Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Most patří mezi top cviky s vlastní vahou. S námi ho dáte

aktualizováno 
Zápasníci, gymnasté, jogíni, cvičenci bojových umění a mnozí další, ti všichni na něj přísahají jako na jeden z top cviků s vlastním tělem. A pokud bychom hledali jeden jediný cvik na napravení škod způsobených sedavým životem, nemusíme hledat dlouho: je to právě most.

„Mostování“ je dnes důležitější než kdykoliv předtím, velká část populace totiž tráví čas sezením. Už od raného dětství, kdy nás šoupnou do školních lavic, sedíme de facto pětkrát týdně. Sedíme ve škole, v práci, v autě, na kole, doma - někteří dokonce sedí i při cvičení v posilovně. Tělo se přirozeně adaptuje do pozice, ve které tráví nejvíce času: záda se kulatí a bolí, zadek ochabuje, flexory kyčlí se “zkracují”, mobilita ramen jde do háje.

Právě proto se jeden z prvních dílů Školy síly věnoval “odžidlovacím” cvikům, které můžete provádět v práci. Dnes navážeme jedním z nejlepších “odžidlovacích” cviků s vlastní vahou, který můžete cvičit doma i v tělocvičně, gymnastickým mostem.

Most je pro většinu lidí, kteří přes den hodně sedí, ze začátku velmi náročný – ve Škole síly jsme se na něj však chytře připravili již v předchozích dílech. Především si dovolíme připomenout streč flexorů v kleku (doporučovaný pro mosty například Pavlem Tsatsoulinem), “preclík” a dřep u stěny s rukama nad hlavou (které doporučuje pro změnu Thomas Kurz). Zápěstí máme odolná díky různým variantám lezení z Resetů. Pokud jste však nesplnili domácí úkol, vraťte se prosím o pár dílů zpět a poctivě se na mosty připravte, jinak vás kousnou.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Všechny důležité detaily ohledně mostů naleznete ve výukovém videu, dovolíme si však připomenout dva klíčové. Za prvé, na rozdíl od tzv. zápasnického mostu budeme mít ve všech variantách nohy celou plochou na zemi a paty budeme tlačit skrz zem. Aktivují se tak lépe hýžďové svaly a chrání tak bederní páteř. Za druhé, snažte se rozložit zátěž, natáhnout páteř jako gumičku a obmotat ji kolem imaginárního míče. Chceme se za každou cenu vyvarovat zlomení v jednom ze segmentů.

Ve videu naleznete tři různé varianty mostu, avšak pozor, i když vám most samotný půjde, vyzkoušejte i tak všechny tři. Možná že zvládáte most, ale třeba pro vás bude náročná jedna z úvodních progresí. Najděte si tu, která je pro vás výzvou, a na té začněte pracovat.

Program

  • Před cvičením mostů si zacvičte asi tři série streče flexorů v kleku, preclíku a třikrát deset dřepů s rukama nad hlavou.
  • Najděte si variantu mostu, která je pro vás výzvou, a cvičte ji prozatím jako statický streč, asi dvacet sekund. Dvacet sekund si můžete rozdělit podle potřeby, na 2x10, 4x5 atd. Celkových dvacet sekund je jedna “série”. Cvičte asi 3 až 5 sérií, ideálně denně.
  • Jakmile se dopracujete k solidnímu gymnastickému mostu, můžete ho cvičit jako reverzní kliky. Doporučený počet opakování – tolik, kolik vám je let. Rozdělte opět podle potřeby do více sérií.
  • Čím častěji most budete cvičit, tím rychleji se v něm zlepšíte, a pak ho již budete jen udržovat. Pozor – nespěchat. V případě pochybností raději zkonzultujte s vaším fyzioterapeutem.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozený 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:




Nejčtenější

Vědci zkoumají, jak po internetu odhalovat podvodníky.
Internetové podvodníky i teroristy prozradí jejich myš, doufají vědci

Sázejí na záludné otázky, ale hlavně na to, že při klikání na odpověď se ruka lhářů na počítačové myši chová jinak než pravdomluvných respondentů. A jejich...  celý článek

Černošská Alice. Ztvárnila ji Duckie Thotová.
VIDEO: Tak se fotil kalendář Pirelli 2018. Zve do Alenčiny Říše divů

Fantaskní, surreálný, podmanivý. Kalendář Pirelli překvapí i letos. Jeho edice pro rok 2018 nás zavede do světa za zrcadlem a bude jí defilovat Srdcová...  celý článek

Nešťastník, který vyzradil „ucho“. Ronald Pelton nakonec neunesl dluhy a...
Operace Ivy Bells: USA nasadily na sovětský informační kabel „ucho“

Mohla to být nejúspěšnější akce Američanů v celé studené válce. Operace Ivy Bells dokázala něco nemyslitelného: napojit se na informační kanál a odposlouchávat...  celý článek

Další z rubriky

Martina Ptáčková
VIDEO: Nemůžu jen bušit do lidí, říká čtyřnásobná mistryně světa v kickboxu

Vypadá jako princezna a je absolutní špičkou v kickboxu, má čtyři tituly mistryně světa. Jenže taky se potápí, sáňkuje a chce zdolat stokilometrový horský běh....  celý článek

Highjump 2017
VIDEO: Highjump 2017 stoupá výš. Skákat se bude i z 20 metrů

Záplava adrenalinu, světová skokanská elita, krásné ženy a krásní muži, party a odpočinek. To je na hřiměždických závodech Highjump tradicí. Letošní, již...  celý článek

Petr Khru Macháček
VIDEO: Mladí vyměkli, říká legenda českého thaiboxu a MMA Petr Macháček

Vychoval devětatřicet mistrů světa, jeho klub má šest set členů a z jeho „líhně“ vychází na devadesát procent českých trenérů. Petr Krhu Macháček je ikonou...  celý článek

Děsivá nabídka módních řetězců
Děsivá nabídka módních řetězců

Kde najdete to nejhorší?

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.