Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Strečink Školy síly: tři top cviky pro zdraví, větší sílu a lepší výkony

aktualizováno 
Zaměříme se na přední stranu kyčlí, zadní stranu stehen a uvolení hrudní páteře. A též narušíme několik mýtů, které se se strečinkem pojí. Nepůjde nám ani tak o fyzické „natahování“ svalů a šlach, ale o odbrzdění síly a regulaci svalové tenze.

Je třeba se před silovým tréninkem důkladně zahřát a vystrečovat? Je strečink klíčem k prevenci zranění? Znamená větší pružnost a rozsah pohybu lepší výkony? Odpověď je: ano, ne, možná, přijde na to. Se strečinkem se pojí tucet a jeden zažitých mýtů.

Už samotný výraz „strečink” či “protahování se” je vlastně poněkud nešťastně zvolený. Polský expert na flexibilitu a sportovní přípravu profesionálů Tom Kurz píše: „Svaly jsou obvykle dostatečně dlouhé na to, aby umožnily plný rozsah pohybu, dovolený strukturou kloubů. To, co kontroluje jejich napětí, je ve skutečnosti nervový systém, a ten je třeba resetovat, aby svaly mohly ukázat svou plnou délku.“

To, čemu se říká strečink, tedy spíše spočívá v regulaci neurosystému a svalové tenze, ne ve fyzickém “natahování” svalů a šlach.

Kolik flexibility je skutečně třeba?

Různé sporty vyžadují různou flexibilitu. Moderní výzkum mluví o takzvané „rezervě flexibility” nad potřeby toho či onoho sportu. Ano, nedostatečná flexibilita brzdí vaše výkony a zadělává na zranění z opotřebování, jenže na druhou stranu může být nadměrná flexibilita a hypermobilita vyloženě škodlivá. Ruský expert Matvejev píše: “Excesivní rozvoj flexibility vede k nevratným deformacím kloubů, což narušuje držení těla a nepříznivě ovlivňuje výkon.”

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Strečinkoví fanatici (většinou dámy nebo pánové-slečinky) by tedy měli více posilovat, zatuhlíci (například ti, kteří se věnují posilování) naopak zase více strečovat. Je však otázka co, kdy a jak.

Strečovat před tréninkem?

Statický strečink před tréninkem je nejen absolutně zbytečný, ale dokonce kontraproduktivní, nejenže zraněním nezamezí, ani nezlepší výkony, naopak je zhorší. Nadměrný strečink obecně redukuje elastičnost šlach: “luk” je příliš volný, “tětiva” vytahaná a “šíp” nevystřelí tak daleko nebo síla “unikne” jinde.

Funkční strečink musí pracovat na dynamickém rozsahu pohybu, to je nápovědou, jaký druh strečinku před tréninkem případně zařadit. Dynamický strečink je pro většinu sportů povinností, staví však na statickém a izometrickém strečinku, a proto se na něj podíváme až v některém z dalších dílů Školy síly.

Flexibilita, síla, rychlost

Proč tedy ve Škole síly strečujeme?

Pavel Tsatsouline říká: „Strečujeme proto, abychom odstranili brzdy, které nám zabraňují plně vyjádřit naši sílu.“ A dodává: „Všichni, co posilují, by měli strečovat. A posilovat by měli všichni.“ 

Ani potřebný rozsah pohybu však sám o sobě nestačí, v daném rozsahu pohybu je navíc třeba být silný. K natažení/natržení svalů totiž dochází kombinací náhlého streče a kontrakce, nemusí nastat jen v maximálním rozsahu pohybu. Flexibilita je tedy, jak vidíme, závislá na pozici, rychlosti i zátěži. V následujících dílech budeme pracovat na různých cvicích, které jsou vynikající kombinací síly i pružnosti, například dřepech na jedné noze nebo přednosech a řadě dalších.

