Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Proč je důležité na kole jíst aneb jak zvládnout cyklistický maraton

aktualizováno 
Vícehodinový cyklistický závod neotestuje jen vaši fyzičku. Neodpustí vám ani ten nejmenší prohřešek, pokud jde o přípravu stravovacího a pitného režimu na trati.

Těsně před vaším velkým závodem je třeba trénovat opatrně, abyste se místo do formy nedostali do útlumu | foto: salzkammergut.at

Nastartujte organismus

Nechejte svému tělu dost času na to, aby se aktivovalo. Začíná-li závod ráno, nemějte budík natažený na poslední chvíli. Organismus je vhodné nastartovat minimálně tři až čtyři hodinky před startem.

Dopřejte tělu potraviny, které před závodem snadno strávíte, zejména ty se značným množstvím sacharidů, tedy chléb, rohlíky, sladký koláč, bramborovou kaši, vařené brambory, pudinky, těstoviny, rýži, nudle, palačinky, ovoce, včetně konzervovaného, nebo slazený čaj.

Řiďte se jednoduchým pravidlem: Čím intenzivnější výkon vás čeká, tím bohatší by na sacharidy strava měla být. Maso nechte před závodem raději soupeřům. Nestačíte ho totiž strávit, jeho zpracování bude vaše tělo stát pouze energetický výdej a v žaludku vás bude přinejmenším tlačit. Na stravu však nemyslete jen těsně před závodem. Jedním z pilířů úspěchu je glycidová dieta, kdy tělo předzásobíme sacharidy již týden před plánovaným startem.

Asi hodinu před závodem je vhodné vypít jeden až dva decilitry nápoje, sprinteři si dají iontový, vytrvalci pouze vodu bez bublinek a chininu.

Připravte se na výkon

Před startem je důležité věnovat alespoň třicet až čtyřicet minut volné projížďce, kterou připravíte organismus na velkou zátěž, jež ho čeká.
Její součástí by měly být jeden či dva pětiminutové intervaly v 85 procentech vašeho aktuálního maxima. Skončit byste měli asi dvacet minut před startem, s pocitem "rozpumpovaného" a nabuzeného organismu.

Závod: stravovací a pitný režim

Obecně platí, že energie by se měla tělu dodávat každých dvacet až třicet minut, a to ve formě sacharidů. Opět platí, čím intenzivněji jedete, tím více jí musíte přijímat.

Při maratonu je třeba dopřávat organismu sacharidy každých dvacet až třicet minut. Jezte po malých kouskách. Jednoduché sacharidy, tedy gely, energetické tablety atd., doplňujte od druhé poloviny akce průběžně.
Velmi důležitý je pitný režim. Pijte dříve, než budete mít pocit sucha v ústech, ideálně každých deset minut, po malých douškách, je-li horko a vlhko, klidně i častěji.

Vhodný je hypotonický nápoj v kombinaci 1:3 (iontový nápoj:voda). Kromě pravidelného příjmu energie a tekutin je zárukou úspěchu úměrné tempo. Mělo by činit 75 až 85 procent osobního výkonnostního maxima.

Strava a zatížení po výkonu

Stravu nepodceňte ani po zdolání cíle. Nejprve se dvacet až třicet minut projeďte volně kompenzační jízdou, tím organismu pomůžete odplavit část nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech a urychlíte celkovou regeneraci. Poté doplňujte sacharidy, nejprve kašovitou stravou, později tuhou. Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány, ne však tučné potraviny a bílkovinné výrobky.

Pijte džus, iontové nápoje, mošt či vodu s bublinkami, až litr za hodinu.
Následující tři dny by měla být strava zaměřena na doplňování zásob organismu, tedy energeticky bohatá, lehce stravitelná, se zvýšeným obsahem sacharidů.

vojta beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.

Autor:


Nejčtenější

Síla fotbalového míče: pro pákistánský Sialkot znamená zisky i utrpení

Výroba míčů, nejen fotbalových, vyslala Sialkot do světa a tamním firmám...

Má-li fotbalový míč hlavní město, je to pákistánský Sialkot. Vyrábět se tam začal nejprve v malém, pro britské...

Monogamie není nadřazená. Ke spokojenosti vedou i otevřené vztahy

Vědecké studie čas od času vystaví otevřeným vztahům dobrozdání.

Otevřené vztahy jsou reakcí na to, že máme od svazků stále větší očekávání, která jeden partner naplní jen těžko....



Poručíme větru dešti. Američané si za války hráli s počasím nad Vietnamem

O legendární Ho Či Minovu cestu se sváděly boje, Američané však na ni byli...

Propracovanými trasami v džungli proudily za vietnamské války na pomoc komunistickému severu desetitisíce vojáků a tuny...

Extrémní gastronomie: Rybí hobliny katsuobushi vám zatancují na talíři

Příprava katsuobushi vyžaduje trpělivost a um.

Ryby dokážou plavat a některé i létat, ale jen tuňák pruhovaný vám zatancuje. Jen to chce trochu trpělivosti. Rybí...

OBRAZEM: Viktoriánská prodejná láska. Archiv odkryl unikátní fota

Birminghamská policie byla první na světě, která začala pořizovat policejní...

Birminghamská policie byla první na světě, která začala pořizovat policejní snímky zatčených. První vznikly již v roce...

Další z rubriky

Po úrazu ochrnul, teď jezdí na surfu. Člověk zvládne vše, co chce, tvrdí

Je ochrnut. Pořádnou porci adrenalinu si však Heřman Volf najde.

Heřman Volf vedl do roku 2006 hektický život čtyřicátníka. Pak přišel úraz, po kterém ochrnul. Uvědomil si, že odkládat...

VIDEO: Budujeme funkční sílu, která si rozumí se zdravím, říká instruktor

Pavel Macek je prvním certifikovaným instruktorem systému StrongFirst v Česku.

Sílu neodděluje od správného pohybu a fyzickou kondici od dlouhodobého zdraví. „Fitness by mělo znamenat, že vše je...

VIDEO: „Hlavu mi opřeš o rameno.“ Takto se skáče v tandemu z letadla

Reportér rádia Impuls vyzkoušel tandemový seskok

Vypadá to bezpracně, ale i při tandemovém seskoku je třeba vědět, co dělat. Reportér radia Impuls Aleš Růžička musel...

Najdete na iDNES.cz