Závěr, který ze vstupního hodinového testu vyplynul, jsem tak trochu čekal. "Co se týče horní části těla, nejsi na tom opravdu moc dobře. Když jsem jako malý kluk přišel do atletického oddílu, zvedl jsem na bench o něco víc než ty," smlsnul si na mně dietolog Mirek Petr.
Sypal jsem ze sebe výmluvy, jak to šlo, přesto jsem však dostal osm cviků, které mám důkladně cvičit. Naštěstí to nejsou žádné velké váhy, vše je postaveno na jednoručkách. "Hlavně dělej všechny cviky pomalu a pořádně dýchej. Nikam nespěchej," radí trenér Vojta Beran.
OK, cvičit musím, z toho se nevyvléknu. Ale do posilovny se mi opravdu nechtělo. "Musíš se přemoci, vždyť je to jen jednou za týden. Jen v posilovně se přinutíš cvičit, doma to budeš šidit," upozornil mě káravě Mirek.
VÝŽIVOVÁ PORADNA: Ptejte se odborníka na výživu
Slíbil jsem to. Ale nedodržel, všechny posilovací dny jsem odcvičil doma. A nešidil jsem je. Zavřel jsem se a dělal vše, co kluci naordinovali.
Leden byl pro mě celkem náročný obecně. Tréninky pět dnů v týdnu, jeden den regenerace, jeden den úplné volno. Pro přesnější představu: ve středu dávám 1,5 hodiny na cyklotrenažéru (a to pěkně silově pojatý trénink, což znamená několik intervalů na těžký převod), ve čtvrtek je posilovna, v pátek pětiminutové výběhy do kopce naplno (hrůza). V sobotu na mě čekal hodinový běžecký fartlek (po deseti minutách měnit tempo), pak hodinu cyklotrenažér a v neděli to samé. Přiznávám, že v pondělí občas sotva pletu nohama a mám toho tak akorát. Ale překvapivě mě to pořád baví a nesnažím se najít výmluvy, že dnes nepůjdu.
Příjemným zpestřením tréninkového drilu byl v prvním měsíci nového roku týden na horách. Nebyl tam ani trenažér, ani posilovna a běhat se díky sněhu taky nedalo. Ale trénink mi odpuštěn nebyl. Byl jsem donucen vytáhnout běžky.
Od gymplu jsem na nich nestál a tak ty čtyři vyjížďky byly hlavně pokusy, jak tohle ďábelské dřevo zkrotit. Vrávorání, padání a strach v očích byly mými věrnými společníky. Naštěstí bylo nádherné počasí, takže mi strastiplnost mého počínání zpříjemňovala krása našich hor. A i to zasloužené řezané bylo na Kolínské boudě prostě doplňkem stravy.
TRÉNINKOVÁ PORADNA: Ptejte se na vše ohledně tréninku
Občas je to celé namáhavé a někdy i závidím kámošům, kteří neřeší trénink a nehlídají, co do žaludku dostanou. Ale nelituji. Nejvíc mě zatím těší asi to, že jsem od podzimu nebyl ani jednou nemocný nebo nachlazený. A to už jsem minulý rok v téhle době absolvoval zdravotní anabáze rovnou tři.
JAK MÁ VYPADAT TRÉNINK V ÚNORU
"To je nejen pravidelným tréninkem, ale především změnou stravy. Čekal jsem, že se ti rýma a kašel budou vyhýbat," vysvětlil mi výživář Mirek.
trénink
Cílem uplynulého měsíce byl stále rozvoj celkové fyzické kondice. Zaměřili jsme se již i na systematický rozvoj síly nejen v posilovně, kde v lednu Marek absolvoval trénink dvakrát týdně. Rozvoj silových schopností byl volen tak, aby co nejúčinněji eliminoval Markovy svalové dysbalance, napomáhal posilování oslabených svalů a pomohl uvolnění všech přetížených. Stejně jako u většiny sportovních činností představujících stereotypní zátěž, i u cyklisty může dojít ke vzniku celé řady svalových dysbalancí a svalových zkrácení. Mezi ty nejčastější patří oslabené svalstvo střední části zad, zejména dolní části trapézového svalu a mezilopatkových svalů. Tento stav potencují i oslabené externí rotátory paže. Je to dáno charakterem sportovní disciplíny, kdy je úchop na řidítkách dlouhodobě udržován v pronaci čili ve vnitřní rotaci. V součinnosti s tím dochází často k přetěžování horní části trapézového svalu, což se následně projevuje zatuhlým krkem a četnými bolestmi krční páteře. Nerovnováhu těchto svalových skupin jsme zaznamenali i u Marka. Naopak na dolních končetinách jsme se s podobným problémem nesetkali. I přesto se při testech silové symetrie projevily lehce oslabené hamstringy a adduktory neboli svaly na zadní a vnitřní straně stehen. Asi nejzásadnější Markovou slabinou je zkrácená a zároveň velmi zatuhlá bederní část páteře, která mj. odráží zanedbané břišní svaly, hlavně jejich spodní části. Vždyť také izolovaný cvik na spodní břicho dával Markovi nejvíce zabrat! Sestavený trénink tak odrážel požadavky na korekci popisovaných svalových dysbalancí a dále na obecný rozvoj síly nutný k cyklistickému výkonu. Zároveň byl cvičební plán volen tak, aby byl kromě zvýšení síly částečně podpořen i růst svalstva, a mohlo tak dojít k rychlejší redukci tělesného tuku. I zde musí Marek ještě trochu zapracovat. Střídání kruhového a pyramidového tréninku napomáhalo nejen rozvoji síly vytrvalostní, ale také výbušné. Tento typ tréninku nebyl jen v posilovně a všeobecné přípravě, probíhal i ve speciální přípravě na kole, kde dáváme tělu anabolizující impuls. Nedocházelo jen k nárůstu síly a růstu svalů, které Marek zatěžoval, anabolický efekt podstupoval celý organismus. Tento proces byl pro tělo energeticky náročný, proto bylo třeba podřídit tomu i tréninkový harmonogram v týdenním mikrocyklu. Zatížení bylo stále rovnoměrně rozděleno půl na půl (specifické/nespecifické). Lednový trénink tedy spočíval ve třech týdnech objemově se stupňujícího zatížení, přičemž špičku tvořil čtvrtý tréninkový týden, v němž absolvoval vytrvalostní trénink na horách. |
Jak hodnotí můj třetí tréninkový měsíc Vojta Beran, Tréninková příprava na 207 kilometrů dlouhý extrémní závod probíhá ve spolupráci s Alltraining.cz
Partnerem tréninkového projektu je firma Bretton, dovozce kol Trek a Gary Fisher
Za poskytnutí prostoru děkujeme Fitness Relax