Pro školu síly jsme vybrali tři top streče:

První cvik vystrečuje přední stranu kyčlí, takzvané flexory. Je to jeden z nejdůležitějších strečů nejen pro “odbrzdění” vaší síly („odbrzdění“ nejsilnější svalové skupiny, tedy hýžďových svalů), ale i pro dobré držení těla a prevenci a léčbu bolestí zad.

Druhý se zaměří především na zadní stranu stehen (hamstringy). Připraví nás mezi jiným na dřep na jedné noze, kettlebell swing nebo mrtvý tah s velkou činkou.

Třetí dril, takzvaný Brettzel, je vynikajícím cvikem na uvolnění hrudní páteře a připraví nás na všechny cviky se zátěží nad hlavou, na get-upy s kettlebell, tlaky s velkou činkou.

Program

  • Na „rozcvičku“ jsou ideální Resety – slouží jak na zahřátí, tak na rozhýbání i aktivaci
  • Přejdi na hlavní silový/kondiční program
  • Výše uvedené tři streče cvič třikrát týdně, vždy po silovém/kondičním tréninku.
  • První den = dvě kola od každého, druhý den = tři kola od každého, třetí den = pět kol od každého
  • Je-li jedna strana horší než druhá, cvič ji vícekrát.
  • Soustřeď se na stoprocentní provedení cviků, nefixluj!

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:

Nejčtenější

Kalendář Pirelli 2018 se představil: zbavuje Alenku v říši divů nevinnosti

Alenka zbavená nevinnosti: Duckie Thotová

Je průkopnický, excentrický, magický. Kalendář Pirelli pro rok 2018 nabídne příběh Alenky v říši divů, se surreálnou...

Nahota je pro mě přirozená, svoje tělo mám ráda, říká MOgirl Ilona

„Ráda si dělám radost,“ říká MOgirl Ilona.

Je upřímná a přiznává, že automaticky očekává, že od druhých se jí dostane téhož. „S každým člověkem se pro mě otevírá...



Přes rauš až na vrchol. Kuřáci marihuany mají více sexu, říká studie

Konzumace marihuany podle vědců souvisí s častějším sexem. Proč to tak je, však...

Lidé, kteří si dopřávají marihuanu, mají o dvacet procent více sexu než ti, kteří se droze zcela vyhýbají. Tvrdí to...

Wilhelm Tranow: génius, který louskal britské šifry a pak zmizel

Wilhelm Tranow (na snímku) byl génius, který zasáhl do druhé světové války ve...

Vydal za celé divize německých vojáků. Drtil totiž jednu spojeneckou šifru za druhou. Pro kryptoanalytika Wilhelma...

Zdravá síla. Cvičení s činkami i vlastní vahou sníží riziko rakoviny

Síla je dobrá ve všech směrech. Snižuje riziko předčasného úmrtí i rakoviny,...

Kliky, dřepy, mrtvé tahy jsou cestou k delšímu a zdravějšími životu. Takové je poselství aktuální rozsáhlé studie....



Další z rubriky

VIDEO: Handicapovaný biker jezdil v Livignu s rukou v botě

Jakkoli to znělo bizarně, fungovalo to. Honza jezdil s rukou v botě.

Pozvánku do areálu v italském Livignu od českého profesionálního bikera Richarda „Gaspiho“ Gasperottiho odmítnout...

Aleš Loprais vozil čtenáře iDNES.cz. Jeden z nich s ním pojede na Dakar

Ani studené podzimní počasí nedokázalo výhercům soutěže uspořádané ve...

„Dej si pivo a začni se těšit! Letíš na Dakar.” Toto sdělení čekalo na Tomáše Veselého, když sloupl nálepku z...

Fitko mě baví víc, ale nesměla jsem to říkat, říká olympijská plavkyně

Plavkyně Petra Chocová v pořadu Drive

Konec kariéry si několikrát téměř nacvičovala, nyní ho však plánuje doopravdy, kvůli věku a penězům. „Budu trénovat...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!



Najdete na iDNES.cz