Strečink Školy síly: tři top cviky pro zdraví, větší sílu a lepší výkony

Zaměříme se na přední stranu kyčlí, zadní stranu stehen a uvolení hrudní páteře. A též narušíme několik mýtů, které se se strečinkem pojí. Nepůjde nám ani tak o fyzické „natahování“ svalů a šlach, ale o odbrzdění síly a regulaci svalové tenze.

Je třeba se před silovým tréninkem důkladně zahřát a vystrečovat? Je strečink klíčem k prevenci zranění? Znamená větší pružnost a rozsah pohybu lepší výkony? Odpověď je: ano, ne, možná, přijde na to. Se strečinkem se pojí tucet a jeden zažitých mýtů.

Už samotný výraz „strečink” či “protahování se” je vlastně poněkud nešťastně zvolený. Polský expert na flexibilitu a sportovní přípravu profesionálů Tom Kurz píše: „Svaly jsou obvykle dostatečně dlouhé na to, aby umožnily plný rozsah pohybu, dovolený strukturou kloubů. To, co kontroluje jejich napětí, je ve skutečnosti nervový systém, a ten je třeba resetovat, aby svaly mohly ukázat svou plnou délku.“

To, čemu se říká strečink, tedy spíše spočívá v regulaci neurosystému a svalové tenze, ne ve fyzickém “natahování” svalů a šlach.

Kolik flexibility je skutečně třeba?

Různé sporty vyžadují různou flexibilitu. Moderní výzkum mluví o takzvané „rezervě flexibility” nad potřeby toho či onoho sportu. Ano, nedostatečná flexibilita brzdí vaše výkony a zadělává na zranění z opotřebování, jenže na druhou stranu může být nadměrná flexibilita a hypermobilita vyloženě škodlivá. Ruský expert Matvejev píše: “Excesivní rozvoj flexibility vede k nevratným deformacím kloubů, což narušuje držení těla a nepříznivě ovlivňuje výkon.”

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Strečinkoví fanatici (většinou dámy nebo pánové-slečinky) by tedy měli více posilovat, zatuhlíci (například ti, kteří se věnují posilování) naopak zase více strečovat. Je však otázka co, kdy a jak.

Strečovat před tréninkem?

Statický strečink před tréninkem je nejen absolutně zbytečný, ale dokonce kontraproduktivní, nejenže zraněním nezamezí, ani nezlepší výkony, naopak je zhorší. Nadměrný strečink obecně redukuje elastičnost šlach: “luk” je příliš volný, “tětiva” vytahaná a “šíp” nevystřelí tak daleko nebo síla “unikne” jinde.

Funkční strečink musí pracovat na dynamickém rozsahu pohybu, to je nápovědou, jaký druh strečinku před tréninkem případně zařadit. Dynamický strečink je pro většinu sportů povinností, staví však na statickém a izometrickém strečinku, a proto se na něj podíváme až v některém z dalších dílů Školy síly.

Flexibilita, síla, rychlost

Proč tedy ve Škole síly strečujeme?

Pavel Tsatsouline říká: „Strečujeme proto, abychom odstranili brzdy, které nám zabraňují plně vyjádřit naši sílu.“ A dodává: „Všichni, co posilují, by měli strečovat. A posilovat by měli všichni.“ 

Ani potřebný rozsah pohybu však sám o sobě nestačí, v daném rozsahu pohybu je navíc třeba být silný. K natažení/natržení svalů totiž dochází kombinací náhlého streče a kontrakce, nemusí nastat jen v maximálním rozsahu pohybu. Flexibilita je tedy, jak vidíme, závislá na pozici, rychlosti i zátěži. V následujících dílech budeme pracovat na různých cvicích, které jsou vynikající kombinací síly i pružnosti, například dřepech na jedné noze nebo přednosech a řadě dalších.

Pro školu síly jsme vybrali tři top streče:

První cvik vystrečuje přední stranu kyčlí, takzvané flexory. Je to jeden z nejdůležitějších strečů nejen pro “odbrzdění” vaší síly („odbrzdění“ nejsilnější svalové skupiny, tedy hýžďových svalů), ale i pro dobré držení těla a prevenci a léčbu bolestí zad.

Druhý se zaměří především na zadní stranu stehen (hamstringy). Připraví nás mezi jiným na dřep na jedné noze, kettlebell swing nebo mrtvý tah s velkou činkou.

Třetí dril, takzvaný Brettzel, je vynikajícím cvikem na uvolnění hrudní páteře a připraví nás na všechny cviky se zátěží nad hlavou, na get-upy s kettlebell, tlaky s velkou činkou.

Program

  • Na „rozcvičku“ jsou ideální Resety – slouží jak na zahřátí, tak na rozhýbání i aktivaci
  • Přejdi na hlavní silový/kondiční program
  • Výše uvedené tři streče cvič třikrát týdně, vždy po silovém/kondičním tréninku.
  • První den = dvě kola od každého, druhý den = tři kola od každého, třetí den = pět kol od každého
  • Je-li jedna strana horší než druhá, cvič ji vícekrát.
  • Soustřeď se na stoprocentní provedení cviků, nefixluj!

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:
  • Nejčtenější

S vyléčeným sadistou chodil na ryby. Markovič nebyl jen postrachem vrahů

26. března 2024

Chytil spartakiádního vraha Jiřího Straku, díky minisérii Metoda Markovič: Hojer se nám do povědomí...

Uzlování je sice stará škola, objasňuje ale současné krimi případy

23. března 2024

Zločinci zastírají svou totožnost, pracují v kuklách a s rukavicemi. Dopadeni však bývají kvůli...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Říkali, že je to stydlivý kluk. Dívkám přitom ubližoval chladně a bez lítosti

23. března 2024

Premium Půlnoc už odbila. S posledním úderem zvonu přikryl měsíc, který ještě před chvílí ozařoval pustou...

Přesvědčí vaše svaly, že cvičí. Pilulka má simulovat účinky tělesné aktivity

22. března 2024

Má umět namluvit vašim svalům, že cvičíte. I když přitom budete sedět v křesle, ležet na gauči,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legenda trapnosti. Mistr Ashida Kim prostě věří, že je nindžou

27. března 2024

Na instruktážních videích komicky nadskakuje, třepe rukama, kope nožkama, hopsá kolem svých...

Návykový obal. Dějiny bublinkové fólie začaly nepovedeným vynálezem

28. března 2024

Premium Její praskání nabízí neodolatelně svůdné uspokojení, především však způsobila obalovou revoluci....

Policie dopadla zloděje kočárku. Byl jsem opilý a nic si nepamatuji, tvrdí muž

18. března 2024  12:56,  aktualizováno  27.3 13:51

Pražští policisté ve středu 27. března zadrželi cizince, který v polovině ledna ukradl z chodby...

Legenda trapnosti. Mistr Ashida Kim prostě věří, že je nindžou

27. března 2024

Na instruktážních videích komicky nadskakuje, třepe rukama, kope nožkama, hopsá kolem svých...

S vyléčeným sadistou chodil na ryby. Markovič nebyl jen postrachem vrahů

26. března 2024

Chytil spartakiádního vraha Jiřího Straku, díky minisérii Metoda Markovič: Hojer se nám do povědomí...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...