Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Jak zpevnit tělo od hlavy až k patě – HardStyle prkno

aktualizováno 
Jednoznačně patří mezi nejpopulárnější cviky moderního funkčního tréninku. Plank, tedy prkno či plaňka existuje v řadě různých variant, ty běžně vídané se většinou drží na čas po dobu desítek sekund a někdy až pár minut. My se zaměříme na HardStyle Plank a silové dýchání.

Držení na čas má v tréninku své místo, ve Škole síly nám však půjde, jak již název celé série napovídá, o sílu, ne o svalovou vytrvalost. Budeme se držet doporučení Jacka Reapa, amerického rekordmana v bench pressu, který kdysi řekl, že cílem cviků s vlastní vahou je si je úmyslně dělat těžší, a to proto, aby pak cviky se železem byly lehčí. Právě proto vám dnes ve výukovém videu představíme takzvaný HardStyle Plank a silové dýchání.

Program

  • Pozorně a opakovaně zhlédni výukové video a postupně aplikuj jeden tip na zlepšení za druhým. Po zvládnutí všech technických detailů zařaď do HardStyle Plank silové dýchání.
  • Cvič HardStyle Plank třikrát týdně, celkem tři až pět sérií v rámci tréninkové jednotky, s několikaminutovými pauzami mezi sériemi.
  • Soustřeď se na maximální zpevnění – vytrvej v něm maximálně 10 sekund.
  • Práce na zpevnění v Plank je pro následující cviky Školy klíčová!
  • Opakujeme: Nehledej únavu, nesnaž se zlepšovat v délce držení prkna, ale ve zpevnění celého těla od krku dolů.

Důležité upozornění předem. Pavel Tsatsouline píše: „Plank je horší než k ničemu, pokud máte ´zkrácené´ flexory kyčlí a ochablé hýždě. Cvičenec bude pouze zlepšovat používání flexorů místo jádra.“ O obojí jsme se přitom již postarali v předcházejících dílech a budeme na tom pracovat dále – již brzy se totiž dostaneme k mostům, mrtvým tahům a kettlebell swingům.

Důležité detaily naleznete v doprovodném videu, my se podívejme na benefity HardStyle Plank. A je jich hned několik.

Za prvé, jak v podrobných měřeních zjistil americký trenér Brett Contreras, ve srovnání se standardním prknem se při HardStyle Plank svaly břicha zapojují dvakrát až čtyřikrát více: vnitřní šikmý sval břišní dvakrát více, přímý sval břišní třikrát více, a zevní šikmý sval břišní dokonce až čtyřikrát více!

Za druhé, HardStyle Plank dosahuje výrazně vyšší aktivace hýžďových svalů – a proto je i vynikající prevencí bolesti spodní části zad díky správnému použití kyčlí. Díky pevně sevřený pěstem též zlepšuje stabilitu lopatek.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Za třetí, a to je pro následující díly Školy síly velmi důležité, učí zpevnění celého těla od hlavy (respektive krku) až k patám. Rovnice je jednoduchá: síla je dovednost, síla rovná se zpevnění, zpevnění rovná se síla. Na HardStyle Plank a silové dýchání proto budeme velmi často odkazovat, jak v cvicích s vlastní vahou, tak s kettlebell či velkou činkou.

Pavel Tsatsouline k tomuto cviku dodává: „Čím lepší HardStyle Plank umíte, tím kratší dobu v něm vydržíte. Přidejte cvičení na sílu úchopu a máte vynikající minimalistický program na posílení celého těla.”

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

 

Autoři:




Nejčtenější

Její sportovní dráha se pojí s klubem Tiger team.
Klukům dnes schází vojna, říká kickboxerská šampionka Sandra Mašková

Druhé místo je pro ni prohra, znamená to být „jen“ nejlepší mezi poraženými. A ne za všechny své zlaté medaile se plácá po ramenou. Kickbox se stal jejím...  celý článek

Teatrální, klidní, šokovaní. Spoutaní, zbití, mrtví. Archivy listu New York...
OBRAZEM: Nahlédněte do kriminálního světa Ameriky

Teatrální, klidní, šokovaní. Spoutaní, zbití, mrtví. Archivy listu New York Daily News ukrývají fotky zločinců všeho ražení, od profesionálních gangsterů po...  celý článek

Gundolf Köhler byl u neonacistů Karl-Heinze Hoffmanna. Vraždil na Oktoberfestu.
S bombou na Oktoberfest. Němečtí neonacisté neváhali kvůli národu zabíjet

Říkali si Wehrsportgruppe Hoffmann a cvičili v lesích útoky vedené s neonacistickými ambicemi. Jen u příprav se však nezastavili, jeden z členů Gundolg Köhler...  celý článek

Další z rubriky

Adrenalinový závod JBC 4X Revelations 2017
VIDEO: Český fourcrossový závod nabídne nejostřejší trať světové série

Na trať se vrhnou čtyři závodníci najednou. Sjezd na kole by byl adrenalinem sám o sobě, souboje tělo na tělo však přinesou navíc strkání a předjíždění. To vše...  celý článek

Martina Ptáčková
VIDEO: Nemůžu jen bušit do lidí, říká čtyřnásobná mistryně světa v kickboxu

Vypadá jako princezna a je absolutní špičkou v kickboxu, má čtyři tituly mistryně světa. Jenže taky se potápí, sáňkuje a chce zdolat stokilometrový horský běh....  celý článek

Americký horolezec Alex Honnold při zdolání jižní stěny El Capitan v...
Průlom ve světovém horolezení: Američan zdolal El Capitan sám a bez jištění

Po loňském supervýstupu Adama Ondry zažila pověstná stěna El Capitan v Yosemitech o víkendu další rekordní zápis. Americký extrémní lezec Alex Honnold ji...  celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.