Škola dechu: Cvik 1+3 vám zlepší vitální kapacitu plic

Vyladili jsme základy, tedy dýchání nosem, správnou funkci bránice a toleranci vyšší hladiny oxidu uhličitého, tím pádem lepší využívání kyslíku. Dnes se ve Škole dechu podíváme na další důležitý dílek skládanky, cvik na zvýšení vitální kapacity plic. Prospěje zejména sportovcům.

Dýchání při cvičení a dýchání při soutěži jsou dvě různé věci. Při cvičení například budeme dýchat nosem a ano, bude to těžší. Při soutěži pak budeme používat, v závislosti na intenzitě a daném sportu, takzvané mixované dýchání, tedy nosem i ústy. Při cvičení budeme úmyslně redukovat dýchání a soustředit se primárně na bránici a při některých cvicích i redukovat pohyb bránice, při soutěži budeme dýchat podle potřeby a budeme využívat nejen bránici, ale i sekundární dýchací svaly.

Škola dechu

Reset a náprava dýchání je jednou z nejmocnějších strategií prevence i rehabilitace pro zlepšení zdraví a kvality života. Škola dechu vám je průvodcem na cestě za zdravějším dýcháním. V jejím prvním dílu jsme vás naučili, jak si svůj dech otestovat, a dali tři užitečné tipy pro všední život, druhý díl vás naučil, jak cvičit sval, na který zapomínáme, bránici. Třetí pokračování přineslo zádrže dechu pro lepší využívání kyslíku.

Pohled na dmoucí se hruď atleta při výkonu náročném na fyzičku nám napovídá, že kapacita plic je velmi, velmi důležitá. Siláci staré školy cvičili a učili speciální cviky na rozšíření hrudního koše, například takzvaný pullover s velkou činkou, „dýchající dřepy“ (nechtějte ani vědět, co to je), ale i další speciální cviky.

My se na videu podíváme na jeden jednoduchý streč a jedno dechové cvičení. Vy, kteří jste sledovali seriál Škola síly, můžete kromě cviku z videa zařadit i o něco pokročilejší cvik Brettzel, který přináší i další benefity. Dalším doporučeným přípravným cvikem před samotným dechovým cvičením je vyvěšení na hrazdě. 

A po streči vám video ukáže dechové cvičení. Jakmile jsme hrudní koš otevřeli, je čas ho pořádně naplnit, jakož i pořádně vyprázdnit a zvýšit tak vitální kapacitu plic pomocí cviku 1-3 z dílny Pavla Tsatsoulina a curricula systému Second Wind™. Tento vynikající cvik zlepší mobilitu hrudního koše a posílí dýchací svaly, podle studie z roku 2008 se vitální kapacita plic u testovaných, kteří cvik 1+3 dělali po dobu tří měsíců, zlepšila o 20 procent.

Příště náš cyklus Škola dechu uzavřeme, a to na pohodu. Podíváme se na cvik na lepší usínání.

Popis cviku + program

• Před dechovým cvičením si dejte několik rib-pullů (viz video), Brettzelů (viz video), vyvěste se na hrazdě.
• Cvik samotný provádějte vestoje, s rukama sepnutýma za zády.
• Pomalý hluboký nádech, podržet dvě až tři sekundy, následně třikrát zopakovat - dát si další tři nádechy („dodechy“), vždy s dvěma až třemi sekundami pauzy.
• Poté maximálně vydechnout. Maximálně uvolnit hrudní koš. Pomocí maximální kontrakce břišních svalů ještě třikrát vydechnout („vykašlat“).
• To je jeden set – cvičte celkem tři až čtyři sety, dopracujte se až na 10.
• Jak často? Několikrát týdně.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS). Více než pětadvacet let praktikuje čínská dechová cvičení a je certifikovaným expertem renomovaných mezinárodních systémů dechu Oxygen Advantage™ a Second Wind™.

Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.