Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Most patří mezi top cviky s vlastní vahou. S námi ho dáte

aktualizováno 
Zápasníci, gymnasté, jogíni, cvičenci bojových umění a mnozí další, ti všichni na něj přísahají jako na jeden z top cviků s vlastním tělem. A pokud bychom hledali jeden jediný cvik na napravení škod způsobených sedavým životem, nemusíme hledat dlouho: je to právě most.

„Mostování“ je dnes důležitější než kdykoliv předtím, velká část populace totiž tráví čas sezením. Už od raného dětství, kdy nás šoupnou do školních lavic, sedíme de facto pětkrát týdně. Sedíme ve škole, v práci, v autě, na kole, doma - někteří dokonce sedí i při cvičení v posilovně. Tělo se přirozeně adaptuje do pozice, ve které tráví nejvíce času: záda se kulatí a bolí, zadek ochabuje, flexory kyčlí se “zkracují”, mobilita ramen jde do háje.

Právě proto se jeden z prvních dílů Školy síly věnoval “odžidlovacím” cvikům, které můžete provádět v práci. Dnes navážeme jedním z nejlepších “odžidlovacích” cviků s vlastní vahou, který můžete cvičit doma i v tělocvičně, gymnastickým mostem.

Most je pro většinu lidí, kteří přes den hodně sedí, ze začátku velmi náročný – ve Škole síly jsme se na něj však chytře připravili již v předchozích dílech. Především si dovolíme připomenout streč flexorů v kleku (doporučovaný pro mosty například Pavlem Tsatsoulinem), “preclík” a dřep u stěny s rukama nad hlavou (které doporučuje pro změnu Thomas Kurz). Zápěstí máme odolná díky různým variantám lezení z Resetů. Pokud jste však nesplnili domácí úkol, vraťte se prosím o pár dílů zpět a poctivě se na mosty připravte, jinak vás kousnou.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Všechny důležité detaily ohledně mostů naleznete ve výukovém videu, dovolíme si však připomenout dva klíčové. Za prvé, na rozdíl od tzv. zápasnického mostu budeme mít ve všech variantách nohy celou plochou na zemi a paty budeme tlačit skrz zem. Aktivují se tak lépe hýžďové svaly a chrání tak bederní páteř. Za druhé, snažte se rozložit zátěž, natáhnout páteř jako gumičku a obmotat ji kolem imaginárního míče. Chceme se za každou cenu vyvarovat zlomení v jednom ze segmentů.

Ve videu naleznete tři různé varianty mostu, avšak pozor, i když vám most samotný půjde, vyzkoušejte i tak všechny tři. Možná že zvládáte most, ale třeba pro vás bude náročná jedna z úvodních progresí. Najděte si tu, která je pro vás výzvou, a na té začněte pracovat.

Program

  • Před cvičením mostů si zacvičte asi tři série streče flexorů v kleku, preclíku a třikrát deset dřepů s rukama nad hlavou.
  • Najděte si variantu mostu, která je pro vás výzvou, a cvičte ji prozatím jako statický streč, asi dvacet sekund. Dvacet sekund si můžete rozdělit podle potřeby, na 2x10, 4x5 atd. Celkových dvacet sekund je jedna “série”. Cvičte asi 3 až 5 sérií, ideálně denně.
  • Jakmile se dopracujete k solidnímu gymnastickému mostu, můžete ho cvičit jako reverzní kliky. Doporučený počet opakování – tolik, kolik vám je let. Rozdělte opět podle potřeby do více sérií.
  • Čím častěji most budete cvičit, tím rychleji se v něm zlepšíte, a pak ho již budete jen udržovat. Pozor – nespěchat. V případě pochybností raději zkonzultujte s vaším fyzioterapeutem.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozený 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:


Nejčtenější

OBRAZEM: Viktoriánská prodejná láska. Archiv odkryl unikátní fota

Birminghamská policie byla první na světě, která začala pořizovat policejní...

Birminghamská policie byla první na světě, která začala pořizovat policejní snímky zatčených. První vznikly již v roce...

Síla fotbalového míče: pro pákistánský Sialkot znamená zisky i utrpení

Výroba míčů, nejen fotbalových, vyslala Sialkot do světa a tamním firmám...

Má-li fotbalový míč hlavní město, je to pákistánský Sialkot. Vyrábět se tam začal nejprve v malém, pro britské...



Poručíme větru dešti. Američané si za války hráli s počasím nad Vietnamem

O legendární Ho Či Minovu cestu se sváděly boje, Američané však na ni byli...

Propracovanými trasami v džungli proudily za vietnamské války na pomoc komunistickému severu desetitisíce vojáků a tuny...

Monogamie není nadřazená. Ke spokojenosti vedou i otevřené vztahy

Vědecké studie čas od času vystaví otevřeným vztahům dobrozdání.

Otevřené vztahy jsou reakcí na to, že máme od svazků stále větší očekávání, která jeden partner naplní jen těžko....

Nefungující segregace: sídliště Pruitt-Igoe se stalo peklem pro chudé

Segregované sídliště pro chudé nebylo řešením, stalo se vězením svých obyvatel...

Cílem bylo napěchovat chudé na jedno betonové sídliště. Vyčistit od nich město. Projekt založený na rasismu a segregaci...

Další z rubriky

VIDEO: Mistři světa vzali na raft reportéra. Začal se topit

Reporér iDNES.tv usedl do raftu s mistry světa. Skončilo to dramaticky.

Říkají o sobě, že nejsou profesionálové. Rafting mají členové RK Troja jako koníček. Přesto dokázali vyhrát mistrovství...

VIDEO: Budujeme funkční sílu, která si rozumí se zdravím, říká instruktor

Pavel Macek je prvním certifikovaným instruktorem systému StrongFirst v Česku.

Sílu neodděluje od správného pohybu a fyzickou kondici od dlouhodobého zdraví. „Fitness by mělo znamenat, že vše je...

Cyklistické heslo veslaře Synka: Nesmí mě předjet nikdo vyšší a těžší

Ondřej Synek na trati boleslavského závodu seriálu Kolo pro život.

Rozhlédne se po kraji, pozdraví diváky, prohodí slovo se soupeři a ještě zajíždí velmi dobré výsledky. Trojnásobný...

Najdete na iDNES.cz