Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Potraviny, po kterých vám zdravě narostou svaly

aktualizováno 
Při budování svalové hmoty nejste odkázáni jen na zvedání činek, své úsilí byste měli podpořit i vhodným jídelníčkem. Vybrali jsme pro vás nejlepší potraviny pro budování svalů.

Posilovnu rozhodně nešiďte, k vysněným svalům vám ale pomůže i dobře poskládaný jídelníček | foto: Profimedia.cz

Získat svaly a ubrat tuk vám pomohou proteiny, sacharidy i "zdravé tuky".

Proteiny přispějí nejen k vybudování a udržení si svalové hmoty, ale jsou užitečné i při hubnutí, protože výborně zasytí, jsou energeticky výhodné a zrychlují metabolismus. Sacharidy dodají vašim svalům energii, aby mohly správně pracovat, a kvalitní tuky vám zase zaručí, že si tělo nebude skladovat tukové zásoby.

Jídelníček je navíc nutné doplnit vitaminy a minerály, které jsou klíčové pro obnovu a regeneraci.

Základem jsou proteiny

Proteiny jsou sestavy z pouhých dvaceti druhů aminokyselin.

Devět z nich představují takzvané esenciální aminokyseliny, které naše tělo neumí produkovat a musí být dodány zdravým jídelníčkem.

Posilovnu rozhodně nešiďte, k vysněným svalům vám ale pomůže i dobře poskládaný jídelníček

Ostatních jedenáct aminokyselin si vytváří tělo. Nejlepší pro vybudování svalové hmoty jsou taková jídla, která obsahují vyvážené množství obou těchto druhů aminokyselin, tedy takzvané kompletní proteiny.

Jestliže prahnete po neodolatelných bicepsech, je nutné dodávat tělu kompletní proteiny v každém jídle. Právě při životním stylu, který má podpořit růst svalů, je naprosto klíčové, abyste jedli pravidelně.

Proteiny byste měli svému tělu dodávat každé tři hodiny.

Klasickým zdrojem proteinů je maso, vejce a mléko, ale najdete je například i v luštěninách nebo obilovinách. Tyto potraviny však obsahují nekompletní proteiny. Zjednodušeně lze říci, že proteiny rostlinného původu jsou horší kvality než živočišné.

Problémem potravin s obsahem kompletních proteinů je však velký obsah nasycených tuků.

Pokud tedy zároveň se svaly nehodláte budovat i pneumatiku kolem pasu, vybírejte si chytré varianty. Ideální jsou například vaječné bílky, libové maso, drůbež, ryby, odtučněné mléko a mléčné výrobky, krůtí prsa a podobně.

Posilovnu rozhodně nešiďte, k vysněným svalům vám ale pomůže i dobře poskládaný jídelníček

Správné dávkování

V ideálním případě byste měli denně konzumovat minimálně dva gramy proteinů a tři gramy sacharidů na každý kilogram vaší váhy. Pokud tedy vážíte devadesát kilo, měli byste svému tělu dodat sto osmdesát gramů proteinů a dvě stě sedmdesát gramů sacharidů denně.

Správné dávkování je základem úspěchu, protože přebytek proteinů představuje pro organismus stejný problém jako jejich nedostatek. Tělo je zbytečně zatěžováno dusíkatými metabolity, které se musí přes ledviny a játra vyloučit.

Při budování svalů nevystačíte pouze s proteiny, ale musíte do hry zapojit i sacharidy. Z nich si vybírejte především ty, které patří do skupiny vláknin. Zdraví prospěšné sacharidy najdete například v rýži, bramborách, ovesné kaši nebo banánech.

Jak získat velké svaly? Pepek námořník sázel na špenát.

Pokud toužíte po svalnatém těle, měli byste do svého jídelníčku rozhodně zařadit následující potraviny:

Těstoviny: Dva šálky těstovin vám dodají přibližně sto gramů kvalitních sacharidů.

Avokádo: Zvyšuje hladinu testosteronu.

Vejce: Představují vynikající zdroj kompletních proteinů.

Krůtí a kuřecí maso: Další ze zdrojů proteinů.

Ovesná kaše: Zásobí vás komplexem kvalitní sacharidů.

Mandle: Skvělá svačina s obsahem proteinů a zdravých tuků. Navíc zvyšují hladinu testosteronu.

Tuňák, losos: Zdroj proteinů a omega-3 mastných kyselin. Měli byste si je dopřát minimálně třikrát týdně.

Tmavá rýže: Obsahuje kvalitní sacharidy, které nezvyšují hladinu inzulinu.

Steak: Dodá vám kompletní proteiny.

Jablka, banány, jahody, borůvky: Další zdroj kvalitních sacharidů. Vitaminy a minerály navíc pomohou organismu při regeneraci.

Autoři:




Nejčtenější

Cvičení je zdravé. Vědci však pro tuto rovnici přinášejí další a další doklady.
Před Alzheimerovou chorobou ochrání mozek cvičení, říká studie

Stačí mírná intenzita, ale důležitá je dennodenní pravidelnost. Takové cvičení se vám odvděčí mnoha zdravotními benefity. Mezi ně patří i ochrana vašeho mozku...  celý článek

Ursula Andressová dala opálené kůži certifikát sex-appealu.
Dějiny opalování: snědá kůže byla symbol chudiny, změnila to bondgirl

Ještě před sto lety byla opálená kůže ve vyšší společnosti nemístná. Byla znakem chudých, kteří musejí manuálně pracovat. Opačná módní vlna začala nesměle,...  celý článek

K mumii slavného dobrodruha a vojevůdce barona Trencka se po víc než sto letech...
Divoká dobrodružství barona Trencka: plenil, pil a honil sukně

Byl vojákem mimořádně odvážným, ale i krutým, i vůči civilistům. Mnohokrát jen o fous unikl smrti, a to nejen na bitevním poli. Utkával se v duelech a kvůli...  celý článek

Ve filmech bývá psychopat extrémně antisociálně vyšinutý jedinec, násilný a...
Psychopati mezi námi: mohou být i mistry kreativity a zachránci životů

Jejich schopnost ovládat jednotlivce a manipulovat davy z nich dělá rozené vůdce. Chladnokrevností a bezohledností se dokážou vždy prosadit. Psychopati však...  celý článek

Další z rubriky

Cvičení je zdravé. Vědci však pro tuto rovnici přinášejí další a další doklady.
Před Alzheimerovou chorobou ochrání mozek cvičení, říká studie

Stačí mírná intenzita, ale důležitá je dennodenní pravidelnost. Takové cvičení se vám odvděčí mnoha zdravotními benefity. Mezi ně patří i ochrana vašeho mozku...  celý článek

Nemrtví jsou pro mě jen nástrojem pro společenskou a politickou kritiku, říkal...
Romero byl otcem zombií. Jeho Noc oživlých mrtvol však byla o revoluci

Uvedl do moderního filmu zombie a vytvořil celý nový žánr. Jeho nemrtví však neděsili exotikou. Hrůzu naháněli tím, že mohli být vašimi sousedy, kolegy,...  celý článek

Muži by si měli najít do holičských salonů cestu zpět, říkají špičkové holičky...
Holičství je něco jako pánský klub, říká skotská holička

V posledních desetiletích se ze života mužů vytratila, na přelomu 19. a 20. století však byla salonní úprava vousů součástí jejich životů. „Není na tom vůbec...  celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.