Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Čínské dřepy pro zdravé nohy a dobrý pohyb

aktualizováno 
Slábnutí začíná od nohou, říká se v Číně. A většina čínských systémů tělesných cvičení klade velký důraz na cvičení nohou. Jedním ze základních cviků je dřep.

Dřep je totiž jedním z ukazatelů mobility, stability středu těla a pohybu obecně. Ne náhodou je dřep prvním a nejkomplexnějším testem v zahraničí dnes již standardního screeningu funkčního pohybu (Functional Movement Screen, FMS), využívaného ve fyzioterapii, přípravě profesionálních sportovců i v armádě.

Program

  • Zvolte si takovou variantu, která je pro vás středně náročná.
  •  Každý den ráno udělejte tolik dřepů u stěny, kolik vám je let. Jak si je rozložíte (kolik sérií po kolika opakováních), je na vás. A ano, čím jste starší, tím více dřepů budete každé ráno cvičit.
  • Pokud vám dělá problémy i základní varianta, cvičte série po 10 kdykoliv přes den, kdy si vzpomenete a kdy to půjde – potřebujete jen trochu času, prostoru a zeď.
  • Nezapomeňte pravidelně strečovat – všechny tři základní cviky, které jsme vám představili v dílu věnovaném strečinku, vám v dřepu pomohou. Na další doplňkový streč se podíváme v dílu věnovaném dřepům na jedné noze.
  • V dřepech vám velmi výrazně pomohou „resety“, například pohupování a náročnější varianty lezení se zvednutými koleny, jako jsou leopard a Spider Man, především ty prováděné dozadu. 

Jednou z velmi populárních metod cvičení dřepu je tun-čchiang-kung, „umění dřepu u stěny“ – a přesně tuto variantu dřepu vás dnes naučíme. Podle tradiční čínské medicíny dřep navíc zprůchodňuje meridiány nohou, předchází artritidě a revmatismu, pomáhá k posílení srdečního systému, generaci energie a celkovému zlepšení vitality. Sledujte pečlivě instrukce ve výukovém videu a pusťte se do cvičení.

Velkou výhodou dřepu u stěny je, že je sebekorektivní – stěna vás opraví, když dřep děláte špatně, nebo vás prostě nepustí níže. Dává váhu o něco málo více do pat, nedovoluje kolenům jít příliš dopředu, podporuje správnou pozici hrudníku a páteře a správnou funkci flexorů kyčlí (aktivní přitažení). Dřepy u stěny jsou vynikající přípravou na dřepy se zátěží a v náročnější variantě, tedy s rukama nad hlavou, i na gymnastické mosty, k nimž se brzy dostaneme.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý. Příště vás čekají přítahy a poté mosty.

Poznámka pro pravidelné čtenáře: jistě jste si všimli, že velká část principů je společná řadě předkládaných cviků – a to teprve začínáme. Doporučujeme znovu zhlédnout předchozí díl věnovaný kliku a zamyslet se, které další principy byste mohli aplikovat i na dřep.

Pavel Tsatsouline říká: „Ne každý musí dřepovat s těžkou zátěží, ale každý musí dřepovat.“ Jeden z nejlepších dřepovacích cviků se zátěží, takzvaný pohárový dřep, vás ve Škole síly naučíme, až se dostaneme ke kettlebell, s činkou se zase pro změnu podíváme na Zercher dřep.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:



Nejčtenější

Porno začalo ve velkém zajímat ženy, ukazují statistiky

Největší zájem byl na serveru PornHub o Riley Reidovou.

Shodují se na tom dva velké pornoservery a jejich statistiky jsou přesvědčivé. Nejvýraznějším rysem sledování porna v...

Ať penis svítí jako pochodeň. V Thajsku letí bělení genitálií

Bělení penisu je bizarní procedurou, skrývá se však za ním kulturní kontext,...

Bělejší barva kůže je v asijských zemích ceněná jako doklad, že její nositel nenese cejch práce na slunci. V Thajsku...



VIDEO: Playboy vyjde poprvé s transgenderovou modelkou na obálce

Transgender modelka Giuliana Farfalla

Je jí jednadvacet, má smyslné rty, okouzlující oči a hřívu blonďatých vlasů. A ještě před pěti lety byla chlapcem....

Za každou cenu do oblak. Příběh první dámy nacistického letectví

Milovala létání. A létala by pro kohokoli.

Byla držitelkou více než čtyřiceti aviatických rekordů, zkušební pilotkou prvního vrtulníku nebo raketové stíhačky a...

Výpravu zabili medvědi, opium či otrava. Balon na severní pól nedoletěl

Zřejmě poslední fotografie balonu Orel. Polárníci ji pořídili poté, co...

Švédský vzduchoplavec Salomona Augusta Andrée opatřil balon křidélky jako ze steampunkového komiksu a vyrazil dobýt...

Další z rubriky

VIDEO: Špičková yoya stojí i tři tisíce korun, říká český mistr

Robert Kučera

Není to jen dětská hračka. Špičková yoya jsou sofistikovanými technologickými kusy a dělají se s nimi složité triky,...

Elitní base jumper Rus Rozov zahynul v Himálaji

B.A.S.E. jump

Rus Valerij Rozov, který se věnoval extrémnímu base jumpingu z velehor, zahynul o víkendu při nehodě v Himálajích....

VIDEO: Basejumpeři skočili ze skály a ve vzduchu vpluli do letadla

Podívejte se, jak wingsuitisty nad Alpami vcuclo letadlo

Onen manévr musel být naprosto přesný, jeden po druhém museli ve vzduchu připlachtit k letounu, přiblížit se k němu ze...

Najdete na iDNES.cz