Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Přítahy vleže vám zaručí odolná ramena a silná záda

aktualizováno 
„Procvičuj především ty svaly, které nevidíš v zrcadle,“ říká jedno z pravidel silového tréninku. Dřepy a kliky dělá v zásadě každý, kdo cvičí, ale co zadní strana těla? O ni se postarají přítahy vleže.

O vyvážení dřepů se nám postarají gymnastické mosty, jeden z top cviků pro posteriorní řetězec, a jim se budeme věnovat příště. Dnes se podíváme na zrcadlový cvik kliků, tedy horizontální přítahy vleže. Pro některé budou cvikem především korektivním, pro řadu ostatních však cvikem silovým a poměrně náročným.

Oslabené mezilopatkové svaly jsou příčinou řady problémů, jsou ostatně jedněmi z prvních svalů, které ochabují s věkem. Rhomboidy dostaly řádně zabrat již v čínských dřepech u stěny, v horizontálních přítazích však pracují i další svaly zad a nejen ony. Tělo je jeden celek, vše souvisí se vším. Navazujeme opět na „prkno“ (plank) - pozici „prkna“ jsme drželi staticky vleže, hýbali se v ní vleže nahoru a dolů v kliku a ve stoje v dřepu. Nyní se v „prkně“ budeme přitahovat.

Program

  • Věnuj několik dní nácviku správného provedení přítahu.
  • Jakmile budeš mít dostatečně dobrou techniku, změř si maximum provedení přítahů – buď na sebe extra přísný. Opakování, které nesplní některý ze standardů, se nepočítá. Připomínáme, že přítah vleže je podobně jako klik plank pohyb.
  • Ve svém cvičebním program zařaď asi 3 až 5 sérií. Počet opakování = změřené maximum opakování minus asi 2 až 3 přítahy.
  • Cílem je dostat se na minimálně 10 opakování v sériích.
  • Opakujeme: kvalita, ne kvantita!

Není-li k dispozici závěsný systém, použijte třeba hrazdu do dveří (spuštěnou níže) nebo bytelnější koště položené přes dvě židle. Přítahy ležmo je možné cvičit i pod stolem tak, že se budete držet jeho desku, byť nadhmatem. Detaily naleznete jako vždy ve výukovém videu.

Přítahy jsou též prvním cvikem Školy síly, který je zaměřen mimo jiné na sílu úchopu. Tělo totiž neuvažuje stylem „zvládnu 10 přítahů“, ale „dám tolik a tolik sekund“ pevného úchopu a držení ve visu. Pevný úchop navíc aktivuje rotátorovou manžetu, a ta je jednou z klíčových proměnných pro zdravá ramena bez bolesti.

„Přítahy doplňují rozvoj zad pro mrtvé tahy, pomohou zlepšení v benchpressu a udrží ramena zdravá,“ píše Andy Bolton, první člověk, který zvedl mrtvým tahem přes tisíc liber, tedy 453 kilogramů. Americký trenér Bret Contreras k přítahům vleže dodává: „Ačkoliv nejsou tak sexy jako shyby, jsou stejně důležité pro stabilitu lopatek a zdraví ramen.“ A stejně tak pro dobré držení těla, dodáváme my.

A skončíme výhledem na příští díly Školy síly: „přípravku“ budeme mít brzy za sebou a vrhneme se na skutečný silový trénink, na kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, shyby a samozřejmě železo – kettlebell a velkou činku.

Škola síly

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:



Nejčtenější

Porno začalo ve velkém zajímat ženy, ukazují statistiky

Největší zájem byl na serveru PornHub o Riley Reidovou.

Shodují se na tom dva velké pornoservery a jejich statistiky jsou přesvědčivé. Nejvýraznějším rysem sledování porna v...

VIDEO: Playboy vyjde poprvé s transgenderovou modelkou na obálce

Transgender modelka Giuliana Farfalla

Je jí jednadvacet, má smyslné rty, okouzlující oči a hřívu blonďatých vlasů. A ještě před pěti lety byla chlapcem....



Výpravu zabili medvědi, opium či otrava. Balon na severní pól nedoletěl

Zřejmě poslední fotografie balonu Orel. Polárníci ji pořídili poté, co...

Švédský vzduchoplavec Salomona Augusta Andrée opatřil balon křidélky jako ze steampunkového komiksu a vyrazil dobýt...

Recy Taylorová: oběť sexuálního a rasistického násilí, která nemlčela

Recy Taylorová v roce 1944, v roce, který jí změnil život.

Sedm ozbrojených mužů ji uneslo, s puškou u hlavy ji šest z nich znásilnilo, pak ji vyhodili z auta. Nikdy nebyli...

Jánošík: zbojničil jen dva roky, ale stal se hrdinou

Zbojnický život nevedl dlouho, pouhé dva roky.

Ačkoliv byl zbojníkem sotva jen dva roky a popravili ho v pouhých 25 letech, stal se Juraj Jánošík jedním z...

Další z rubriky

VIDEO: Parašutistický tandem dělal ve vzduchu kotrmelce

Ano, vidíte dobře. Ten parašutista je vzhůru nohama

Kotrmelců bylo celkem dvacet a tandem parašutistů s nimi začal ve třech stovkách metrů nad zemí. Nad tureckým pohořím...

Elitní base jumper Rus Rozov zahynul v Himálaji

B.A.S.E. jump

Rus Valerij Rozov, který se věnoval extrémnímu base jumpingu z velehor, zahynul o víkendu při nehodě v Himálajích....

VIDEO: Basejumpeři skočili ze skály a ve vzduchu vpluli do letadla

Podívejte se, jak wingsuitisty nad Alpami vcuclo letadlo

Onen manévr musel být naprosto přesný, jeden po druhém museli ve vzduchu připlachtit k letounu, přiblížit se k němu ze...

Najdete na iDNES.cz