Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Proč je důležité na kole jíst aneb jak zvládnout cyklistický maraton

aktualizováno 
Vícehodinový cyklistický závod neotestuje jen vaši fyzičku. Neodpustí vám ani ten nejmenší prohřešek, pokud jde o přípravu stravovacího a pitného režimu na trati.

Těsně před vaším velkým závodem je třeba trénovat opatrně, abyste se místo do formy nedostali do útlumu | foto: salzkammergut.at

Nastartujte organismus

Nechejte svému tělu dost času na to, aby se aktivovalo. Začíná-li závod ráno, nemějte budík natažený na poslední chvíli. Organismus je vhodné nastartovat minimálně tři až čtyři hodinky před startem.

Dopřejte tělu potraviny, které před závodem snadno strávíte, zejména ty se značným množstvím sacharidů, tedy chléb, rohlíky, sladký koláč, bramborovou kaši, vařené brambory, pudinky, těstoviny, rýži, nudle, palačinky, ovoce, včetně konzervovaného, nebo slazený čaj.

Řiďte se jednoduchým pravidlem: Čím intenzivnější výkon vás čeká, tím bohatší by na sacharidy strava měla být. Maso nechte před závodem raději soupeřům. Nestačíte ho totiž strávit, jeho zpracování bude vaše tělo stát pouze energetický výdej a v žaludku vás bude přinejmenším tlačit. Na stravu však nemyslete jen těsně před závodem. Jedním z pilířů úspěchu je glycidová dieta, kdy tělo předzásobíme sacharidy již týden před plánovaným startem.

Asi hodinu před závodem je vhodné vypít jeden až dva decilitry nápoje, sprinteři si dají iontový, vytrvalci pouze vodu bez bublinek a chininu.

Připravte se na výkon

Před startem je důležité věnovat alespoň třicet až čtyřicet minut volné projížďce, kterou připravíte organismus na velkou zátěž, jež ho čeká.
Její součástí by měly být jeden či dva pětiminutové intervaly v 85 procentech vašeho aktuálního maxima. Skončit byste měli asi dvacet minut před startem, s pocitem "rozpumpovaného" a nabuzeného organismu.

Závod: stravovací a pitný režim

Obecně platí, že energie by se měla tělu dodávat každých dvacet až třicet minut, a to ve formě sacharidů. Opět platí, čím intenzivněji jedete, tím více jí musíte přijímat.

Při maratonu je třeba dopřávat organismu sacharidy každých dvacet až třicet minut. Jezte po malých kouskách. Jednoduché sacharidy, tedy gely, energetické tablety atd., doplňujte od druhé poloviny akce průběžně.
Velmi důležitý je pitný režim. Pijte dříve, než budete mít pocit sucha v ústech, ideálně každých deset minut, po malých douškách, je-li horko a vlhko, klidně i častěji.

Vhodný je hypotonický nápoj v kombinaci 1:3 (iontový nápoj:voda). Kromě pravidelného příjmu energie a tekutin je zárukou úspěchu úměrné tempo. Mělo by činit 75 až 85 procent osobního výkonnostního maxima.

Strava a zatížení po výkonu

Stravu nepodceňte ani po zdolání cíle. Nejprve se dvacet až třicet minut projeďte volně kompenzační jízdou, tím organismu pomůžete odplavit část nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech a urychlíte celkovou regeneraci. Poté doplňujte sacharidy, nejprve kašovitou stravou, později tuhou. Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány, ne však tučné potraviny a bílkovinné výrobky.

Pijte džus, iontové nápoje, mošt či vodu s bublinkami, až litr za hodinu.
Následující tři dny by měla být strava zaměřena na doplňování zásob organismu, tedy energeticky bohatá, lehce stravitelná, se zvýšeným obsahem sacharidů.

vojta beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.

Autor:



Nejčtenější

Nebezpečná masturbace: v Německu stojí život sto lidí ročně

Cesta za orgasmem může být i velmi nebezpečná.

V lékařských záznamech za sebou nechávají zápis „úmrtí kvůli autoerotice“. Ano, i touha po co nejintenzivnějším...

VIDEO: Splašky v puse, červi a tuk. Omdléval jsem při čištění kanálů

Nejužší stoky mají 60 na 110 centimetrů, musíte se v nich plazit a přitom ještě...

Nejen splašky, ale i červi, kameny nebo hroudy tuku. To všechno plave v pražské kanalizaci. Každý den proto vstupuje do...



Rapeři v ringu. Marpo vyslyšel Rytmusovu výzvu a utká se s ním

Velký zápas. Duel mezi Marpem a Rytmusem znamená velké peníze a velkou...

„Takže Marpo, vyzývám tě na boxerský zápas,“ zaznělo z jednoho rohu pomyslného ringu. „Přijímám – a začni trénovat,...

Nejlepší pivní destinace zahrnují USA, Čínu i Brazílii. Česko schází

Tupláky, hluboké dekolty, Octoberfest? Zapomeňte, pivní kultura se změnila....

Virginie na prvním místě a kromě ní další americká města, mimo nich už jen čínský Peking, jihokorejský Soul a brazilské...

VIDEO: Park plný penisů. Korejská atrakce oslavuje sexualitu a plodnost

V parku Haesindang jsou penisy mnohých barev i velikostí. O samotě, nebo ve...

Padesát soch ve tvaru penisu je unikátem. Mají podobu totemů, laviček, lamp, zvonů, v některých jsou vyřezaná znamení...

Další z rubriky

VIDEO: Splašky v puse, červi a tuk. Omdléval jsem při čištění kanálů

Nejužší stoky mají 60 na 110 centimetrů, musíte se v nich plazit a přitom ještě...

Nejen splašky, ale i červi, kameny nebo hroudy tuku. To všechno plave v pražské kanalizaci. Každý den proto vstupuje do...

Rapeři v ringu. Marpo vyslyšel Rytmusovu výzvu a utká se s ním

Velký zápas. Duel mezi Marpem a Rytmusem znamená velké peníze a velkou...

„Takže Marpo, vyzývám tě na boxerský zápas,“ zaznělo z jednoho rohu pomyslného ringu. „Přijímám – a začni trénovat,...

VIDEO: Dostanu děsně na hubu, říká o svém thaiboxerském souboji Marpo

Marpo jako host Óčka Drive

Osm let nebyl v ringu, ale na konci letošního roku ho čeká super-zápas v O2 areně. Pokud vše vyjde, postaví se proti...

Najdete na iDNES.cz