Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Jak zpevnit tělo od hlavy až k patě – HardStyle prkno

aktualizováno 
Jednoznačně patří mezi nejpopulárnější cviky moderního funkčního tréninku. Plank, tedy prkno či plaňka existuje v řadě různých variant, ty běžně vídané se většinou drží na čas po dobu desítek sekund a někdy až pár minut. My se zaměříme na HardStyle Plank a silové dýchání.

Držení na čas má v tréninku své místo, ve Škole síly nám však půjde, jak již název celé série napovídá, o sílu, ne o svalovou vytrvalost. Budeme se držet doporučení Jacka Reapa, amerického rekordmana v bench pressu, který kdysi řekl, že cílem cviků s vlastní vahou je si je úmyslně dělat těžší, a to proto, aby pak cviky se železem byly lehčí. Právě proto vám dnes ve výukovém videu představíme takzvaný HardStyle Plank a silové dýchání.

Program

  • Pozorně a opakovaně zhlédni výukové video a postupně aplikuj jeden tip na zlepšení za druhým. Po zvládnutí všech technických detailů zařaď do HardStyle Plank silové dýchání.
  • Cvič HardStyle Plank třikrát týdně, celkem tři až pět sérií v rámci tréninkové jednotky, s několikaminutovými pauzami mezi sériemi.
  • Soustřeď se na maximální zpevnění – vytrvej v něm maximálně 10 sekund.
  • Práce na zpevnění v Plank je pro následující cviky Školy klíčová!
  • Opakujeme: Nehledej únavu, nesnaž se zlepšovat v délce držení prkna, ale ve zpevnění celého těla od krku dolů.

Důležité upozornění předem. Pavel Tsatsouline píše: „Plank je horší než k ničemu, pokud máte ´zkrácené´ flexory kyčlí a ochablé hýždě. Cvičenec bude pouze zlepšovat používání flexorů místo jádra.“ O obojí jsme se přitom již postarali v předcházejících dílech a budeme na tom pracovat dále – již brzy se totiž dostaneme k mostům, mrtvým tahům a kettlebell swingům.

Důležité detaily naleznete v doprovodném videu, my se podívejme na benefity HardStyle Plank. A je jich hned několik.

Za prvé, jak v podrobných měřeních zjistil americký trenér Brett Contreras, ve srovnání se standardním prknem se při HardStyle Plank svaly břicha zapojují dvakrát až čtyřikrát více: vnitřní šikmý sval břišní dvakrát více, přímý sval břišní třikrát více, a zevní šikmý sval břišní dokonce až čtyřikrát více!

Za druhé, HardStyle Plank dosahuje výrazně vyšší aktivace hýžďových svalů – a proto je i vynikající prevencí bolesti spodní části zad díky správnému použití kyčlí. Díky pevně sevřený pěstem též zlepšuje stabilitu lopatek.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Za třetí, a to je pro následující díly Školy síly velmi důležité, učí zpevnění celého těla od hlavy (respektive krku) až k patám. Rovnice je jednoduchá: síla je dovednost, síla rovná se zpevnění, zpevnění rovná se síla. Na HardStyle Plank a silové dýchání proto budeme velmi často odkazovat, jak v cvicích s vlastní vahou, tak s kettlebell či velkou činkou.

Pavel Tsatsouline k tomuto cviku dodává: „Čím lepší HardStyle Plank umíte, tím kratší dobu v něm vydržíte. Přidejte cvičení na sílu úchopu a máte vynikající minimalistický program na posílení celého těla.”

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

 

Autoři:



Nejčtenější

Ostrov hrůzy: po dva roky byla hrstka osadnic v moci maniaka

Fotografie tyrana Álvareze se nedochovala, snímek nešťastného guvernéra...

Na ostrově odříznutém od vnějšího světa převzal vládu nad hrstkou žen a dětí psychopat, který dva roky vraždil a...

Předhodit vepřům, uvařit v louhu: jak se mafie zbavují obětí

To je on, pan Čistič. Santiago Meza Lopez neměl přezdívku El Pozolero náhodou,...

Zmizí tělo, zmizí problém. V aplikaci oné poučky jsou drogové kartely a mafie více než kreativní. Své oběti rozemílají...



Nejkrásnější MOgirl Nikol: Nemám ráda lhostejnost

Děsí mě lhostejnost, nezájem, říká MOgirl Nikol.

Z dvaatřiceti krásek jste vybrali právě ji. Královnou dvouapůlletého angažmá krásných MOgirl na Xman.cz se stala Nikol....

Sex zajistí lepší spánek. Musí však vyvrcholit orgasmem, říká věda

Sex a spánek spolu souvisejí víc, než bychom si mysleli.

Nesnažte se usnout u filmu, odložte mobil i tablet, zapomeňte na knihu na usnutí. Chcete-li upadnout do spokojeného...

Extrémní gastronomie: lutefisk vám rozleptá nádobí

Lutefisk v tradičním podání. S hrachovou kaší, bramborami a slaninou.

Obyvatelé severní Evropy onen pokrm pro intenzivní zápach a gelovitou konzistenci zavrhli už před staletími, jinde ve...



Další z rubriky

Aleš Loprais vozil čtenáře iDNES.cz. Jeden z nich s ním pojede na Dakar

Ani studené podzimní počasí nedokázalo výhercům soutěže uspořádané ve...

„Dej si pivo a začni se těšit! Letíš na Dakar.” Toto sdělení čekalo na Tomáše Veselého, když sloupl nálepku z...

VIDEO: CrossFit má pořád nádech punku, říká česká závodnice

Od CrossFitu se Lu Gregorová dostala až ke vzpírání.

Pamatuje začátky CrossFit v Česku a říká, že od té doby prošel prudkým vývojem výkonnosti i byznysu kolem. Přesto je...

VIDEO: Parašutistický tandem dělal ve vzduchu kotrmelce

Ano, vidíte dobře. Ten parašutista je vzhůru nohama

Kotrmelců bylo celkem dvacet a tandem parašutistů s nimi začal ve třech stovkách metrů nad zemí. Nad tureckým pohořím...



Najdete na iDNES.cz