Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Jak zpevnit tělo od hlavy až k patě – HardStyle prkno

aktualizováno 
Jednoznačně patří mezi nejpopulárnější cviky moderního funkčního tréninku. Plank, tedy prkno či plaňka existuje v řadě různých variant, ty běžně vídané se většinou drží na čas po dobu desítek sekund a někdy až pár minut. My se zaměříme na HardStyle Plank a silové dýchání.

Držení na čas má v tréninku své místo, ve Škole síly nám však půjde, jak již název celé série napovídá, o sílu, ne o svalovou vytrvalost. Budeme se držet doporučení Jacka Reapa, amerického rekordmana v bench pressu, který kdysi řekl, že cílem cviků s vlastní vahou je si je úmyslně dělat těžší, a to proto, aby pak cviky se železem byly lehčí. Právě proto vám dnes ve výukovém videu představíme takzvaný HardStyle Plank a silové dýchání.

Program

  • Pozorně a opakovaně zhlédni výukové video a postupně aplikuj jeden tip na zlepšení za druhým. Po zvládnutí všech technických detailů zařaď do HardStyle Plank silové dýchání.
  • Cvič HardStyle Plank třikrát týdně, celkem tři až pět sérií v rámci tréninkové jednotky, s několikaminutovými pauzami mezi sériemi.
  • Soustřeď se na maximální zpevnění – vytrvej v něm maximálně 10 sekund.
  • Práce na zpevnění v Plank je pro následující cviky Školy klíčová!
  • Opakujeme: Nehledej únavu, nesnaž se zlepšovat v délce držení prkna, ale ve zpevnění celého těla od krku dolů.

Důležité upozornění předem. Pavel Tsatsouline píše: „Plank je horší než k ničemu, pokud máte ´zkrácené´ flexory kyčlí a ochablé hýždě. Cvičenec bude pouze zlepšovat používání flexorů místo jádra.“ O obojí jsme se přitom již postarali v předcházejících dílech a budeme na tom pracovat dále – již brzy se totiž dostaneme k mostům, mrtvým tahům a kettlebell swingům.

Důležité detaily naleznete v doprovodném videu, my se podívejme na benefity HardStyle Plank. A je jich hned několik.

Za prvé, jak v podrobných měřeních zjistil americký trenér Brett Contreras, ve srovnání se standardním prknem se při HardStyle Plank svaly břicha zapojují dvakrát až čtyřikrát více: vnitřní šikmý sval břišní dvakrát více, přímý sval břišní třikrát více, a zevní šikmý sval břišní dokonce až čtyřikrát více!

Za druhé, HardStyle Plank dosahuje výrazně vyšší aktivace hýžďových svalů – a proto je i vynikající prevencí bolesti spodní části zad díky správnému použití kyčlí. Díky pevně sevřený pěstem též zlepšuje stabilitu lopatek.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Za třetí, a to je pro následující díly Školy síly velmi důležité, učí zpevnění celého těla od hlavy (respektive krku) až k patám. Rovnice je jednoduchá: síla je dovednost, síla rovná se zpevnění, zpevnění rovná se síla. Na HardStyle Plank a silové dýchání proto budeme velmi často odkazovat, jak v cvicích s vlastní vahou, tak s kettlebell či velkou činkou.

Pavel Tsatsouline k tomuto cviku dodává: „Čím lepší HardStyle Plank umíte, tím kratší dobu v něm vydržíte. Přidejte cvičení na sílu úchopu a máte vynikající minimalistický program na posílení celého těla.”

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

 

Autoři:




Nejčtenější

Je to přízračné místo, pokryté šedavým prachem, zalité motorovým olejem,...
OBRAZEM: Říše špíny. Na vrakovišti Mayapuri rozeberou skútry, auta i lodě

Je to přízračné místo, pokryté šedavým prachem, zalité motorovým olejem, zahlušené lomozem. Chaotické mraveniště, v němž pracuje na padesát tisíc mužů. Na...  celý článek

Černošská Alice. Ztvárnila ji Duckie Thotová.
VIDEO: Tak se fotil kalendář Pirelli 2018. Zve do Alenčiny Říše divů

Fantaskní, surreálný, podmanivý. Kalendář Pirelli překvapí i letos. Jeho edice pro rok 2018 nás zavede do světa za zrcadlem a bude jí defilovat Srdcová...  celý článek

Vědci zkoumají, jak po internetu odhalovat podvodníky.
Internetové podvodníky i teroristy prozradí jejich myš, doufají vědci

Sázejí na záludné otázky, ale hlavně na to, že při klikání na odpověď se ruka lhářů na počítačové myši chová jinak než pravdomluvných respondentů. A jejich...  celý článek

Další z rubriky

Jedním z Pilátových nejlepších triků je salto s nohama na řídítkách.
VIDEO: Do Čerčan přijede česká špička freestyle motokrosu

Všichni ho znají jako Pilníka. Zázračné dítě, nejmladší FMX rider na světě, který otočil salto na motorce, jeden z nejlepších českých freestyle motokrosařů....  celý článek

Adrenalin, rychlost, koncentrace. Sjezd na kole prověří jezdce v mnoha ohledech.
V Příbrami se jede Svatohorský Downtown.

Na desítky jezdců bude čekat obtížná výzva. Budou muset poměřit síly s ďábelským sjezdem z poutního místa Svatá Hora až dolů do příbramského centra na Náměstí...  celý článek

Highjump 2017
VIDEO: Highjump 2017 stoupá výš. Skákat se bude i z 20 metrů

Záplava adrenalinu, světová skokanská elita, krásné ženy a krásní muži, party a odpočinek. To je na hřiměždických závodech Highjump tradicí. Letošní, již...  celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.