oproti campusu má tu výhodu, že si můžete najít velká madla, po kterých budete ručkovat. Je to tedy něco podobného Bacharově žebříku, ale méně namáhavé, jelikož stěna se vám nehýbe.

Ne všude se ale dá najít vhodná cesta pro praktikování foot off. Můžete tak zkusit ručkovat třeba na hrazdě v tělocvičně nebo se vrátit na prolézačky na dětské hřiště.

I tady platí, že moc velká zátěž škodí. Nezkoušejte tedy všechno najednou, ale postupně, až na to budete mít. I zdánlivě lehký trénink vám zvýší výkonnost a vy pak dokážete vylézt o něco těžší boulder než minule.

A to je to, o co jde v boulderování především. Nevzdávat se, překonávat neustále sami sebe a mít z toho radost.

Autor:


Nejčtenější

OBRAZEM: Viktoriánská prodejná láska. Archiv odkryl unikátní fota

Birminghamská policie byla první na světě, která začala pořizovat policejní...

Birminghamská policie byla první na světě, která začala pořizovat policejní snímky zatčených. První vznikly již v roce...

Síla fotbalového míče: pro pákistánský Sialkot znamená zisky i utrpení

Výroba míčů, nejen fotbalových, vyslala Sialkot do světa a tamním firmám...

Má-li fotbalový míč hlavní město, je to pákistánský Sialkot. Vyrábět se tam začal nejprve v malém, pro britské...



Poručíme větru dešti. Američané si za války hráli s počasím nad Vietnamem

O legendární Ho Či Minovu cestu se sváděly boje, Američané však na ni byli...

Propracovanými trasami v džungli proudily za vietnamské války na pomoc komunistickému severu desetitisíce vojáků a tuny...

Monogamie není nadřazená. Ke spokojenosti vedou i otevřené vztahy

Vědecké studie čas od času vystaví otevřeným vztahům dobrozdání.

Otevřené vztahy jsou reakcí na to, že máme od svazků stále větší očekávání, která jeden partner naplní jen těžko....

Nefungující segregace: sídliště Pruitt-Igoe se stalo peklem pro chudé

Segregované sídliště pro chudé nebylo řešením, stalo se vězením svých obyvatel...

Cílem bylo napěchovat chudé na jedno betonové sídliště. Vyčistit od nich město. Projekt založený na rasismu a segregaci...

Další z rubriky

VIDEO: Zápasy v kleci se v Praze představí s famózní sestavou

Petr „Monster“ Kníže je legendou českého MMA. Nebude scházet ani na jedenáctém...

Největšímu taháky bude jistě Sandra Mašková, policista Jaroslav Pokorný a Ivan Buchinger, který se utkal s Conorem...

VIDEO: Mistři světa vzali na raft reportéra. Začal se topit

Reporér iDNES.tv usedl do raftu s mistry světa. Skončilo to dramaticky.

Říkají o sobě, že nejsou profesionálové. Rafting mají členové RK Troja jako koníček. Přesto dokázali vyhrát mistrovství...

VIDEO: Budujeme funkční sílu, která si rozumí se zdravím, říká instruktor

Pavel Macek je prvním certifikovaným instruktorem systému StrongFirst v Česku.

Sílu neodděluje od správného pohybu a fyzickou kondici od dlouhodobého zdraví. „Fitness by mělo znamenat, že vše je...

Najdete na iDNES.cz