Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Král posilování břicha, poloviční kettlebell get-up

aktualizováno 
Vstávání se země patří podobně jako například dřep mezi primární pohybové vzorce. Je schopností, kterou sice od mládí ovládáme, ale kterou s věkem postupně ztrácíme. Kettlebell get-up (též Turkish Get-Up, TGU) však tomuto pohybu dodává další rozměr.

Get-up je old-schoolovým, staletími prověřeným posilovacím cvikem pro celé tělo. Zahrnuje pohyb z pozice ležmo až do stoje se závažím v natažené ruce nad hlavou. Všimněte si, že get-tup de facto navazuje na Resety, které jsme představili v prvních dílech Školy síly, je to vlastně zatížený Reset. Těžká kettlebell zde zastupuje těžkou hlavu malého dítěte, které se učí přejít z pozice vleže do sedu a postavit se.

Ptejte se Školy síly

Své dotazy ohledně posilování posílejte na e-mail redakce@xman.cz.

Mike Boyle, proslulý trenér silového a kondičního funkčního tréninku, píše: „Je to pravděpodobně nejlepší cvik na jádro, zahrnující celé tělo, jaký můžete dělat.” Trenér Bret Contreras nedávno provedl měření elektrické aktivity svalů u desítky různých cviků na posilování jádra a došel k závěrům, které všechny gireviky, tedy cvičence s kettlebell, rozhodně potěšily.

„Ketlebell komunita velebí přínos Turkish Get-Upu pro aktivaci jádra (core) již léta. Některým trenérům posilování trochu trvalo jít s dobou, ale dnes většina z nich nechává cvičit TGU svoje sportovce v rámci rozcvičky. TGU byl jediným cvikem v našem experimentu, který měl přes 100 procent aktivace ve všech čtyřech svalech jádra, které byly testovány. Dobrá práce, cvičenci s ketlebells!“ chválí Contreras.

Výše uvedené se týká především první fáze, tedy přechodu z pozice vleže na loket, takzvaného “čtvrtečního get-upu”, a s relativně těžkou kettlebell (pro dámy 16 a více, pro pány 32 a více). V dnešním díle Školy síly vám představíme ještě o fázi více, tedy get-up poloviční.

Cvičební program

  • než se pustíte do get-upu se zátěží, měj odcvičeno alespoň 50 “nahých” get-upů či get-upů s botou na každou stranu; stačí, když technika bude perfektní – více není třeba
  • série/opakování get-upu se zátěží: 5 singl opakování na každou ruku - 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, hotovo
  • jak často? klidně každý den
  • kompletní program na swingy a get-upy naleznete v knize Kettlebell: Simple & Sinister (Jednoduše a nekompromisně), která zanedlouho vyjde v češtině

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových
Loni v listopadu oslavila škola KB5 pět let působení v České republice.
Kvůli poctivému, autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyuna MMA.





Nejčtenější

Nakonec hájil v konfliktu americké zájmy plukovník Silas Casey, muž se...
Kanadě a USA hrozila válka. Kvůli zabitému vepři

Na počátku byl zastřelený pašík, na konci konflikt, v němž proti sobě stálo britské námořnictvo a americká artilerie. Ne, kanadsko-americké vztahy nebyly vždy...  celý článek

Před letošní cestou na Gašerbrum I. měl obavu, zda v něm výstup nerozvíří...
Bál jsem se, že na Gašerbrumu najdu parťákovy ostatky, říká Marek Holeček

Letos poprvé vylezl jihozápadní stěnou na osmitisícovku Gašerbrum I. Před čtyřmi lety tam při druhém společném pokusu tragicky zahynul jeho parťák Zdeněk...  celý článek

Miluji válení se v posteli, říká MOgirl Neira. Ale jinak žije víc než aktivní...
Miluji válení se v posteli a hlazení, jsem jako kočka, říká MOgirl Neira

Neira krotí oheň. Už několik let se věnuje ohňové a světelné show, ale není jen v kolonce „hezká holky, která mává s ohněm“. „Hodně času mě stojí příprava...  celý článek

Další z rubriky

Jedním z Pilátových nejlepších triků je salto s nohama na řídítkách.
VIDEO: Do Čerčan přijede česká špička freestyle motokrosu

Všichni ho znají jako Pilníka. Zázračné dítě, nejmladší FMX rider na světě, který otočil salto na motorce, jeden z nejlepších českých freestyle motokrosařů....  celý článek

Zápasník MMA Leo Brichta je velice sebevědomý a drzý a vicemistrsvěta
VIDEO: Lidé musí vědět, že chcete cítit krev, říká MMA bojovník Brichta

Ideální ukončení zápasu je podle něj kop z otočky nebo například naskočené koleno. „Rozhodně ne nějaká páka,“ říká český MMA zápasník Leo Brichta. A nezastírá,...  celý článek

Šárka Pančochová
VIDEO: Mentální trénink je zásadní, říká snowboardistka Pančochová

Její poslední týdny byly poznamenány zraněním, nyní se však vrací do tréninků naplno. Pražskou zastávky využila i proto, aby se v klidu připravila na závodní...  celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.