Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Potraviny, po kterých vám zdravě narostou svaly

aktualizováno 
Při budování svalové hmoty nejste odkázáni jen na zvedání činek, své úsilí byste měli podpořit i vhodným jídelníčkem. Vybrali jsme pro vás nejlepší potraviny pro budování svalů.

Posilovnu rozhodně nešiďte, k vysněným svalům vám ale pomůže i dobře poskládaný jídelníček | foto: Profimedia.cz

Získat svaly a ubrat tuk vám pomohou proteiny, sacharidy i "zdravé tuky".

Proteiny přispějí nejen k vybudování a udržení si svalové hmoty, ale jsou užitečné i při hubnutí, protože výborně zasytí, jsou energeticky výhodné a zrychlují metabolismus. Sacharidy dodají vašim svalům energii, aby mohly správně pracovat, a kvalitní tuky vám zase zaručí, že si tělo nebude skladovat tukové zásoby.

Jídelníček je navíc nutné doplnit vitaminy a minerály, které jsou klíčové pro obnovu a regeneraci.

Základem jsou proteiny

Proteiny jsou sestavy z pouhých dvaceti druhů aminokyselin.

Devět z nich představují takzvané esenciální aminokyseliny, které naše tělo neumí produkovat a musí být dodány zdravým jídelníčkem.

Posilovnu rozhodně nešiďte, k vysněným svalům vám ale pomůže i dobře poskládaný jídelníček

Ostatních jedenáct aminokyselin si vytváří tělo. Nejlepší pro vybudování svalové hmoty jsou taková jídla, která obsahují vyvážené množství obou těchto druhů aminokyselin, tedy takzvané kompletní proteiny.

Jestliže prahnete po neodolatelných bicepsech, je nutné dodávat tělu kompletní proteiny v každém jídle. Právě při životním stylu, který má podpořit růst svalů, je naprosto klíčové, abyste jedli pravidelně.

Proteiny byste měli svému tělu dodávat každé tři hodiny.

Klasickým zdrojem proteinů je maso, vejce a mléko, ale najdete je například i v luštěninách nebo obilovinách. Tyto potraviny však obsahují nekompletní proteiny. Zjednodušeně lze říci, že proteiny rostlinného původu jsou horší kvality než živočišné.

Problémem potravin s obsahem kompletních proteinů je však velký obsah nasycených tuků.

Pokud tedy zároveň se svaly nehodláte budovat i pneumatiku kolem pasu, vybírejte si chytré varianty. Ideální jsou například vaječné bílky, libové maso, drůbež, ryby, odtučněné mléko a mléčné výrobky, krůtí prsa a podobně.

Posilovnu rozhodně nešiďte, k vysněným svalům vám ale pomůže i dobře poskládaný jídelníček

Správné dávkování

V ideálním případě byste měli denně konzumovat minimálně dva gramy proteinů a tři gramy sacharidů na každý kilogram vaší váhy. Pokud tedy vážíte devadesát kilo, měli byste svému tělu dodat sto osmdesát gramů proteinů a dvě stě sedmdesát gramů sacharidů denně.

Správné dávkování je základem úspěchu, protože přebytek proteinů představuje pro organismus stejný problém jako jejich nedostatek. Tělo je zbytečně zatěžováno dusíkatými metabolity, které se musí přes ledviny a játra vyloučit.

Při budování svalů nevystačíte pouze s proteiny, ale musíte do hry zapojit i sacharidy. Z nich si vybírejte především ty, které patří do skupiny vláknin. Zdraví prospěšné sacharidy najdete například v rýži, bramborách, ovesné kaši nebo banánech.

Jak získat velké svaly? Pepek námořník sázel na špenát.

Pokud toužíte po svalnatém těle, měli byste do svého jídelníčku rozhodně zařadit následující potraviny:

Těstoviny: Dva šálky těstovin vám dodají přibližně sto gramů kvalitních sacharidů.

Avokádo: Zvyšuje hladinu testosteronu.

Vejce: Představují vynikající zdroj kompletních proteinů.

Krůtí a kuřecí maso: Další ze zdrojů proteinů.

Ovesná kaše: Zásobí vás komplexem kvalitní sacharidů.

Mandle: Skvělá svačina s obsahem proteinů a zdravých tuků. Navíc zvyšují hladinu testosteronu.

Tuňák, losos: Zdroj proteinů a omega-3 mastných kyselin. Měli byste si je dopřát minimálně třikrát týdně.

Tmavá rýže: Obsahuje kvalitní sacharidy, které nezvyšují hladinu inzulinu.

Steak: Dodá vám kompletní proteiny.

Jablka, banány, jahody, borůvky: Další zdroj kvalitních sacharidů. Vitaminy a minerály navíc pomohou organismu při regeneraci.

Autoři:


Nejčtenější

Nepřibližujte se, varovala pastevce kosmonautka Těreškovová

Z Valentiny Těreškovové se stala celebrita. A samotný let byla velká výzva.

Jako první žena se dostala do vesmíru a sklidila za to aplaus na Východě, pozorné pohledy na Západě a uznání a respekt...

Porno není čím dál horší. Násilí v něm nepřibývá, říká studie

Brett Rossi. Jeden čas dala pornoprůmyslu sbohem, poté se zase vrátila.

Násilí v pornografii nepřibývá a ani neroste počet těch jejích uživatelů, kteří ho vyhledávají. Tvrdí to aktuální...



Sex v letadle: vedou toalety, sex s cizím pasažérem není výjimkou

Sex v letadle je velmi výjimečný. Přesto se však odehrává a rozhodně ne vždy je...

Nejčastěji se sex v letadle podstupuje se stálým partnerem, hned poté je to však cizí spolucestující, člen nebo členka...

Lásku pro život potřebuji stejně jako vzduch, říká MOgirl Joszephine

Tvrdohlavá, upřímná, spontánní. Tak se charakterizuje MOgirl Joszephine. A...

Svou ideální budoucnost vidí doprovázenou tetovacím studiem. Hned však dodává, že žije přítomností, proto se i tato...

OBRAZEM: Naháči propagovali jízdou Londýnem cyklistickou dopravu

Jsem tady! Bez studu a na protest proti závislosti na automobilové dopravě a...

Jsem tady! Bez studu a na protest proti závislosti na automobilové dopravě a neohleduplnosti řidičů k cyklistům. Foto z...

Další z rubriky

Ztratit se dá i atomovka. Americké bomby mizely v moři i bahně

Gigantická nehoda se stala nad španělským městem Palomares v roce 1966. Srazila...

Některé dosud výhružně číhají na dně moří a oceánů, další zajely do severokarolínských bažin. Ano, přijít je možné i o...

Nepřibližujte se, varovala pastevce kosmonautka Těreškovová

Z Valentiny Těreškovové se stala celebrita. A samotný let byla velká výzva.

Jako první žena se dostala do vesmíru a sklidila za to aplaus na Východě, pozorné pohledy na Západě a uznání a respekt...

Extrémní gastronomie: žábu na swikee loví děti přímo před vámi

Na Jávě mají skokani dlouhá stehýnka.

Zvyk pojídat žáby rozhodně není omezen na země třetího světa, za delikatesu se žabí maso považuje i ve Francii....

PŘÍBĚH: Jak se žije s protikvasinkovou dietou
PŘÍBĚH: Jak se žije s protikvasinkovou dietou

Bez čokolády, bez kávy, bez ovoce. Dominičiny zdravotní obtíže ustoupily až poté, co nasadila protikvasinkovou dietu. Jak se jí teď žije bez sladkostí?

Najdete na iDNES.cz