Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Opřete se do pedálů aneb odborník radí, jak začít s cyklistikou

aktualizováno 
Cyklistická sezona je v plném proudu, pořád do ní ale ještě můžete naskočit či se připravit na tu příští. Připravili jsme seriál, jak se do cyklistického umění vrhnout tak, aby vám přinášely potěšení a užitek už první kilometry. Šlapat budete sami, povede vás ale odborník.

Kromě lepší kondice vám sportování na kole dopřeje i pořádnou porci adrenalinu. | foto: Alltraining.cz

Ještě než si na kolo vůbec sednete, myslete na to, že musí být nejen pěkné, ale hlavně funkční a bezpečné. Správným nastavením sedla docílíte efektivního přenosu vložené energie do výkonu, předejdete bolesti zad a všech choulostivých partií a budete se přitom cítit pohodlně.

Tělo zatěžujte s rozmyslem

Abyste přesně věděli, kdy při tréninku zvyšujete fyzickou kondici a shazujete přebytečná kila, je třeba znát své aktuální tréninkové zóny, podle nichž můžete organismus správně zatěžovat.

Klíčem je přibližná maximální tepová frekvence (TF). Získáte ji odečtením svého věku od čísla 220, vaši aktuální tepovou frekvenci na tréninku vám změří cenově dostupný pulzmetr.

Na úrovni asi 65 až 70 procent maximální TF potom leží aerobní práh. Pod jeho hranicí se jedná o čistou aerobní práci těla, laktát je lépe odbouráván a dochází k efektivní redukci váhy. Kolem hranice aerobního prahu rozvíjíte základní vytrvalost, která je pro cyklistiku bezpodmínečně nutná.

Anaerobní práh je poté na úrovni asi 85 až 90 procent maximální TF. Pracuje-li vám tělo kolem této hranice, zejména těsně pod ní, rozvíjí se díky intenzivnímu výkonu vaše fyzická kondice nejúčinněji.

Neponechávejte nic náhodě a trénujte s maximální účinností a pravidelně se účastněte zátěžových testů.

Trénujte pravidelně

Má-li být váš trénink účinný, musí být pravidelný. Věnujte se mu alespoň třikrát týdně.

Kromě lepší kondice vám cyklistické výlety dají i pořádnou porci adrenalinu

Nebuďte však zbrklí, nic nejde hned. Tréninkové dávky si zvyšujte postupně, nejlépe pod vedením odborníka.

Nevynechávejte strečink

Protože dlouhodobě zatěžované svaly mají tendenci se zkracovat, musí být součástí tréninkového programu strečink. Přispívá k lepší regeneraci namožených svalů, snižuje riziko poranění svalů i natržení či přetržení vazů a šlach.

Zdaleka to není jen okrajový tréninkový prvek. Díky důsledné regeneraci se může efektivita cvičení zvýšit až o 30 procent.

Dodržujte pitný režim a zásady správného stravování

Jezte pestrou stravu a pamatujte, všeho s mírou. Nezapomeňte se vydatně nasnídat, vzít si dopolední i odpolední svačinu, teplý oběd a lehkou večeři. Stravujte se zhruba ve tříhodinových intervalech, poslední jídlo však nejezte po šesté hodině večer a méně než dvě hodiny před spánkem.

Na trénink byste rozhodně neměli přijít ihned po jídle, v kapse byste však měli mít raději o jednu energetickou tyčku více než méně.

Při vytrvalostním tréninku si dejte iontový nápoj, zatímco při krátkém postačí nápoj hypotonický.

Během dne byste měli vypít dva až tři litry tekutin, při tréninku pijte pravidelně po menších dávkách tak, abyste neměli pocit sucha v ústech.

Veďte si poznámky

Ne, nejedná se o pozérské "honění si trika" nad svými výkony: tréninkový deníček je dobrým nástrojem při poradách s odborníkem.

Nezapomeňte si poznamenat náplň a délku tréninku (v hodinách a kilometrech), intenzitu (nejlépe zaznamenanou pulzmetrem v tepových frekvencích), klidně doplňte i svůj pocit.

Autor článku Vojtěch Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika) a dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů

Článek vznikl ve spolupráci se serverem Alltraining.cz, který nabízí moderní tréninkové a dietologické vedení on-line. Poskytuje internetový tréninkový plán šitý na tělo, na Alltraining.cz si můžete vést i vlastní tréninkový deník, který můžete konzultovat s osobním trenérem.

Autoři: ,



Nejčtenější

Není nad to, chodit nahá po bytě, říká MOgirl Karolína

„Jsem usměvavá, infantilní, střelená, vtipná a hodná,“ říká MOgirl Karolína.

Láká ji nebezpečí a přiznává, že umí být střelená a infantilní. A ničeho ze svého života nelituje. „Řídím se mottem, že...

Experimenty na lidech: americký stát potají plošně šířil bakterie

Jezdily rychle a hlavně po celé zemi. Autobusy Greyhound proto armáda využila k...

Infikoval vlastní obyvatele bakteriemi a viry, které ničily zdraví a dokonce zabíjely. Potají. Po dlouhých dvacet let...



Orgasmus, pro který nehnete prstem. Internetem se šíří erotická hypnóza

Stačí se soustředit, nabádají erotické hypnotizérky.

Má to být bezdotykové sebeuspokojení. Prosté fyzických stimulů, cesta k orgasmu při něm vede čistě skrze mysl. Podle...

Hnědé kobylky: jak dobře si malí a hlavně velcí nacisté žili z cizího

A tohle je také naše. Nacisté jako Adolf Hitler a Hermann Göring nejen...

Špičky nacistického režimu si za veřejné peníze stavěly soukromé rezidence, důstojníci SS si jen tak přivlastňovali...

Nejlepší pivní destinace zahrnují USA, Čínu i Brazílii. Česko schází

Tupláky, hluboké dekolty, Octoberfest? Zapomeňte, pivní kultura se změnila....

Virginie na prvním místě a kromě ní další americká města, mimo nich už jen čínský Peking, jihokorejský Soul a brazilské...

Další z rubriky

VIDEO: Reportér Rádia Impuls sjel divokou Sázavu a rozrážel ledy na Vltavě

Zuřivý reportér - adrenalin

Vzduch minus dva stupně, voda ve Vltavě mezi jedním a dvěma nad nulou a ledová vrstva na hladině. Zuřivý reportér Rádia...

OBRAZEM: Bojové umění silek sloužilo při vojenských nájezdech

Nízké postoje, perfektní práce nohou, důraz na kopy, právě tím se vyznačuje...

Nízké postoje, perfektní práce nohou, důraz na kopy, právě tím se vyznačuje bojové umění silek ze západní Sumatry. Je...

Alenka na Manhattanu: kalendář Pirelli 2018 se uvedl s leskem

Duckie Thotová na galavečeru zářila.

Davy novinářů z celého světa, čekání na superhvězdu Naomi Campbellovou a unavený ruský novinář na podlaze výtahu. Ale...

Najdete na iDNES.cz