Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Jak zpevnit tělo od hlavy až k patě – HardStyle prkno

aktualizováno 
Jednoznačně patří mezi nejpopulárnější cviky moderního funkčního tréninku. Plank, tedy prkno či plaňka existuje v řadě různých variant, ty běžně vídané se většinou drží na čas po dobu desítek sekund a někdy až pár minut. My se zaměříme na HardStyle Plank a silové dýchání.

Držení na čas má v tréninku své místo, ve Škole síly nám však půjde, jak již název celé série napovídá, o sílu, ne o svalovou vytrvalost. Budeme se držet doporučení Jacka Reapa, amerického rekordmana v bench pressu, který kdysi řekl, že cílem cviků s vlastní vahou je si je úmyslně dělat těžší, a to proto, aby pak cviky se železem byly lehčí. Právě proto vám dnes ve výukovém videu představíme takzvaný HardStyle Plank a silové dýchání.

Program

  • Pozorně a opakovaně zhlédni výukové video a postupně aplikuj jeden tip na zlepšení za druhým. Po zvládnutí všech technických detailů zařaď do HardStyle Plank silové dýchání.
  • Cvič HardStyle Plank třikrát týdně, celkem tři až pět sérií v rámci tréninkové jednotky, s několikaminutovými pauzami mezi sériemi.
  • Soustřeď se na maximální zpevnění – vytrvej v něm maximálně 10 sekund.
  • Práce na zpevnění v Plank je pro následující cviky Školy klíčová!
  • Opakujeme: Nehledej únavu, nesnaž se zlepšovat v délce držení prkna, ale ve zpevnění celého těla od krku dolů.

Důležité upozornění předem. Pavel Tsatsouline píše: „Plank je horší než k ničemu, pokud máte ´zkrácené´ flexory kyčlí a ochablé hýždě. Cvičenec bude pouze zlepšovat používání flexorů místo jádra.“ O obojí jsme se přitom již postarali v předcházejících dílech a budeme na tom pracovat dále – již brzy se totiž dostaneme k mostům, mrtvým tahům a kettlebell swingům.

Důležité detaily naleznete v doprovodném videu, my se podívejme na benefity HardStyle Plank. A je jich hned několik.

Za prvé, jak v podrobných měřeních zjistil americký trenér Brett Contreras, ve srovnání se standardním prknem se při HardStyle Plank svaly břicha zapojují dvakrát až čtyřikrát více: vnitřní šikmý sval břišní dvakrát více, přímý sval břišní třikrát více, a zevní šikmý sval břišní dokonce až čtyřikrát více!

Za druhé, HardStyle Plank dosahuje výrazně vyšší aktivace hýžďových svalů – a proto je i vynikající prevencí bolesti spodní části zad díky správnému použití kyčlí. Díky pevně sevřený pěstem též zlepšuje stabilitu lopatek.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Za třetí, a to je pro následující díly Školy síly velmi důležité, učí zpevnění celého těla od hlavy (respektive krku) až k patám. Rovnice je jednoduchá: síla je dovednost, síla rovná se zpevnění, zpevnění rovná se síla. Na HardStyle Plank a silové dýchání proto budeme velmi často odkazovat, jak v cvicích s vlastní vahou, tak s kettlebell či velkou činkou.

Pavel Tsatsouline k tomuto cviku dodává: „Čím lepší HardStyle Plank umíte, tím kratší dobu v něm vydržíte. Přidejte cvičení na sílu úchopu a máte vynikající minimalistický program na posílení celého těla.”

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

 

Autoři:




Nejčtenější

Jaroslava miluje své záchody. Lidé ji zahrnují dary
Paní Jaroslava miluje své záchody. Lidé jí dávají dárky

Veřejné toalety v Kobylisích považuje mnoho jejich návštěvníků za nejčistší v celé Praze. Spravuje je Jaroslava Dolejšová. Nevlastní je, jak si lidé mylně...  celý článek

Velká podívaná. Poprava českých pánů v roce 1621 byla událostí. A v jejím...
Jan Mydlář byl celebritou mezi katy a psaly se o něm romány

Byl zámožným a váženým vlastníkem tří domů, ovšem jeho prací bylo mučení a popravy. Nejznámější český kat Jan Mydlář se narodil před 445 lety. Ostří jeho...  celý článek

Vyberte, která MOgirl vás oslovila nejvíc
Odhalené krásky: Vyberte, která MOgirl vás oslovila nejvíc, a vyhrajte

Na Xman.cz vás provázejí poslední dva roky a tři měsíce. Připomeňte si MOgirls, které vám nejen odhalily svoje půvaby, ale nechaly vás nahlédnout i do svých...  celý článek

Další z rubriky

Šárka Pančochová
VIDEO: Mentální trénink je zásadní, říká snowboardistka Pančochová

Její poslední týdny byly poznamenány zraněním, nyní se však vrací do tréninků naplno. Pražskou zastávky využila i proto, aby se v klidu připravila na závodní...  celý článek

Suzuki Nine Knights MTB 2017 - Nicholi Rogatkin
VIDEO: Skok Twister je šílený. A Američan ho umí jako jediný na světě

Vypadá složitě, zamotaně – a složitý také je. A nebezpečný. Americký jezdec Nicholi Rogatkin je ostatně jediný na světě, kdo trik nazvaný Twister zvládne.  celý článek

Jakkoli to znělo bizarně, fungovalo to. Honza jezdil s rukou v botě.
VIDEO: Handicapovaný biker jezdil v Livignu s rukou v botě

Pozvánku do areálu v italském Livignu od českého profesionálního bikera Richarda „Gaspiho“ Gasperottiho odmítnout nemůžete. Přijali jsme ji i s kameramanem...  celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.