Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Naučte se triky na perfektní klik

aktualizováno 
Nepotřebujete příliš času ani žádné vybavení. Pro posilování s vlastní vahou neplatí žádné výmluvy. Především pro cviky, jakou jsou dřepy nebo kliky, podlahu má totiž doma každý. Dnešní díl Školy síly se zaměří právě na vzpory ležmo, tedy kliky. A jak už je naším zvykem, budou to kliky trochu jinak.

Nepůjde totiž jen o kliky, kromě nich se naučíte i řadu dalších velmi důležitých principů silového tréninku – předzpevnění, aktivní přitažení, „vývrtku“, „vklínění“, koordinaci pohybu a dechu, které pak aplikujete ve většině ostatních cviků, ať už s vlastní vahou, či velkou činkou.

V jednom z dalších dílů se podíváme na dřepy – a uvidíte, že téměř všechny principy z dnešního dílu využijete i na dřep. Čtenářům, kteří cvičí s velkou činkou, doporučíme zkusit principy vzporu ležmo aplikovat třeba na benchpress.

PODÍVEJTE SE, CO JE TO „PLANK“ (PRKNO), KLIK JE TOTIŽ „PLANK“ V POHYBU

Než se pustíte do cvičení, ujasněme si jednu věc: počet kliků nás až tak nebude zajímat, naším cílem je totiž síla, ne svalová vytrvalost. Půjde nám o perfektní techniku a aplikaci všech principů, které nám pomalu, ale jistě připraví cestu k jednomu z top silových cviků s vlastní vahou, kliku na jedné ruce.

A pokud z nějakého důvodu toužíte po tom udělat velký počet kliků, dobrá zpráva zní: když se postupně dopracujete na série kliků na jedné ruce po asi pěti opakováních, nebude pro vás problém se velmi rychle dostat na vysoké počty opakování standardních kliků. Naopak to však neplatí! Můžete být schopni udělat třeba sto kliků najednou, ale klik na jedné ruce neuděláte ani jeden.

Program

  • Věnuj několik dní nácviku správného provedení kliku – postupně přidávej všechny předvedené detaily a finty.
  • Jakmile budeš mít dostatečně dobrou techniku, změř si maximum provedení kliků a buď na sebe extra přísný. Opakování, které nesplní některý ze standardů, se nepočítá. Připomínáme, že klik je de facto plank v pohybu. Pokud budou kliky na zemi zatím příliš náročné, cvič je s oporou o zeď, o stůl či lavičku. Je-li třeba, vrať se k nácviku HardStyle prkna a lezení z předchozích dílů. 
  • Kdykoliv si přes den vzpomeneš, udělej polovinu změřeného maxima kliků. Příklad: Tvoje maximum bylo 14 perfektních kliků, cvičíš tedy série po sedmi. Pokud se v měření maxima dostaneš přes 20 kliků, cvič jen série po 10,  cílem není maximální počet opakování, ale co nejpečlivější aplikace principů silového tréninku.
  • Mezi sériemi měj minimálně 15 minut pauzu, každý den ať má jiný celkový objem. Když budeš mít pochybnosti, raději uber! Příklad: Dnes budeš mít přes den odcvičeno celkem osm sérií, zítra dáš pět, pozítří dvanáct, popozítří jen tři. Čím více a nahodileji cvičební vlna skáče nahoru a dolů, tím lépe. 
  • Až v dalších dílech probereme ostatní základní cviky s vlastní vahou (dřepy, přítahy, mosty), program obměníme.
  • Opakujeme: kvalita, ne kvantita!  

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:



Nejčtenější

VIDEO: Míra žije v souladu s přírodou. Chodí po Praze nahý, bydlí v křoví

Míra už 12 let žije v souladu s přírodou. Nejraději chodí nahý, vše získává z...

Před 12 lety se Míra Ahimsa, kterému je nyní 39 let, dobrovolně rozhodl, že začne žít jinak. V souladu s přírodou....

Ostrov hrůzy: po dva roky byla hrstka osadnic v moci maniaka

Fotografie tyrana Álvareze se nedochovala, snímek nešťastného guvernéra...

Na ostrově odříznutém od vnějšího světa převzal vládu nad hrstkou žen a dětí psychopat, který dva roky vraždil a...



Předhodit vepřům, uvařit v louhu: jak se mafie zbavují obětí

To je on, pan Čistič. Santiago Meza Lopez neměl přezdívku El Pozolero náhodou,...

Zmizí tělo, zmizí problém. V aplikaci oné poučky jsou drogové kartely a mafie více než kreativní. Své oběti rozemílají...

Sex zajistí lepší spánek. Musí však vyvrcholit orgasmem, říká věda

Sex a spánek spolu souvisejí víc, než bychom si mysleli.

Nesnažte se usnout u filmu, odložte mobil i tablet, zapomeňte na knihu na usnutí. Chcete-li upadnout do spokojeného...

Dražba kalendáře Pirelli vynesla 205 tisíc korun. Putují na léčbu rakoviny

Alenka zbavená nevinnosti: Duckie Thotová

Jeho jméno má ve světě umění to nejprestižnější renomé, desetiletí nasvěcuje ženskou krásu z mnoha úhlů pohledu, bývá...



Další z rubriky

VIDEO: Gladiátoři na řvoucích strojích dobyli Prahu

Ďábelské triky se dají dělat i na sněžných skútrech.

Nadupané motorky, ale též rozburácené buginy a skútry. Sedmnáctý ročník nejstarší akce freestyle motokrosu v Evropě...

VIDEO: Rychlost, skok a vnitřnosti vepředu. Podmol zkouší nový skok

Freestyle motokrosař Libor Podmol ukáže divákům nový trik - salto dopředu.

Salto vzad je ve světě freestyle motokrosu již dlouhé roky zabydlené, proto chtěl jít český mistr světa Libor Podmol...

Zdravá síla. Cvičení s činkami i vlastní vahou sníží riziko rakoviny

Síla je dobrá ve všech směrech. Snižuje riziko předčasného úmrtí i rakoviny,...

Kliky, dřepy, mrtvé tahy jsou cestou k delšímu a zdravějšími životu. Takové je poselství aktuální rozsáhlé studie....



Najdete na iDNES.cz