Škola síly: Most patří mezi top cviky s vlastní vahou. S námi ho dáte

aktualizováno 
Zápasníci, gymnasté, jogíni, cvičenci bojových umění a mnozí další, ti všichni na něj přísahají jako na jeden z top cviků s vlastním tělem. A pokud bychom hledali jeden jediný cvik na napravení škod způsobených sedavým životem, nemusíme hledat dlouho: je to právě most.

„Mostování“ je dnes důležitější než kdykoliv předtím, velká část populace totiž tráví čas sezením. Už od raného dětství, kdy nás šoupnou do školních lavic, sedíme de facto pětkrát týdně. Sedíme ve škole, v práci, v autě, na kole, doma - někteří dokonce sedí i při cvičení v posilovně. Tělo se přirozeně adaptuje do pozice, ve které tráví nejvíce času: záda se kulatí a bolí, zadek ochabuje, flexory kyčlí se “zkracují”, mobilita ramen jde do háje.

Právě proto se jeden z prvních dílů Školy síly věnoval “odžidlovacím” cvikům, které můžete provádět v práci. Dnes navážeme jedním z nejlepších “odžidlovacích” cviků s vlastní vahou, který můžete cvičit doma i v tělocvičně, gymnastickým mostem.

Most je pro většinu lidí, kteří přes den hodně sedí, ze začátku velmi náročný – ve Škole síly jsme se na něj však chytře připravili již v předchozích dílech. Především si dovolíme připomenout streč flexorů v kleku (doporučovaný pro mosty například Pavlem Tsatsoulinem), “preclík” a dřep u stěny s rukama nad hlavou (které doporučuje pro změnu Thomas Kurz). Zápěstí máme odolná díky různým variantám lezení z Resetů. Pokud jste však nesplnili domácí úkol, vraťte se prosím o pár dílů zpět a poctivě se na mosty připravte, jinak vás kousnou.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Všechny důležité detaily ohledně mostů naleznete ve výukovém videu, dovolíme si však připomenout dva klíčové. Za prvé, na rozdíl od tzv. zápasnického mostu budeme mít ve všech variantách nohy celou plochou na zemi a paty budeme tlačit skrz zem. Aktivují se tak lépe hýžďové svaly a chrání tak bederní páteř. Za druhé, snažte se rozložit zátěž, natáhnout páteř jako gumičku a obmotat ji kolem imaginárního míče. Chceme se za každou cenu vyvarovat zlomení v jednom ze segmentů.

Ve videu naleznete tři různé varianty mostu, avšak pozor, i když vám most samotný půjde, vyzkoušejte i tak všechny tři. Možná že zvládáte most, ale třeba pro vás bude náročná jedna z úvodních progresí. Najděte si tu, která je pro vás výzvou, a na té začněte pracovat.

Program

  • Před cvičením mostů si zacvičte asi tři série streče flexorů v kleku, preclíku a třikrát deset dřepů s rukama nad hlavou.
  • Najděte si variantu mostu, která je pro vás výzvou, a cvičte ji prozatím jako statický streč, asi dvacet sekund. Dvacet sekund si můžete rozdělit podle potřeby, na 2x10, 4x5 atd. Celkových dvacet sekund je jedna “série”. Cvičte asi 3 až 5 sérií, ideálně denně.
  • Jakmile se dopracujete k solidnímu gymnastickému mostu, můžete ho cvičit jako reverzní kliky. Doporučený počet opakování – tolik, kolik vám je let. Rozdělte opět podle potřeby do více sérií.
  • Čím častěji most budete cvičit, tím rychleji se v něm zlepšíte, a pak ho již budete jen udržovat. Pozor – nespěchat. V případě pochybností raději zkonzultujte s vaším fyzioterapeutem.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozený 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:

Nejčtenější

VIDEO: Vyzkoušeli jsme první český nevěstinec se silikonovými pannami

Rebecca má mírně vyděšený výraz.

Netradiční nevěstinec otevřeli začátkem listopadu v centru Prahy. Na toho, kdo si přijde užít, čekají místo živých žen...

Sexuální závislost se šíří jako epidemie, varuje výzkum

O závislosti na sexu se vedou vědecké pře.

Jsou v téměř nepřetržitém souboji s myšlenkami na sex, vynakládají enormní množství energie na to, aby svůj sexuální...

Společnost nás stresuje požadavky na výkon, tak pijeme, říká terapeut

„Abyste se stali závislými, musíte stejně jako olympijský vítěz intenzivně a...

Narušené vztahy, odcizení, ale též stres z diktátu výkonnosti. Tam leží kořeny závislostí. „Společnost je ráda, když...

Prodávám v sexshopu a baví mě to, říká MOgirl Lucka

MOgirl Lucka miluje tetování a sama ráda kreslí.

Původem je holka z vesnice, po zastavení v Praze však skončila v Liberci. A zamilovala si ho. Plánuje vysokoškolské...

OBRAZEM: Nahota, krása, neřest, nevinnost. Česko hostilo burlesku

Dýchá z ní svět zašlé dekadence, ale i komiky, politické angažovanosti a...

Dýchá z ní svět zašlé dekadence, ale i komiky, politické angažovanosti a radikality. A stále víc se zabydluje i v...

Další z rubriky

VIDEO: Bez sil. Reportér zkusil práci hasiče, muže nechal ležet v kouři

Reportér iDNES.tv Matěj Smlsal si zkusil výcvik, kterým procházejí letištní...

Je to náročná prověrka fyzičky, ale i orientace v zakouřeném prostředí či zacházení s dýchací technikou. Test na...

Do Ruska přijedete jako maso pro tamní zápasníky, říká Patrik Kincl

Kincl dokázal jako jediný Čech s Vémolou bojovat po všechna tři kola.

Dostal nabídku na souboj v prestižní soutěži UFC, kvůli zápasu s Karlem Vémolou ji však nepřijal. Snu o účasti v UFC se...

VIDEO: Nový zápis v knize rekordů. Vozíčkář Vašek vyskočil z balonu

Vozíčkář Vašek vyskočil v tandemu z balonu. Vytvořili tak nový český rekord.

V České knize rekordů, zvané česká Guinessovka, se objeví další zápis. Postarali se o něj parašutista Roman Štengl a...

Najdete na iDNES.cz