Den má 1 440 minut a podle odborníků stačí, když třicet z nich věnujete denně cvičení, abyste si prodloužili život a zlepšili zdravotní kondici. Už půlhodina cvičení denně zlepší činnost srdce, působí jako prevence před rakovinou, pomůže vám udržet zdravou váhu (pozor, pokud chcete výrazně zhubnout, budete muset cvičení věnovat delší čas) a v důsledku vyplavování endorfinů vám zlepší i náladu. To všechno však platí jedině za předpokladu, že ke sportování přistupujete rozumně a nedopouštíte se častých chyb. Tady jsou.
Přepínáte své síly
Delší dobu jste nic nedělali a teď chcete zhubnout nebo zformovat postavu během několika dnů. Příliš intenzivním tréninkem si ale můžete spíš ublížit než prospět. Syndrom přetrénování je dokonce diagnózou projevující se značnou únavou, nespavostí, podrážděností, bolestí svalů a častým onemocněním dýchacích cest.
Rekonvalescence může trvat několik týdnů i měsíců. Kromě toho například studie provedená na Princeton University Health Services odhalila, že přetrénovaní lidé mají mnohem větší sklon ke zranění svalů. Podle studie American College of Sports Medicine z roku 2007 mají navíc nedostatek živin a často vykazují závažný deficit některých vitaminů a minerálů.
Děláte klasický strečink
Doby, kdy se před cvičením všichni protahovali s nohou zapřenou o zeď, jsou už dávno pryč. Odborníci už několik let upozorňují na to, že klasický strečink svaly neuvolní a podle výzkumů nijak nesnižuje ani počet zranění při sportu, ani není prevencí namožených svalů po cvičení. Naopak, podle vyjádření Centers for Disease Control and Prevention z roku 2010 hrozí větší riziko, že si při strečinku sval spíš natáhnete.
Při analyzování doposud provedených výzkumů na toto téma se zjistilo, že klasický strečink má smysl provádět pouze jako součást cvičení na "rozehřátém" těle. V tom případě zvyšuje ohebnost. Laici by se však podle doporučení odborníků měli před cvičením rozehřívat spíše lehkým klusem, který zvýší srdeční tep, krevní zásobení svalů a zvýší tělesnou teplotu. Kromě toho budete mít nad tímto pohybem mnohem větší kontrolu než při neodborném protahování svalů a minimalizuje se tak riziko, že utrpíte zranění.
Podle studie zveřejněné v Clinical Journal of Sport Medicine v roce 2010 jsou lidé, kteří před cvičením preferují lehký běh místo klasického strečinku, flexibilnější a zapojují do rozcvičky mnohem víc svalů. Klasický strečink navíc, tvrdí vědci, cílí pouze na svaly a zcela pomíjí šlachy, úpony a klouby, které je potřeba na nastávající sportovní zátěž připravit též.
Jste na sebe příliš tvrdí
Pokud přeceňujete své síly nebo zvyšujete intenzitu tréninku příliš rychle, dopouštíte se jedné z nejčastějších chyb, které lidé při cvičení dělají. Bohužel si tak opět spíše škodíte, než prospíváte. Například nová studie, kterou letos zveřejnil The Journal of Applied Physiology zjistila, že příliš náruživé kardiovaskulární cvičení nejenže stav vašeho srdce nezlepší, ale naopak jej ještě zhorší. Vědci srovnávali stav srdečního svalu maratonců a atletů s lidmi, kteří sportují pouze rekreačně. Zjistili, že srdce těch, kteří během svého života sportovali příliš intenzivně, je v mnohem horší kondici a vykazuje tendence k jizvení tkáně. Snažte se proto tréninkovou zátěž zvyšovat postupně a nepřeceňujte své síly.
Kvalita versus kvantita
K tomu, abyste si kvalitně a dostatečně zacvičili, není nutné trávit v posilovně hodiny a hodiny. Místo kvantity se spíše soustřeďte na kvalitu cvičení. Podle American College of Sports Medicine stačí denně půl hodiny mírného cvičení, aby na vašem zdraví začalo být patrné zlepšení. Už takováto intenzita cvičení zvyšuje kapacitu plic a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jednoduchým testem úrovně vašeho cvičení je to, zda dokážete při cvičení ještě mluvit. Pokud sotva popadáte dech, měli byste zvolnit a soustředit se spíše na technicky správné provádění pohybů.
Cvičíte příliš málo
Předcházející pravidlo však platí pouze pro ty, kteří nepotřebují zhubnout, ale chtějí si "jen" udržet zdravou tělesnou váhu a zlepšit zdraví. Pokud chcete výrazněji zhubnout, na poučku o půlhodině cvičení zapomeňte. Při výzkumu, který byl v roce 2008 zveřejněn v Archives of Internal Medicine, sledovali vědci dvě stovky obézních osob, které se snažily zhubnout. Zjistilo se, že nejlepších výsledků dosahovali ti respondenti, kteří cvičili přibližně hodinu (od pětapadesáti do osmašedesáti minut) minimálně pět dní v týdnu. V případě menší frekvence či kratšího trvání cvičení byly výsledky hubnutí neuspokojivé.
