Proč je důležité na kole jíst aneb jak zvládnout cyklistický maraton

Vícehodinový cyklistický závod neotestuje jen vaši fyzičku. Neodpustí vám ani ten nejmenší prohřešek, pokud jde o přípravu stravovacího a pitného režimu na trati.

Těsně před vaším velkým závodem je třeba trénovat opatrně, abyste se místo do formy nedostali do útlumu | foto: salzkammergut.at

Nastartujte organismus

Nechejte svému tělu dost času na to, aby se aktivovalo. Začíná-li závod ráno, nemějte budík natažený na poslední chvíli. Organismus je vhodné nastartovat minimálně tři až čtyři hodinky před startem.

Dopřejte tělu potraviny, které před závodem snadno strávíte, zejména ty se značným množstvím sacharidů, tedy chléb, rohlíky, sladký koláč, bramborovou kaši, vařené brambory, pudinky, těstoviny, rýži, nudle, palačinky, ovoce, včetně konzervovaného, nebo slazený čaj.

Řiďte se jednoduchým pravidlem: Čím intenzivnější výkon vás čeká, tím bohatší by na sacharidy strava měla být. Maso nechte před závodem raději soupeřům. Nestačíte ho totiž strávit, jeho zpracování bude vaše tělo stát pouze energetický výdej a v žaludku vás bude přinejmenším tlačit. Na stravu však nemyslete jen těsně před závodem. Jedním z pilířů úspěchu je glycidová dieta, kdy tělo předzásobíme sacharidy již týden před plánovaným startem.

Asi hodinu před závodem je vhodné vypít jeden až dva decilitry nápoje, sprinteři si dají iontový, vytrvalci pouze vodu bez bublinek a chininu.

Připravte se na výkon

Před startem je důležité věnovat alespoň třicet až čtyřicet minut volné projížďce, kterou připravíte organismus na velkou zátěž, jež ho čeká.
Její součástí by měly být jeden či dva pětiminutové intervaly v 85 procentech vašeho aktuálního maxima. Skončit byste měli asi dvacet minut před startem, s pocitem "rozpumpovaného" a nabuzeného organismu.

Závod: stravovací a pitný režim

Obecně platí, že energie by se měla tělu dodávat každých dvacet až třicet minut, a to ve formě sacharidů. Opět platí, čím intenzivněji jedete, tím více jí musíte přijímat.

Při maratonu je třeba dopřávat organismu sacharidy každých dvacet až třicet minut. Jezte po malých kouskách. Jednoduché sacharidy, tedy gely, energetické tablety atd., doplňujte od druhé poloviny akce průběžně.
Velmi důležitý je pitný režim. Pijte dříve, než budete mít pocit sucha v ústech, ideálně každých deset minut, po malých douškách, je-li horko a vlhko, klidně i častěji.

Vhodný je hypotonický nápoj v kombinaci 1:3 (iontový nápoj:voda). Kromě pravidelného příjmu energie a tekutin je zárukou úspěchu úměrné tempo. Mělo by činit 75 až 85 procent osobního výkonnostního maxima.

Strava a zatížení po výkonu

Stravu nepodceňte ani po zdolání cíle. Nejprve se dvacet až třicet minut projeďte volně kompenzační jízdou, tím organismu pomůžete odplavit část nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech a urychlíte celkovou regeneraci. Poté doplňujte sacharidy, nejprve kašovitou stravou, později tuhou. Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány, ne však tučné potraviny a bílkovinné výrobky.

Pijte džus, iontové nápoje, mošt či vodu s bublinkami, až litr za hodinu.
Následující tři dny by měla být strava zaměřena na doplňování zásob organismu, tedy energeticky bohatá, lehce stravitelná, se zvýšeným obsahem sacharidů.

vojta beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.

Autor:
  • Nejčtenější

S vyléčeným sadistou chodil na ryby. Markovič nebyl jen postrachem vrahů

26. března 2024

Chytil spartakiádního vraha Jiřího Straku, díky minisérii Metoda Markovič: Hojer se nám do povědomí...

Uzlování je sice stará škola, objasňuje ale současné krimi případy

23. března 2024

Zločinci zastírají svou totožnost, pracují v kuklách a s rukavicemi. Dopadeni však bývají kvůli...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Říkali, že je to stydlivý kluk. Dívkám přitom ubližoval chladně a bez lítosti

23. března 2024

Premium Půlnoc už odbila. S posledním úderem zvonu přikryl měsíc, který ještě před chvílí ozařoval pustou...

Přesvědčí vaše svaly, že cvičí. Pilulka má simulovat účinky tělesné aktivity

22. března 2024

Má umět namluvit vašim svalům, že cvičíte. I když přitom budete sedět v křesle, ležet na gauči,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legenda trapnosti. Mistr Ashida Kim prostě věří, že je nindžou

27. března 2024

Na instruktážních videích komicky nadskakuje, třepe rukama, kope nožkama, hopsá kolem svých...

Návykový obal. Dějiny bublinkové fólie začaly nepovedeným vynálezem

28. března 2024

Premium Její praskání nabízí neodolatelně svůdné uspokojení, především však způsobila obalovou revoluci....

Policie dopadla zloděje kočárku. Byl jsem opilý a nic si nepamatuji, tvrdí muž

18. března 2024  12:56,  aktualizováno  27.3 13:51

Pražští policisté ve středu 27. března zadrželi cizince, který v polovině ledna ukradl z chodby...

Legenda trapnosti. Mistr Ashida Kim prostě věří, že je nindžou

27. března 2024

Na instruktážních videích komicky nadskakuje, třepe rukama, kope nožkama, hopsá kolem svých...

S vyléčeným sadistou chodil na ryby. Markovič nebyl jen postrachem vrahů

26. března 2024

Chytil spartakiádního vraha Jiřího Straku, díky minisérii Metoda Markovič: Hojer se nám do povědomí...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...