Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Čínské dřepy pro zdravé nohy a dobrý pohyb

aktualizováno 
Slábnutí začíná od nohou, říká se v Číně. A většina čínských systémů tělesných cvičení klade velký důraz na cvičení nohou. Jedním ze základních cviků je dřep.

Dřep je totiž jedním z ukazatelů mobility, stability středu těla a pohybu obecně. Ne náhodou je dřep prvním a nejkomplexnějším testem v zahraničí dnes již standardního screeningu funkčního pohybu (Functional Movement Screen, FMS), využívaného ve fyzioterapii, přípravě profesionálních sportovců i v armádě.

Program

  • Zvolte si takovou variantu, která je pro vás středně náročná.
  •  Každý den ráno udělejte tolik dřepů u stěny, kolik vám je let. Jak si je rozložíte (kolik sérií po kolika opakováních), je na vás. A ano, čím jste starší, tím více dřepů budete každé ráno cvičit.
  • Pokud vám dělá problémy i základní varianta, cvičte série po 10 kdykoliv přes den, kdy si vzpomenete a kdy to půjde – potřebujete jen trochu času, prostoru a zeď.
  • Nezapomeňte pravidelně strečovat – všechny tři základní cviky, které jsme vám představili v dílu věnovaném strečinku, vám v dřepu pomohou. Na další doplňkový streč se podíváme v dílu věnovaném dřepům na jedné noze.
  • V dřepech vám velmi výrazně pomohou „resety“, například pohupování a náročnější varianty lezení se zvednutými koleny, jako jsou leopard a Spider Man, především ty prováděné dozadu. 

Jednou z velmi populárních metod cvičení dřepu je tun-čchiang-kung, „umění dřepu u stěny“ – a přesně tuto variantu dřepu vás dnes naučíme. Podle tradiční čínské medicíny dřep navíc zprůchodňuje meridiány nohou, předchází artritidě a revmatismu, pomáhá k posílení srdečního systému, generaci energie a celkovému zlepšení vitality. Sledujte pečlivě instrukce ve výukovém videu a pusťte se do cvičení.

Velkou výhodou dřepu u stěny je, že je sebekorektivní – stěna vás opraví, když dřep děláte špatně, nebo vás prostě nepustí níže. Dává váhu o něco málo více do pat, nedovoluje kolenům jít příliš dopředu, podporuje správnou pozici hrudníku a páteře a správnou funkci flexorů kyčlí (aktivní přitažení). Dřepy u stěny jsou vynikající přípravou na dřepy se zátěží a v náročnější variantě, tedy s rukama nad hlavou, i na gymnastické mosty, k nimž se brzy dostaneme.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý. Příště vás čekají přítahy a poté mosty.

Poznámka pro pravidelné čtenáře: jistě jste si všimli, že velká část principů je společná řadě předkládaných cviků – a to teprve začínáme. Doporučujeme znovu zhlédnout předchozí díl věnovaný kliku a zamyslet se, které další principy byste mohli aplikovat i na dřep.

Pavel Tsatsouline říká: „Ne každý musí dřepovat s těžkou zátěží, ale každý musí dřepovat.“ Jeden z nejlepších dřepovacích cviků se zátěží, takzvaný pohárový dřep, vás ve Škole síly naučíme, až se dostaneme ke kettlebell, s činkou se zase pro změnu podíváme na Zercher dřep.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:



Nejčtenější

Sovětské mapy světových měst byly jako Wikipedia a Google Maps v jednom

Sověti byli pečliví: takhle detailně zmapovali New York (vpravo) a přístavní...

Podle sovětských civilních map vlastních oblastí se spolehlivě bloudilo. A to byl záměr, měly totiž mást Západ i za...

Já, ty a masturbátor. Nové zařízení umožní virtuální sex reálných lidí

Jedna z robotek firmy RealDoll. I ta vám může zprostředkovat virtuální sex.

Webkamera a na jedné straně živá placená modelka s vibrátorem, na druhé uživatel se sexuální robotkou a brýlemi pro...



Čím víc se ocitnu na dně, tím výš se pak zvednu, říká MOgirl Linuef

Miluju vyjet do přírody a hrát larp, říká MOgirl Linuef.

Motivovat ji dokážou i negativní věci, tlaky a trable. Je energetická, extrovertní, silná i upřímná. „A jsem též hrozný...

Vzdejme se dětí. Vymřít je etické, říká hlasatel antinatalismu

Belgický spisovatel Théophile de Giraud je provokatérem a hlasatelem...

Bolest a neštěstí jsou v životě intenzivnější, obvyklejší a delší než štěstí, říká. „Porovnejte migrénu a orgasmus,“...

Předchůdce suši kvasil i desetiletí. Dnes stojí až tisíce dolarů

Druhem nare-suši je funa-suši. I tento pokrm zraje na rýžovém lůžku a vyznačuje...

Silně zapáchající přesolená ryba skladovaná dlouhé měsíce až roky v druhořadém nálevu. Navíc vycpaná téměř...

Další z rubriky

VIDEO: Utajené magické místo. Prošli jsme potok zakopaný pod Prahou

Vcházíme do útrob potoka. Člověk si musí dávat pozor, kam šlape, i na hlavu.

Motolský potok, který pramení na pražském Zličíně a vtéká do Vltavy u Palackého mostu, je unikátní. Několik jeho...

VIDEO: Kaletův Freeride Fest oslaví jízdu mimo sjezdovky

Loni se závodilo i v plavkách.

Uctí osmdesáté roky, nabídne několik legračních disciplín, především však výtečné terény na freeride. Druhý ročník...

Po úrazu ochrnul, teď jezdí na surfu. Člověk zvládne vše, co chce, tvrdí

Je ochrnut. Pořádnou porci adrenalinu si však Heřman Volf najde.

Heřman Volf vedl do roku 2006 hektický život čtyřicátníka. Pak přišel úraz, po kterém ochrnul. Uvědomil si, že odkládat...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz