Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Naučte se triky na perfektní klik

aktualizováno 
Nepotřebujete příliš času ani žádné vybavení. Pro posilování s vlastní vahou neplatí žádné výmluvy. Především pro cviky, jakou jsou dřepy nebo kliky, podlahu má totiž doma každý. Dnešní díl Školy síly se zaměří právě na vzpory ležmo, tedy kliky. A jak už je naším zvykem, budou to kliky trochu jinak.

Nepůjde totiž jen o kliky, kromě nich se naučíte i řadu dalších velmi důležitých principů silového tréninku – předzpevnění, aktivní přitažení, „vývrtku“, „vklínění“, koordinaci pohybu a dechu, které pak aplikujete ve většině ostatních cviků, ať už s vlastní vahou, či velkou činkou.

V jednom z dalších dílů se podíváme na dřepy – a uvidíte, že téměř všechny principy z dnešního dílu využijete i na dřep. Čtenářům, kteří cvičí s velkou činkou, doporučíme zkusit principy vzporu ležmo aplikovat třeba na benchpress.

PODÍVEJTE SE, CO JE TO „PLANK“ (PRKNO), KLIK JE TOTIŽ „PLANK“ V POHYBU

Než se pustíte do cvičení, ujasněme si jednu věc: počet kliků nás až tak nebude zajímat, naším cílem je totiž síla, ne svalová vytrvalost. Půjde nám o perfektní techniku a aplikaci všech principů, které nám pomalu, ale jistě připraví cestu k jednomu z top silových cviků s vlastní vahou, kliku na jedné ruce.

A pokud z nějakého důvodu toužíte po tom udělat velký počet kliků, dobrá zpráva zní: když se postupně dopracujete na série kliků na jedné ruce po asi pěti opakováních, nebude pro vás problém se velmi rychle dostat na vysoké počty opakování standardních kliků. Naopak to však neplatí! Můžete být schopni udělat třeba sto kliků najednou, ale klik na jedné ruce neuděláte ani jeden.

Program

  • Věnuj několik dní nácviku správného provedení kliku – postupně přidávej všechny předvedené detaily a finty.
  • Jakmile budeš mít dostatečně dobrou techniku, změř si maximum provedení kliků a buď na sebe extra přísný. Opakování, které nesplní některý ze standardů, se nepočítá. Připomínáme, že klik je de facto plank v pohybu. Pokud budou kliky na zemi zatím příliš náročné, cvič je s oporou o zeď, o stůl či lavičku. Je-li třeba, vrať se k nácviku HardStyle prkna a lezení z předchozích dílů. 
  • Kdykoliv si přes den vzpomeneš, udělej polovinu změřeného maxima kliků. Příklad: Tvoje maximum bylo 14 perfektních kliků, cvičíš tedy série po sedmi. Pokud se v měření maxima dostaneš přes 20 kliků, cvič jen série po 10,  cílem není maximální počet opakování, ale co nejpečlivější aplikace principů silového tréninku.
  • Mezi sériemi měj minimálně 15 minut pauzu, každý den ať má jiný celkový objem. Když budeš mít pochybnosti, raději uber! Příklad: Dnes budeš mít přes den odcvičeno celkem osm sérií, zítra dáš pět, pozítří dvanáct, popozítří jen tři. Čím více a nahodileji cvičební vlna skáče nahoru a dolů, tím lépe. 
  • Až v dalších dílech probereme ostatní základní cviky s vlastní vahou (dřepy, přítahy, mosty), program obměníme.
  • Opakujeme: kvalita, ne kvantita!  

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:




Nejčtenější

Letušky byly prvními čínskýmki civilistkami, které se v roce 2016 prošly po...
Vybuduji ostrov, přivlastním si moře. Umělé kusy souše staví hlavně Čína

Je plné ryb, ropy a zemního plynu. A proto rostou v Jihočínském moři umělé ostrovy. Je to území, o které se přetahuje nejméně šest zemí a budování ostrovů má...  celý článek

Otevřené a polymaorické vztahy mají své výhody, ale sexuální spokojenost...
Lidé v otevřených vztazích jsou méně sexuálně spokojení, tvrdí studie

Kvalita vítězí nad kvantitou. Studie německé analytické společnosti Dalia nese právě tento všeříkající název. Zjistila totiž, že lidé žijící v monogamních...  celý článek

Bikeři na trati. Jen pár minut poté, co si Etna opět mohutně vydechla.
VIDEO: Mladé pušky. Dvanáctiletí bikeři sjeli s Gasperottim tři sopky

Stromboli, Vulcano, Etna. Tři sopky, tři výzvy. Sirné páry, sypký štěrk. Právě tam vzal český jezdec Richard „Gaspi“ Gasperotti dva mladé, dvanáctileté bikery....  celý článek

Rozstřel s ředitelem Českého egyptologického ústavu Miroslavem Bártou (26. 6....
Čeká nás bouřlivé období, teď jsme na vrcholu, říká egyptolog Bárta

Naši společnost čeká velká proměna, a to nejspíš už za pár let. Neznamená to, že vymřeme a svět zanikne, ale musíme najít nové způsoby, jak společenský systém,...  celý článek

Další z rubriky

Peloton čeká na startu těsně za vozem ředitele závodu
Poslední den s Michele Scarponim. Mezi cykloprofíky v autě ředitele závodu

Radost, obavy, dokonce i strach o život. Ve voze ředitele cyklistického závodu Tour of the Alps z Rakouska do severní Itálie, kterého se minulý týden účastnily...  celý článek

Adrenalin, rychlost, koncentrace. Sjezd na kole prověří jezdce v mnoha ohledech.
V Příbrami se jede Svatohorský Downtown.

Na desítky jezdců bude čekat obtížná výzva. Budou muset poměřit síly s ďábelským sjezdem z poutního místa Svatá Hora až dolů do příbramského centra na Náměstí...  celý článek

Bikeři na trati. Jen pár minut poté, co si Etna opět mohutně vydechla.
VIDEO: Mladé pušky. Dvanáctiletí bikeři sjeli s Gasperottim tři sopky

Stromboli, Vulcano, Etna. Tři sopky, tři výzvy. Sirné páry, sypký štěrk. Právě tam vzal český jezdec Richard „Gaspi“ Gasperotti dva mladé, dvanáctileté bikery....  celý článek

Jak si snížit IQ tričkem
Jak si snížit IQ tričkem

Primitivní vtip, trapná anglická hesla, stereotyp a zoufalstvím vyždímaně designové dílny. Aneb pekelnosti českých e-shopů.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.