Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Přítahy vleže vám zaručí odolná ramena a silná záda

aktualizováno 
„Procvičuj především ty svaly, které nevidíš v zrcadle,“ říká jedno z pravidel silového tréninku. Dřepy a kliky dělá v zásadě každý, kdo cvičí, ale co zadní strana těla? O ni se postarají přítahy vleže.

O vyvážení dřepů se nám postarají gymnastické mosty, jeden z top cviků pro posteriorní řetězec, a jim se budeme věnovat příště. Dnes se podíváme na zrcadlový cvik kliků, tedy horizontální přítahy vleže. Pro některé budou cvikem především korektivním, pro řadu ostatních však cvikem silovým a poměrně náročným.

Oslabené mezilopatkové svaly jsou příčinou řady problémů, jsou ostatně jedněmi z prvních svalů, které ochabují s věkem. Rhomboidy dostaly řádně zabrat již v čínských dřepech u stěny, v horizontálních přítazích však pracují i další svaly zad a nejen ony. Tělo je jeden celek, vše souvisí se vším. Navazujeme opět na „prkno“ (plank) - pozici „prkna“ jsme drželi staticky vleže, hýbali se v ní vleže nahoru a dolů v kliku a ve stoje v dřepu. Nyní se v „prkně“ budeme přitahovat.

Program

  • Věnuj několik dní nácviku správného provedení přítahu.
  • Jakmile budeš mít dostatečně dobrou techniku, změř si maximum provedení přítahů – buď na sebe extra přísný. Opakování, které nesplní některý ze standardů, se nepočítá. Připomínáme, že přítah vleže je podobně jako klik plank pohyb.
  • Ve svém cvičebním program zařaď asi 3 až 5 sérií. Počet opakování = změřené maximum opakování minus asi 2 až 3 přítahy.
  • Cílem je dostat se na minimálně 10 opakování v sériích.
  • Opakujeme: kvalita, ne kvantita!

Není-li k dispozici závěsný systém, použijte třeba hrazdu do dveří (spuštěnou níže) nebo bytelnější koště položené přes dvě židle. Přítahy ležmo je možné cvičit i pod stolem tak, že se budete držet jeho desku, byť nadhmatem. Detaily naleznete jako vždy ve výukovém videu.

Přítahy jsou též prvním cvikem Školy síly, který je zaměřen mimo jiné na sílu úchopu. Tělo totiž neuvažuje stylem „zvládnu 10 přítahů“, ale „dám tolik a tolik sekund“ pevného úchopu a držení ve visu. Pevný úchop navíc aktivuje rotátorovou manžetu, a ta je jednou z klíčových proměnných pro zdravá ramena bez bolesti.

„Přítahy doplňují rozvoj zad pro mrtvé tahy, pomohou zlepšení v benchpressu a udrží ramena zdravá,“ píše Andy Bolton, první člověk, který zvedl mrtvým tahem přes tisíc liber, tedy 453 kilogramů. Americký trenér Bret Contreras k přítahům vleže dodává: „Ačkoliv nejsou tak sexy jako shyby, jsou stejně důležité pro stabilitu lopatek a zdraví ramen.“ A stejně tak pro dobré držení těla, dodáváme my.

A skončíme výhledem na příští díly Školy síly: „přípravku“ budeme mít brzy za sebou a vrhneme se na skutečný silový trénink, na kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, shyby a samozřejmě železo – kettlebell a velkou činku.

Škola síly

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:




Nejčtenější

Na humor s kvantovou matematikou. Vědci berou vtipy útokem.
Vtipy podle vzorečků kvantové teorie. Věda se snaží pochopit humor

Lidstvo rozesmávají, věda má však kvůli nim dlouho vrásky. Vtipy, přesněji jejich mechanismus, jí unikají. Co dělá vtip vtipem? je otázka, nad níž věda neprská...  celý článek

Žijí svou restaurací. Ludwig a Jana Westermairovi obětují svému podniku všechen...
Jsem lepší než Pohlreich, ale jen ve svém ranku, říká Tyrolák z Ano, šéfe!

Patnáct měsíců strávil se svou ženou vlastně výlučně prací ve své restauraci. Každý den, sedm dní v týdnu. Zavírací den mu nařídil až televizní šéf Zdeněk...  celý článek

Bylo jich sto a každý dostal po jedné ruce. Silikonové. Zbytek už byl jen na...
OBRAZEM: Sto potetovaných umělých rukou. Británie má unikátní výstavu

Bylo jich sto a každý dostal po jedné ruce. Silikonové. Zbytek už byl jen na nich, měli předvést, jak ji jehlou a barevnými inkousty zvládnou zkrášlit....  celý článek

Další z rubriky

Trénink na skialpový závod Bokami 2017
Skialpový trénink na Bokami: Ve tmě jedu přes ploty, ve dne s vozíčkem

Bokami je třídenní závod skialpinistů v Západních Tatrách. Letos se startuje 24. března. Závodníci denně nastoupají kolem 2 500 metrů a mají na to jen omezený...  celý článek

Emoce, které mají vepsané do tváří, jsou neuvěřitelně silné: odhodlání, napětí,...
OBRAZEM: Ďábelská jízda na býcích. Zvířata uhánějí, bahno stříká

Emoce, které mají vepsané do tváří, jsou neuvěřitelně silné: odhodlání, napětí, bolest, ale nikdy ne strach. Účastníci tradičních závodů na býčcích či kravách...  celý článek

Kajakář sjel v noci vodopád
VIDEO: Kajakáři sjeli v noci vodopád. Místo světla použili led pásky

Je to působivá hra světel a vodního živlu. Spojení technologie a přírody. Dva kajakáři zdolali v noční tmě vodopád, svítili si led páskami. Oblepili si jimi...  celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.