Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Dřep na jedné noze. Naučte se jak na něj

aktualizováno 
Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce jsou součástí vynikajícího minimalistického programu cvičení s vlastní vahou z dílny Pavla Tsatsoulina zvaného Nahý bojovník (The Naked Warrior). Dnešní díl Školy síly uzavře sekci dřepů, a stručně shrne benefity cvičení obou cviků.

Jedním z velkých fanoušků Nahého bojovníka je i renomovaný fyzioterapeut Gray Cook: „Pavel využívá klik na jedné ruce a dřep na jedné noze, aby vás naučil dobře se hýbat a získat skutečnou a využitelnou sílu.“

Mnozí z vás, kteří se o dřep na jedné noze pokusí, budou mít problémy s mobilitou. Jiní pro změnu s koordinací a sílou. Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce zlepšují obojí současně, mobilitu i stabilitu.

Oba cviky slouží i jako vynikající miniscreen levopravé symetrie. Jste schopni na levou stranu udělat pět dřepů na jedné noze nebo kliků na jedné ruce, ale na druhou s bídou tři nebo ani jeden? V konvenčním tréninku například klasických dřepů s činkou anebo benchpressu bude asymetrie poměrně těžké odhalit. Nejjistějším indikátorem zranění je předchozí zranění, říká Gray Cook – hned v těsném závěsu následují levopravé asymetrie a dysbalance. Oba cviky pracují na dosažení symetrie asymetrickou cestou.

Pavel Tsatsouline doporučuje dopracovat se k asi pěti klikům na jedné ruce a pěti dřepům na jedné noze, a i když přejdete na jiný program, například s kettlebell nebo velkou činkou, otestovat se jednou dvakrát týdně, jestli jste stále schopni je provést. Pokud ne, je to varovný signál, a je třeba je znovu zařadit do programu.

Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou vynikajícím minimalistickým programem obecné fyzické přípravy pro sportovce různých oborů. Přidejte kettlebell swing anebo mrtvý tah s velkou činkou a máte vše, co budete potřebovat. Gray Cook v jednom z článků uzavírá: „Kliky předcházejí zvedání činek, dřepy sprintu. Z hlediska mechaniky se při cvičení s činkami i při sprintu využívá veškerá mobilita, stabilita i symetrie, kterou tyto dva základní cviky rozvíjí. Samozřejmě, těmto aktivitám můžete věnovat i bez těchto základů, ale váš trenér vás bude muset znovu a znovu učit a opravovat, abyste zvládli základní pohyby. Pokud bystě měli tyto základy, nebylo by to nutné.“

Program

  • Zvolte takový počet opakování, který je relativně náročný, avšak proveditelný, a to s rezervou. Ideálně byste měli být schopni dřep provést šestkrát až desetkrát, cvičte však jen „série“ po třech až pěti opakováních.
  • Cvičte dřepy na  jedné noze metodou GTG kdykoliv přes den. Mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“, dnes sedm, zítra dvanáct, pozítří jen tři atd. Cvičte tři dny za sebou, následuje jeden den pauza.
  • Pokud máte obtíže s udržením se ve spodní pozici, využijte lehkého protizávaží a pravidelně pracujte na drilech na mobilitu a flexibilitu z předchozích dílů.
  • Soustřeďte se na maximální zpevnění a aplikaci všech naučených principů silového tréninku. Síla je dovednost.
  • Pokud pro vás není dřep na jedné noze žádnou výzvou, začněte dřepovat se zátěží, ale pravidelně testujte, že jste stále schopni dřep na jedné noze udělat i bez zátěže.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových
Kung fu není ani gymnastika pro estetiku, ani sestavy pro vnitřní kontemplaci.

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:




Nejčtenější

Miluji válení se v posteli, říká MOgirl Neira. Ale jinak žije víc než aktivní...
Miluji válení se v posteli a hlazení, jsem jako kočka, říká MOgirl Neira

Neira krotí oheň. Už několik let se věnuje ohňové a světelné show, ale není jen v kolonce „hezká holky, která mává s ohněm“. „Hodně času mě stojí příprava...  celý článek

Před letošní cestou na Gašerbrum I. měl obavu, zda v něm výstup nerozvíří...
Bál jsem se, že na Gašerbrumu najdu parťákovy ostatky, říká Marek Holeček

Letos poprvé vylezl jihozápadní stěnou na osmitisícovku Gašerbrum I. Před čtyřmi lety tam při druhém společném pokusu tragicky zahynul jeho parťák Zdeněk...  celý článek

Uhlazení, usměvaví, plní slibů. Přesto se u velké části lidí lákání politiků k...
Sousedé se dozví, že nevolíte: triky, jak dostat lidi k volbám

Rekrutování po telefonu, slibování vysoké volební účasti, apelování na to, že volič je privilegovaná funkce i negativní kampaně proti politickým oponentům....  celý článek

Další z rubriky

Zápasník MMA Leo Brichta je velice sebevědomý a drzý a vicemistrsvěta
VIDEO: Lidé musí vědět, že chcete cítit krev, říká MMA bojovník Brichta

Ideální ukončení zápasu je podle něj kop z otočky nebo například naskočené koleno. „Rozhodně ne nějaká páka,“ říká český MMA zápasník Leo Brichta. A nezastírá,...  celý článek

Andy Hulliger patří mezi ty, kteří budou pomýšlet na vítězství.
VIDEO: Excelentní výkony, krásná těla. Na Highjumpu se skákalo až ze 30 metrů

Při exhibici se skokani vrhali do zatopeného lomu z výšky 30 metrů, při soutěžní části pak až z 20 metrů. Desperados Highjump 2017 nabídl v Hřiměždicích velkou...  celý článek

Šárka Pančochová
VIDEO: Mentální trénink je zásadní, říká snowboardistka Pančochová

Její poslední týdny byly poznamenány zraněním, nyní se však vrací do tréninků naplno. Pražskou zastávky využila i proto, aby se v klidu připravila na závodní...  celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.