Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


VIDEO: Škola síly představuje Kanclfit, cvičební program do práce

aktualizováno 
I když jste v práci hodiny přikovaní k počítači, můžete cvičit. Během pracovní doby, bez požadavků na vybavení a docela nenápadně, aniž byste čelili otázkám kolegů. Program Kanclift se skládá ze tří cviků, které zvládne každý a které fungují. Podívejte se na ně na videu s šéfinstruktorem školy KB5 Pavlem Mackem.

Sezení je nové kouření. Sedíme ráno u kafe, v autě nebo v tramvaji na cestě do práce, potom v práci, na cestě z práce též, sedíme i doma před televizí. Někteří se dokonce v sezení „zlepšují“ i v tělocvičně, ať na rotopedu nebo fitness strojích.

Škola síly

Škola síly bude na Xman.cz úřadovat každé úterý. Příště budeme vyučovat cviky zvané resety, které napomohou, aby se vaše tělo „zresetovalo“ a připravilo se na silové a kondiční cvičení.

Osmdesát procent dnešní populace má „zkrácenou“ přední i zadní stranu stehen, slabé hýžďové svaly (takzvaná gluteální amnézie), slabé „jádro“ (střed těla), má zabetonovanou hrudní páteř. Následkem je kolotoč problémů: bolest kolen, zad, ramen, krku a hlavy nebo suboptimální sportovní výkony.

Námitku, že vy máte svědomí čisté, že vás se to netýká, protože vy chodíte cvičit, rychle spolkněte. Řekněme, že chodíte cvičit dvakrát třikrát týdně, na hodinu. Co myslíte, že vyhraje, minimálně pětkrát osm hodin sezení týdně, nebo tři hodiny cvičení týdně? Co s tím? Sedět co nejméně a sezení prokládat kompenzačními cviky a vůbec pohybem.

Klíčové kritérium výběru cviků bylo jasné. Do kanceláře se hodí cviky, k nimž nepotřebujeme žádné vybavení a které nejsou krkolomné, aby nebudily velké pozdvižení. Hrazda by byla fajn, pauzy na cvičení místo na kávy (nebo na cvičení a kávu navrch) také, ale buďme realisté.

Kanclfit je série tří jednoduchých cviků:

  • zákop (streč flexorů a posílení hýžďových svalů)
  • páka (rozhýbání hrudní páteře, streč ramen, otevření hrudníku)
  • dřep na jedné noze (v jeho kancl variantě jej zvládne každý)

Program

Všechny tři cviky dělejte každý kancelářský den dvakrát až třikrát do hodiny, a to po sériích, které se budou skládat ze:

  • zákopu asi 15 sekund na každou stranu
  • páky až do dosažení příjemného protažení, rovněž na každou stranu
  • dřepu na jedné noze s opakováním 3 až 5, na každou nohu (alternativou je dělat dřep pokaždé, když si sedáte či vstáváte)

Zákop (kick back) vystrečuje flexory, které máme kvůli sezení zatuhlé, a probudí spící zadek. Má mezi jiným též vynikající přenos do zlepšení mrtvých tahů, cviků s kettlebell, ale i do bojových umění (úderů ze zadní ruky, kopů).

Páka slouží nejen jako kontr kancelářskému hrbáči, ale zlepší i vaši pozici s rukama nad hlavou. A to budeme potřebovat později, například při mostech nebo cvicích se železem.

Dřep na jedné noze nám trochu opepří vstávání a sedání si. A nebojte, tuto variantu zvládne každý.

Na všechny tři cviky navážeme v následujících dílech Školy síly, ať už budou věnované minimalistickému strečinku, cvikům s vlastní váhou nebo cvičení s kettlebell.

Zdar a sílu!

Pavel Macek

Pavel Macek (narozený 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:




Nejčtenější

Šeregeši vládlo zimní počasí, krásky a krasavce však evidentně hřála euforie z...
VIDEO: Sexy lyžování na Sibiři. Konec sezony se slavil v plavkách

Bylo jich přesně 1 498, ze svahu se v pěti stupních nad nulou vrhali dolů na lyžích a snowboardech a kromě bot na sobě měli jen plavky. Konec sezony se v...  celý článek

Dali jsme to! Když informujeme o svých úspěších v posilovně na sociálních...
Zdolanými kilometry a kily se chlubíme kvůli narcismu, říká studie

Pochlubit se dvaceti kilometry zdolanými ještě před prací, drsným protokolem v posilovně, když jsme si naložili o pět kilo víc. Navrch možná vyfotit snídani. A...  celý článek

Peloton čeká na startu těsně za vozem ředitele závodu
Poslední den s Michele Scarponim. Mezi cykloprofíky v autě ředitele závodu

Radost, obavy, dokonce i strach o život. Ve voze ředitele cyklistického závodu Tour of the Alps z Rakouska do severní Itálie, kterého se minulý týden účastnily...  celý článek

Další z rubriky

Peloton čeká na startu těsně za vozem ředitele závodu
Poslední den s Michele Scarponim. Mezi cykloprofíky v autě ředitele závodu

Radost, obavy, dokonce i strach o život. Ve voze ředitele cyklistického závodu Tour of the Alps z Rakouska do severní Itálie, kterého se minulý týden účastnily...  celý článek

Bokami Západných Tatier 2017 - třetí etapa
Lidé padali, lyže létaly. Drsný skialpinistický závod jsem nedokončil

Byl to třídenní skialpinistický masakr. Pro pouhých sto dvojic a s náročnými časovými limity. S kamarádem jsem na něj vyrazil s cílem dojet do konce. Nepovedlo...  celý článek

Akrobatický lyžař Filip Flisar se řítí městem s raketovým batohem na zádech
VIDEO: Lyžař se řítí městem jako James Bond. Pohánějí ho trysky

Na lyžích sviští nejen po sjezdovce, ale i přes pole, po mostu, přes fotbalové hřiště nebo po městských ulicích. K úžasu okolí, protože ho pohánějí trysky....  celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.