Škola síly: Král posilování břicha, poloviční kettlebell get-up

aktualizováno 
Vstávání se země patří podobně jako například dřep mezi primární pohybové vzorce. Je schopností, kterou sice od mládí ovládáme, ale kterou s věkem postupně ztrácíme. Kettlebell get-up (též Turkish Get-Up, TGU) však tomuto pohybu dodává další rozměr.

Get-up je old-schoolovým, staletími prověřeným posilovacím cvikem pro celé tělo. Zahrnuje pohyb z pozice ležmo až do stoje se závažím v natažené ruce nad hlavou. Všimněte si, že get-tup de facto navazuje na Resety, které jsme představili v prvních dílech Školy síly, je to vlastně zatížený Reset. Těžká kettlebell zde zastupuje těžkou hlavu malého dítěte, které se učí přejít z pozice vleže do sedu a postavit se.

Ptejte se Školy síly

Své dotazy ohledně posilování posílejte na e-mail redakce@xman.cz.

Mike Boyle, proslulý trenér silového a kondičního funkčního tréninku, píše: „Je to pravděpodobně nejlepší cvik na jádro, zahrnující celé tělo, jaký můžete dělat.” Trenér Bret Contreras nedávno provedl měření elektrické aktivity svalů u desítky různých cviků na posilování jádra a došel k závěrům, které všechny gireviky, tedy cvičence s kettlebell, rozhodně potěšily.

„Ketlebell komunita velebí přínos Turkish Get-Upu pro aktivaci jádra (core) již léta. Některým trenérům posilování trochu trvalo jít s dobou, ale dnes většina z nich nechává cvičit TGU svoje sportovce v rámci rozcvičky. TGU byl jediným cvikem v našem experimentu, který měl přes 100 procent aktivace ve všech čtyřech svalech jádra, které byly testovány. Dobrá práce, cvičenci s ketlebells!“ chválí Contreras.

Výše uvedené se týká především první fáze, tedy přechodu z pozice vleže na loket, takzvaného “čtvrtečního get-upu”, a s relativně těžkou kettlebell (pro dámy 16 a více, pro pány 32 a více). V dnešním díle Školy síly vám představíme ještě o fázi více, tedy get-up poloviční.

Cvičební program

  • než se pustíte do get-upu se zátěží, měj odcvičeno alespoň 50 “nahých” get-upů či get-upů s botou na každou stranu; stačí, když technika bude perfektní – více není třeba
  • série/opakování get-upu se zátěží: 5 singl opakování na každou ruku - 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, hotovo
  • jak často? klidně každý den
  • kompletní program na swingy a get-upy naleznete v knize Kettlebell: Simple & Sinister (Jednoduše a nekompromisně), která zanedlouho vyjde v češtině

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových...
Loni v listopadu oslavila škola KB5 pět let působení v České republice.
Kvůli poctivému autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského...

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyuna MMA.

Nejčtenější

Líbání, sexy esemesky: muži a ženy se neshodnou, kde začíná nevěra

Příliš důvěrné polibky na večírku s cizí ženou? Pro polovinu mužů to není...

Dopustit se opilého líbání s někým cizím na večírku. Z nudy flirtovat na seznamovací aplikaci. Dopřát si intimní...

VIDEO: Svůdná těla, intimní hračky. Prahu navštívil erotický veletrh

V Praze se konal další ročník Erotického veletrhu

Erotické pomůcky, spodní prádlo, ale též šperky, afrodiziaka, moderní aplikace, které spojují erotiku s technologií....

Niño sicario: fenomén dětských vrahů ovládá drogové kartely

Klučina s rukama od krve. Edgar Jimenez Lugo dělal pro kartel tu nejšpinavější...

Jsou mladí, vlastně ještě děti. Přesto už pracují v žoldu drogových kartelů. Nejen jako kurýři nebo pašeráci. Zabíjejí,...

Další ochutnávka z kalendáře Pirelli: dražte ho 19. prosince

Postava zosobněná topmodelkou Gigi Hadidovou čtenářům připomíná, že ne každý...

Je intimní, ale ne lacině. Oslavuje krásu žen, ale i sílu jejich osobností. Kalendář Pirelli pro rok 2019 vypráví čtyři...

Zkáza Franklinovy výpravy: mráz, beznaděj a kanibalismus

Někteří členové výpravy se rozhodli vydat pěšky na jih. Po prvních úmrtích se...

Měla to být výjimečná výprava plná objevů. Jenže britská Franklinova námořní expedice mířící do země arktického ledu...

Další z rubriky

VIDEO: Podívejte se na zápasy Vémoly, Ondruše a Muradova z XFN Plzeň

Zápas měl Vémola pevně v rukou.

Bomby létaly při každém duelu v kleci, tři souboje však byly nejsledovanější. Vítězně z nich na plzeňském galavečeru...

Neznámé sporty: při siláckém hodu kládou vůbec nejde o vzdálenost

Hod kládou vyžaduje nejen sílu, ale i přesnost a výdrž.

Už jen uzvednout vysokou a mohutnou kládu a udržet ji, aby se nepřevážila a nesklátila zase k zemi, je náročné. Vyhodit...

VIDEO: Gladiátoři na řvoucích motorkách dobyli Prahu

Motocykly skákaly v těsném sledu.

Nadupané stroje, neuvěřitelné triky, bouřící atmosféra. Nejlepší jezdci z celého světa. A oproti předchozím ročníkům...

Najdete na iDNES.cz