Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Jak zpevnit tělo od hlavy až k patě – HardStyle prkno

aktualizováno 
Jednoznačně patří mezi nejpopulárnější cviky moderního funkčního tréninku. Plank, tedy prkno či plaňka existuje v řadě různých variant, ty běžně vídané se většinou drží na čas po dobu desítek sekund a někdy až pár minut. My se zaměříme na HardStyle Plank a silové dýchání.

Držení na čas má v tréninku své místo, ve Škole síly nám však půjde, jak již název celé série napovídá, o sílu, ne o svalovou vytrvalost. Budeme se držet doporučení Jacka Reapa, amerického rekordmana v bench pressu, který kdysi řekl, že cílem cviků s vlastní vahou je si je úmyslně dělat těžší, a to proto, aby pak cviky se železem byly lehčí. Právě proto vám dnes ve výukovém videu představíme takzvaný HardStyle Plank a silové dýchání.

Program

  • Pozorně a opakovaně zhlédni výukové video a postupně aplikuj jeden tip na zlepšení za druhým. Po zvládnutí všech technických detailů zařaď do HardStyle Plank silové dýchání.
  • Cvič HardStyle Plank třikrát týdně, celkem tři až pět sérií v rámci tréninkové jednotky, s několikaminutovými pauzami mezi sériemi.
  • Soustřeď se na maximální zpevnění – vytrvej v něm maximálně 10 sekund.
  • Práce na zpevnění v Plank je pro následující cviky Školy klíčová!
  • Opakujeme: Nehledej únavu, nesnaž se zlepšovat v délce držení prkna, ale ve zpevnění celého těla od krku dolů.

Důležité upozornění předem. Pavel Tsatsouline píše: „Plank je horší než k ničemu, pokud máte ´zkrácené´ flexory kyčlí a ochablé hýždě. Cvičenec bude pouze zlepšovat používání flexorů místo jádra.“ O obojí jsme se přitom již postarali v předcházejících dílech a budeme na tom pracovat dále – již brzy se totiž dostaneme k mostům, mrtvým tahům a kettlebell swingům.

Důležité detaily naleznete v doprovodném videu, my se podívejme na benefity HardStyle Plank. A je jich hned několik.

Za prvé, jak v podrobných měřeních zjistil americký trenér Brett Contreras, ve srovnání se standardním prknem se při HardStyle Plank svaly břicha zapojují dvakrát až čtyřikrát více: vnitřní šikmý sval břišní dvakrát více, přímý sval břišní třikrát více, a zevní šikmý sval břišní dokonce až čtyřikrát více!

Za druhé, HardStyle Plank dosahuje výrazně vyšší aktivace hýžďových svalů – a proto je i vynikající prevencí bolesti spodní části zad díky správnému použití kyčlí. Díky pevně sevřený pěstem též zlepšuje stabilitu lopatek.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Za třetí, a to je pro následující díly Školy síly velmi důležité, učí zpevnění celého těla od hlavy (respektive krku) až k patám. Rovnice je jednoduchá: síla je dovednost, síla rovná se zpevnění, zpevnění rovná se síla. Na HardStyle Plank a silové dýchání proto budeme velmi často odkazovat, jak v cvicích s vlastní vahou, tak s kettlebell či velkou činkou.

Pavel Tsatsouline k tomuto cviku dodává: „Čím lepší HardStyle Plank umíte, tím kratší dobu v něm vydržíte. Přidejte cvičení na sílu úchopu a máte vynikající minimalistický program na posílení celého těla.”

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

 

Autoři:



Nejčtenější

Sovětské mapy světových měst byly jako Wikipedia a Google Maps v jednom

Sověti byli pečliví: takhle detailně zmapovali New York (vpravo) a přístavní...

Podle sovětských civilních map vlastních oblastí se spolehlivě bloudilo. A to byl záměr, měly totiž mást Západ i za...

Já, ty a masturbátor. Nové zařízení umožní virtuální sex reálných lidí

Jedna z robotek firmy RealDoll. I ta vám může zprostředkovat virtuální sex.

Webkamera a na jedné straně živá placená modelka s vibrátorem, na druhé uživatel se sexuální robotkou a brýlemi pro...



Čím víc se ocitnu na dně, tím výš se pak zvednu, říká MOgirl Linuef

Miluju vyjet do přírody a hrát larp, říká MOgirl Linuef.

Motivovat ji dokážou i negativní věci, tlaky a trable. Je energetická, extrovertní, silná i upřímná. „A jsem též hrozný...

Vzdejme se dětí. Vymřít je etické, říká hlasatel antinatalismu

Belgický spisovatel Théophile de Giraud je provokatérem a hlasatelem...

Bolest a neštěstí jsou v životě intenzivnější, obvyklejší a delší než štěstí, říká. „Porovnejte migrénu a orgasmus,“...

Předchůdce suši kvasil i desetiletí. Dnes stojí až tisíce dolarů

Druhem nare-suši je funa-suši. I tento pokrm zraje na rýžovém lůžku a vyznačuje...

Silně zapáchající přesolená ryba skladovaná dlouhé měsíce až roky v druhořadém nálevu. Navíc vycpaná téměř...

Další z rubriky

VIDEO: Nepovedlo se. Snowboardista v letu narazil do hořícího kruhu

Snowbordista shodil hlavou ohnivý kruh

Měl proletět jejím středem, místo toho se trefil přímo do hořící obruče. Nešikovný snowboardista skončil na sněhu,...

VIDEO: Kaletův Freeride Fest oslaví jízdu mimo sjezdovky

Loni se závodilo i v plavkách.

Uctí osmdesáté roky, nabídne několik legračních disciplín, především však výtečné terény na freeride. Druhý ročník...

VIDEO: Utajené magické místo. Prošli jsme potok zakopaný pod Prahou

Vcházíme do útrob potoka. Člověk si musí dávat pozor, kam šlape, i na hlavu.

Motolský potok, který pramení na pražském Zličíně a vtéká do Vltavy u Palackého mostu, je unikátní. Několik jeho...

MetLife Europe Limited, pobočka pro Českou republiku
Sales Management Program

MetLife Europe Limited, pobočka pro Českou republiku
Praha

Najdete na iDNES.cz