Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Čínské dřepy pro zdravé nohy a dobrý pohyb

aktualizováno 
Slábnutí začíná od nohou, říká se v Číně. A většina čínských systémů tělesných cvičení klade velký důraz na cvičení nohou. Jedním ze základních cviků je dřep.

Dřep je totiž jedním z ukazatelů mobility, stability středu těla a pohybu obecně. Ne náhodou je dřep prvním a nejkomplexnějším testem v zahraničí dnes již standardního screeningu funkčního pohybu (Functional Movement Screen, FMS), využívaného ve fyzioterapii, přípravě profesionálních sportovců i v armádě.

Program

  • Zvolte si takovou variantu, která je pro vás středně náročná.
  •  Každý den ráno udělejte tolik dřepů u stěny, kolik vám je let. Jak si je rozložíte (kolik sérií po kolika opakováních), je na vás. A ano, čím jste starší, tím více dřepů budete každé ráno cvičit.
  • Pokud vám dělá problémy i základní varianta, cvičte série po 10 kdykoliv přes den, kdy si vzpomenete a kdy to půjde – potřebujete jen trochu času, prostoru a zeď.
  • Nezapomeňte pravidelně strečovat – všechny tři základní cviky, které jsme vám představili v dílu věnovaném strečinku, vám v dřepu pomohou. Na další doplňkový streč se podíváme v dílu věnovaném dřepům na jedné noze.
  • V dřepech vám velmi výrazně pomohou „resety“, například pohupování a náročnější varianty lezení se zvednutými koleny, jako jsou leopard a Spider Man, především ty prováděné dozadu. 

Jednou z velmi populárních metod cvičení dřepu je tun-čchiang-kung, „umění dřepu u stěny“ – a přesně tuto variantu dřepu vás dnes naučíme. Podle tradiční čínské medicíny dřep navíc zprůchodňuje meridiány nohou, předchází artritidě a revmatismu, pomáhá k posílení srdečního systému, generaci energie a celkovému zlepšení vitality. Sledujte pečlivě instrukce ve výukovém videu a pusťte se do cvičení.

Velkou výhodou dřepu u stěny je, že je sebekorektivní – stěna vás opraví, když dřep děláte špatně, nebo vás prostě nepustí níže. Dává váhu o něco málo více do pat, nedovoluje kolenům jít příliš dopředu, podporuje správnou pozici hrudníku a páteře a správnou funkci flexorů kyčlí (aktivní přitažení). Dřepy u stěny jsou vynikající přípravou na dřepy se zátěží a v náročnější variantě, tedy s rukama nad hlavou, i na gymnastické mosty, k nimž se brzy dostaneme.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý. Příště vás čekají přítahy a poté mosty.

Poznámka pro pravidelné čtenáře: jistě jste si všimli, že velká část principů je společná řadě předkládaných cviků – a to teprve začínáme. Doporučujeme znovu zhlédnout předchozí díl věnovaný kliku a zamyslet se, které další principy byste mohli aplikovat i na dřep.

Pavel Tsatsouline říká: „Ne každý musí dřepovat s těžkou zátěží, ale každý musí dřepovat.“ Jeden z nejlepších dřepovacích cviků se zátěží, takzvaný pohárový dřep, vás ve Škole síly naučíme, až se dostaneme ke kettlebell, s činkou se zase pro změnu podíváme na Zercher dřep.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:




Nejčtenější

Teatrální, klidní, šokovaní. Spoutaní, zbití, mrtví. Archivy listu New York...
OBRAZEM: Nahlédněte do kriminálního světa Ameriky

Teatrální, klidní, šokovaní. Spoutaní, zbití, mrtví. Archivy listu New York Daily News ukrývají fotky zločinců všeho ražení, od profesionálních gangsterů po...  celý článek

Její sportovní dráha se pojí s klubem Tiger team.
Klukům dnes schází vojna, říká kickboxerská šampionka Sandra Mašková

Druhé místo je pro ni prohra, znamená to být „jen“ nejlepší mezi poraženými. A ne za všechny své zlaté medaile se plácá po ramenou. Kickbox se stal jejím...  celý článek

Gundolf Köhler byl u neonacistů Karl-Heinze Hoffmanna. Vraždil na Oktoberfestu.
S bombou na Oktoberfest. Němečtí neonacisté neváhali kvůli národu zabíjet

Říkali si Wehrsportgruppe Hoffmann a cvičili v lesích útoky vedené s neonacistickými ambicemi. Jen u příprav se však nezastavili, jeden z členů Gundolg Köhler...  celý článek

Další z rubriky

Zápasník MMA Leo Brichta je velice sebevědomý a drzý a vicemistrsvěta
VIDEO: Lidé musí vědět, že chcete cítit krev, říká MMA bojovník Brichta

Ideální ukončení zápasu je podle něj kop z otočky nebo například naskočené koleno. „Rozhodně ne nějaká páka,“ říká český MMA zápasník Leo Brichta. A nezastírá,...  celý článek

Americký horolezec Alex Honnold při zdolání jižní stěny El Capitan v...
Průlom ve světovém horolezení: Američan zdolal El Capitan sám a bez jištění

Po loňském supervýstupu Adama Ondry zažila pověstná stěna El Capitan v Yosemitech o víkendu další rekordní zápis. Americký extrémní lezec Alex Honnold ji...  celý článek

Šárka Pančochová
VIDEO: Mentální trénink je zásadní, říká snowboardistka Pančochová

Její poslední týdny byly poznamenány zraněním, nyní se však vrací do tréninků naplno. Pražskou zastávky využila i proto, aby se v klidu připravila na závodní...  celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.