Můj třetí tréninkový měsíc: musím zvedat činky a to mě fakt nebaví

  15:00aktualizováno  15:00
Tak, přišla chvíle, na kterou jsem se opravdu netěšil. Pokud mě totiž něco irituje, pak je to představa, že se dřu v místnosti plné obrovských zpocených chlapů. Právě tam mě nahnali. Nebránil jsem se ale. Bylo mi jasné, že pokud neposílím celé tělo a budu makat jen na nohách, budu v červenci na Salzkammergut patnáct hodin brečet.

Ve třetím tréninkovém měsíci přišly na řadu činky | foto: foceno fotoaparátem Olympus PenXman.cz

Závěr, který ze vstupního hodinového testu vyplynul, jsem tak trochu čekal. "Co se týče horní části těla, nejsi na tom opravdu moc dobře. Když jsem jako malý kluk přišel do atletického oddílu, zvedl jsem na bench o něco víc než ty," smlsnul si na mně dietolog Mirek Petr.

Sypal jsem ze sebe výmluvy, jak to šlo, přesto jsem však dostal osm cviků, které mám důkladně cvičit. Naštěstí to nejsou žádné velké váhy, vše je postaveno na jednoručkách. "Hlavně dělej všechny cviky pomalu a pořádně dýchej. Nikam nespěchej," radí trenér Vojta Beran.

OK, cvičit musím, z toho se nevyvléknu. Ale do posilovny se mi opravdu nechtělo. "Musíš se přemoci, vždyť je to jen jednou za týden. Jen v posilovně se přinutíš cvičit, doma to budeš šidit," upozornil mě káravě Mirek.

VÝŽIVOVÁ PORADNA: Ptejte se odborníka na výživu

Slíbil jsem to. Ale nedodržel, všechny posilovací dny jsem odcvičil doma. A nešidil jsem je. Zavřel jsem se a dělal vše, co kluci naordinovali.

Leden byl pro mě celkem náročný obecně. Tréninky pět dnů v týdnu, jeden den regenerace, jeden den úplné volno. Pro přesnější představu: ve středu dávám 1,5 hodiny na cyklotrenažéru (a to pěkně silově pojatý trénink, což znamená několik intervalů na těžký převod), ve čtvrtek je posilovna, v pátek pětiminutové výběhy do kopce naplno (hrůza). V sobotu na mě čekal hodinový běžecký fartlek (po deseti minutách měnit tempo), pak hodinu cyklotrenažér a v neděli to samé. Přiznávám, že v pondělí občas sotva pletu nohama a mám toho tak akorát. Ale překvapivě mě to pořád baví a nesnažím se najít výmluvy, že dnes nepůjdu.

Ve třetím měsíci čekal našeho redaktora zátěžový test

Příjemným zpestřením tréninkového drilu byl v prvním měsíci nového roku týden na horách. Nebyl tam ani trenažér, ani posilovna a běhat se díky sněhu taky nedalo. Ale trénink mi odpuštěn nebyl. Byl jsem donucen vytáhnout běžky.

Od gymplu jsem na nich nestál a tak ty čtyři vyjížďky byly hlavně pokusy, jak tohle ďábelské dřevo zkrotit. Vrávorání, padání a strach v očích byly mými věrnými společníky. Naštěstí bylo nádherné počasí, takže mi strastiplnost mého počínání zpříjemňovala krása našich hor. A i to zasloužené řezané bylo na Kolínské boudě prostě doplňkem stravy.

TRÉNINKOVÁ PORADNA: Ptejte se na vše ohledně tréninku

Občas je to celé namáhavé a někdy i závidím kámošům, kteří neřeší trénink a nehlídají, co do žaludku dostanou. Ale nelituji. Nejvíc mě zatím těší asi to, že jsem od podzimu nebyl ani jednou nemocný nebo nachlazený. A to už jsem minulý rok v téhle době absolvoval zdravotní anabáze rovnou tři.

JAK MÁ VYPADAT TRÉNINK V ÚNORU

"To je nejen pravidelným tréninkem, ale především změnou stravy. Čekal jsem, že se ti rýma a kašel budou vyhýbat," vysvětlil mi výživář Mirek.

trénink

Jak hodnotí můj třetí tréninkový měsíc Vojta Beran, Alltraining.cz:

Cílem uplynulého měsíce byl stále rozvoj celkové fyzické kondice. Zaměřili jsme se již i na systematický rozvoj síly nejen v posilovně, kde v lednu Marek absolvoval trénink dvakrát týdně.

Rozvoj silových schopností byl volen tak, aby co nejúčinněji eliminoval Markovy svalové dysbalance, napomáhal posilování oslabených svalů a pomohl uvolnění všech přetížených.

Stejně jako u většiny sportovních činností představujících stereotypní zátěž, i u cyklisty může dojít ke vzniku celé řady svalových dysbalancí a svalových zkrácení. Mezi ty nejčastější patří oslabené svalstvo střední části zad, zejména dolní části trapézového svalu a mezilopatkových svalů. Tento stav potencují i oslabené externí rotátory paže. Je to dáno charakterem sportovní disciplíny, kdy je úchop na řidítkách dlouhodobě udržován v pronaci čili ve vnitřní rotaci. V součinnosti s tím dochází často k přetěžování horní části trapézového svalu, což se následně projevuje zatuhlým krkem a četnými bolestmi krční páteře.

