Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Přítahy vleže vám zaručí odolná ramena a silná záda

aktualizováno 
„Procvičuj především ty svaly, které nevidíš v zrcadle,“ říká jedno z pravidel silového tréninku. Dřepy a kliky dělá v zásadě každý, kdo cvičí, ale co zadní strana těla? O ni se postarají přítahy vleže.

O vyvážení dřepů se nám postarají gymnastické mosty, jeden z top cviků pro posteriorní řetězec, a jim se budeme věnovat příště. Dnes se podíváme na zrcadlový cvik kliků, tedy horizontální přítahy vleže. Pro některé budou cvikem především korektivním, pro řadu ostatních však cvikem silovým a poměrně náročným.

Oslabené mezilopatkové svaly jsou příčinou řady problémů, jsou ostatně jedněmi z prvních svalů, které ochabují s věkem. Rhomboidy dostaly řádně zabrat již v čínských dřepech u stěny, v horizontálních přítazích však pracují i další svaly zad a nejen ony. Tělo je jeden celek, vše souvisí se vším. Navazujeme opět na „prkno“ (plank) - pozici „prkna“ jsme drželi staticky vleže, hýbali se v ní vleže nahoru a dolů v kliku a ve stoje v dřepu. Nyní se v „prkně“ budeme přitahovat.

Program

  • Věnuj několik dní nácviku správného provedení přítahu.
  • Jakmile budeš mít dostatečně dobrou techniku, změř si maximum provedení přítahů – buď na sebe extra přísný. Opakování, které nesplní některý ze standardů, se nepočítá. Připomínáme, že přítah vleže je podobně jako klik plank pohyb.
  • Ve svém cvičebním program zařaď asi 3 až 5 sérií. Počet opakování = změřené maximum opakování minus asi 2 až 3 přítahy.
  • Cílem je dostat se na minimálně 10 opakování v sériích.
  • Opakujeme: kvalita, ne kvantita!

Není-li k dispozici závěsný systém, použijte třeba hrazdu do dveří (spuštěnou níže) nebo bytelnější koště položené přes dvě židle. Přítahy ležmo je možné cvičit i pod stolem tak, že se budete držet jeho desku, byť nadhmatem. Detaily naleznete jako vždy ve výukovém videu.

Přítahy jsou též prvním cvikem Školy síly, který je zaměřen mimo jiné na sílu úchopu. Tělo totiž neuvažuje stylem „zvládnu 10 přítahů“, ale „dám tolik a tolik sekund“ pevného úchopu a držení ve visu. Pevný úchop navíc aktivuje rotátorovou manžetu, a ta je jednou z klíčových proměnných pro zdravá ramena bez bolesti.

„Přítahy doplňují rozvoj zad pro mrtvé tahy, pomohou zlepšení v benchpressu a udrží ramena zdravá,“ píše Andy Bolton, první člověk, který zvedl mrtvým tahem přes tisíc liber, tedy 453 kilogramů. Americký trenér Bret Contreras k přítahům vleže dodává: „Ačkoliv nejsou tak sexy jako shyby, jsou stejně důležité pro stabilitu lopatek a zdraví ramen.“ A stejně tak pro dobré držení těla, dodáváme my.

A skončíme výhledem na příští díly Školy síly: „přípravku“ budeme mít brzy za sebou a vrhneme se na skutečný silový trénink, na kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, shyby a samozřejmě železo – kettlebell a velkou činku.

Škola síly

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:




Nejčtenější

Nakonec hájil v konfliktu americké zájmy plukovník Silas Casey, muž se...
Kanadě a USA hrozila válka. Kvůli zabitému vepři

Na počátku byl zastřelený pašík, na konci konflikt, v němž proti sobě stálo britské námořnictvo a americká artilerie. Ne, kanadsko-americké vztahy nebyly vždy...  celý článek

Tak samozřejmě, polévání slečen v bikinách šampaňským je přesně to, o čem muži...
Ostrov bude plný sexu, drog a alkoholu, láká na svou dovolenou agentura

Neomezený sex, dvě dívky denně, vstřícný postoj k drogám, alkoholu a jídla, co hrdlo ráčí. Čarokrásné pláže, party na jachtě. Ony čtyři dny na soukromém...  celý článek

Miluji válení se v posteli, říká MOgirl Neira. Ale jinak žije víc než aktivní...
Miluji válení se v posteli a hlazení, jsem jako kočka, říká MOgirl Neira

Neira krotí oheň. Už několik let se věnuje ohňové a světelné show, ale není jen v kolonce „hezká holky, která mává s ohněm“. „Hodně času mě stojí příprava...  celý článek

Další z rubriky

Jedním z Pilátových nejlepších triků je salto s nohama na řídítkách.
VIDEO: Do Čerčan přijede česká špička freestyle motokrosu

Všichni ho znají jako Pilníka. Zázračné dítě, nejmladší FMX rider na světě, který otočil salto na motorce, jeden z nejlepších českých freestyle motokrosařů....  celý článek

Suzuki Nine Knights MTB 2017 - Nicholi Rogatkin
VIDEO: Skok Twister je šílený. A Američan ho umí jako jediný na světě

Vypadá složitě, zamotaně – a složitý také je. A nebezpečný. Americký jezdec Nicholi Rogatkin je ostatně jediný na světě, kdo trik nazvaný Twister zvládne.  celý článek

Šárka Pančochová
VIDEO: Mentální trénink je zásadní, říká snowboardistka Pančochová

Její poslední týdny byly poznamenány zraněním, nyní se však vrací do tréninků naplno. Pražskou zastávky využila i proto, aby se v klidu připravila na závodní...  celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.