Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


VIDEO: Posilujte, abyste běhali lépe, radí trenérka Radka Vandasová

aktualizováno 
Dají se provádět s minimálními nároky na prostor či vybavení a při dodržení správné techniky se při nich zdravý člověk nemá šanci zranit. Zatíží přitom téměř všechny důležité svalové komplexy a povedou ke zlepšení vaší výkonnosti. Tyhle posilovací cviky nemohou chybět v arzenálu žádného běžce.

Zaměříme se na dva základní druhy posilování, na posilování pro zvýšení výkonnosti a posilování pro prevenci zranění. Pro oba z nich však platí důležité pravidlo: cviky dělejte technicky správně.

Odměnou vám bude při zvyšování objemu cvičení odstranění dysbalancí způsobených déletrvajícím rutinním pohybem, rychlejší a motoricky efektivnější pohyb i to, že vás druhý den po běhu nebudou bolet nohy ani záda. V konečném důsledku pak posilovací a kompenzační cvičení dokážou tělo uvést do stavu, kdy bude mnohem lépe regenerovat, a tudíž zvládne další trénink za kratší dobu nebo trénink náročnější.

Tréninková dávka

Počáteční tréninková dávka posilování by měla být stanovena individuálně podle výchozího stavu běžce, tedy podle počáteční síly, silové vytrvalosti a motorických schopností a dovedností. Obecně můžeme říci, že byste měli daný cvik provádět do maximálního počtu opakování za podmínky udržení korektní techniky.

Šest základních posilovacích cviků dle Radky Vandasové

Prakticky by to mělo probíhat tak, že v momentě, kdy dané svaly začínají pálit nebo tuhnout, nepřestáváme, ale ještě několik opakování provedeme. Končíme až v momentě, kdy daný cvik není možné provést se správnou technikou.

Z hlediska kondičního efektu i úspory času je výhodné vytvořit jakýsi kruhový trénink, všechny cviky tedy uspořádáme do jedné velké série a postupně budeme zdolávat cvik za cvikem v daném počtu opakování či splněním času.

Až po odcvičení všech cviků následuje krátká pauza a poté celý proces opakujeme. Principem tréninku je postupné střídání zatěžovaných svalových partií. Díky tomu máme šanci dosáhnout vysokého počtu opakování tréninku v relativně krátkém časovém úseku, protože odpadají pauzy mezi cviky.

Ukázkový trénink pro začátečníka by mohl vypadat následovně:

  • 1. Dřep 20/20/20
  • 2. Klik 12/12/12 (pánský x dámský)
  • 3. Výpad 24/24/24 (střídavě pravou a levou nohou, tzn. 12 každou)
  • 4. Unožování ve vzporu klečmo 20/20/20 (10 pravou nohou, poté 10 levou nohou)
  • 5. Křidélka 30/30/30
  • 6. Izometrie vsedě 1min/1min/1min

Postupně přidávejte počty opakování, navyšujte série, zlepšujte silovou vytrvalost. Pro optimální formu doporučuji dosáhnout v jednom tréninku dávku v celkovém součtu 150 dřepů, 75 kliků, 150 výpadů, 60 + 60 unožení na každou nohu, 150 křidélek a šest minut izometrie.

Autoři:


Nejčtenější

VIDEO: Moje sexuální robotka mi bude partnerkou, říká Američan

Toto je Harmony. Sexuální robotka, ale „nejživější“ ze všech.

Před deseti lety se rozvedl a nelituje. Tím spíš, že má novou přítelkyni. Jmenuje se Harmony. Není živá, ale jako by...

Lidé neumějí využívat svou sexuální energii, říká MOgirl Klára

„Jsem hrdá na to, že jsem se vydala vlastní cestou a že žiji život podle sebe,“...

Většina lidí neví, co vše jim může dát sexuální energie, a neumějí s ní pracovat, říká MOgirl Klára. Snaží se to proto...



Počet sexuálních partnerek muži odhadují, nepočítají

Matematicky to nesedí. Proto vědce zajímalo, proč uvádějí muži o tolik vyšší...

Dlouhé roky to vědcům vrtalo hlavou. Proto se rozhodli prozkoumat, proč muži ve výzkumech uvádějí o tolik větší počet...

VIDEO: Foglar ze mě udělal pořádného kluka, řekl Jindra Hojer v Rozstřelu

Chemik Ing. Jindřich Hojer, CSc. inspiroval spisovatele Jaroslava Foglara k...

Šanci vstoupit do příběhů Rychlých šípů považuje za vyznamenání. A velmi si cení zážitků i etiky, kterou mu dal oddíl...

Věčně namol: alkohol byl britským námořníkům věrným druhem

Hladinku je třeba udržovat. Námořníci čekají na svůj příděl na lodi HMS HMS...

Tlumil nudu všedních dnů, ale i strach před bitvou. A britské vojenské námořnictvo, stejně jako armády jiných zemí,...

Další z rubriky

VIDEO: Budujeme funkční sílu, která si rozumí se zdravím, říká instruktor

Pavel Macek je prvním certifikovaným instruktorem systému StrongFirst v Česku.

Sílu neodděluje od správného pohybu a fyzickou kondici od dlouhodobého zdraví. „Fitness by mělo znamenat, že vše je...

VIDEO: Highjumpeři učili reportéra skákat z výšek. Řval strachy

Poslední okamžiky před tím, než se reportér Matěj Smlsal odhodlá zhoupnout a...

Skákání se bojí, neumí se potopit bez zacpaného nosu a voda mu i v létě připadá studená. Profesionálové však vzali...

VIDEO: Dokonalá vlna. Surfař natočil neuvěřitelnou jízdu vodním tunelem

Surfař Koa Smith chytil u Namibie perfektní vlnu. Svezl se na ní neuvěřitelných...

Celých sto dvacet sekund trvala jízda havajského surfaře, který u Namibie chytil zřejmě nejlepší vlnu svého života....

Najdete na iDNES.cz