Nerovnováhu těchto svalových skupin jsme zaznamenali i u Marka. Naopak na dolních končetinách jsme se s podobným problémem nesetkali. I přesto se při testech silové symetrie projevily lehce oslabené hamstringy a adduktory neboli svaly na zadní a vnitřní straně stehen.

Asi nejzásadnější Markovou slabinou je zkrácená a zároveň velmi zatuhlá bederní část páteře, která mj. odráží zanedbané břišní svaly, hlavně jejich spodní části. Vždyť také izolovaný cvik na spodní břicho dával Markovi nejvíce zabrat!

Sestavený trénink tak odrážel požadavky na korekci popisovaných svalových dysbalancí a dále na obecný rozvoj síly nutný k cyklistickému výkonu. Zároveň byl cvičební plán volen tak, aby byl kromě zvýšení síly částečně podpořen i růst svalstva, a mohlo tak dojít k rychlejší redukci tělesného tuku. I zde musí Marek ještě trochu zapracovat.

Střídání kruhového a pyramidového tréninku napomáhalo nejen rozvoji síly vytrvalostní, ale také výbušné. Tento typ tréninku nebyl jen v posilovně a všeobecné přípravě, probíhal i ve speciální přípravě na kole, kde dáváme tělu anabolizující impuls. Nedocházelo jen k nárůstu síly a růstu svalů, které Marek zatěžoval, anabolický efekt podstupoval celý organismus.

Tento proces byl pro tělo energeticky náročný, proto bylo třeba podřídit tomu i tréninkový harmonogram v týdenním mikrocyklu. Zatížení bylo stále rovnoměrně rozděleno půl na půl (specifické/nespecifické). Lednový trénink tedy spočíval ve třech týdnech objemově se stupňujícího zatížení, přičemž špičku tvořil čtvrtý tréninkový týden, v němž absolvoval vytrvalostní trénink na horách.

Tréninková příprava na 207 kilometrů dlouhý extrémní závod probíhá ve spolupráci s Alltraining.cz

Partnerem tréninkového projektu je firma Bretton, dovozce kol Trek a Gary Fisher

Za poskytnutí prostoru děkujeme Fitness Relax



Nejčtenější

Kruté metody poprav: ušlapání slonem a řezání zaživa

Lyngchi bylo jedním z nejnehumánnějších způsobů poprav, které historie přinesla.

Trest smrti je z principu definitivní záležitost. V leckterých společnostech se však nezdál dostatečně uspokojivý....

Studie o intimním životě mužů: první sex mají v průměru v 18 letech

První se si muži dopřávají v průměru v osmnácti letech, tvrdí výzkum.

Trvala po dva roky a vědci při ní vyzpovídali přes 12 tisíc mužů. Zajímal je jejich vstup do sexuálního života, jejich...



Agentka Fifi: kráska sváděla britské agenty, aby je prověřila

Byla krásná a provokativní. Marie Christine Chilverová byla pro roli svůdné...

V Británii je vyškolili, naučili šifrovat a slídit. Po technické stránce byli špioni vybaveni na výtečnou, až při...

VIDEO: Různé tváře orgasmu. Jinak vypadá v Evropě a jinak v Asii

Zřetelné výrazy obličeje interpretují bolest i potěšení napříč kulturami.

Bolest se do našich tváří vpisuje docela stejně, bez ohledu na to, z které části planety jsme. Orgasmus však nikoli. My...

Extrémní gastronomie: syrový mořský červ připomíná neklidný penis

Na pohled je to podivný tvor, způsob jeho konzumace bývá ještě bizarnější,...

Při procházce jihokorejským tržištěm je nepřehlédnete. Kádě s jejich bledě růžovými tělíčky přitahují pozornost. Na...

Další z rubriky

VIDEO: Úžas, řev i pády z výšek. Reportér zkoušel létat nad Vltavou

Reportér iDNES.tv Matěj Smlsal si vyzkoušel létat nad vodou. Na flyboardu i...

Stále více věcí se dá dělat na vodní hladině. Díky moderním vodním sportům, jako je flyboard, hoverboard či jetpack,...

Neznámé sporty: japonské bo-taoši je středoškolským hromadným masakrem

Podívaná je to velkolepá. Ale hra aktéry velmi bolí.

Podporuje kolektivitu, týmovou práci, tvrdost. Učitelé japonskou školní hru bo-taoši velebí. Je přitom něčím mezi ragby...

Do Ruska přijedete jako maso pro tamní zápasníky, říká Patrik Kincl

Kincl dokázal jako jediný Čech s Vémolou bojovat po všechna tři kola.

Dostal nabídku na souboj v prestižní soutěži UFC, kvůli zápasu s Karlem Vémolou ji však nepřijal. Snu o účasti v UFC se...

Jak přežít rekonstrukci s dětmi? Povolejte do zbraně posily
Jak přežít rekonstrukci s dětmi? Povolejte do zbraně posily

Koupelna nebo kuchyně volají po renovaci... a vás už předem děsí všechno to zařizování a péče o děti ve všudypřítomném prachu. Dali jsme proto v redakci dohromady tipy z vlastních zkušeností. Co by nám pomohlo, kdyby nám někdo řekl před rekonstrukcí?



Najdete na iDNES.cz