Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Strečink Školy síly: tři top cviky pro zdraví, větší sílu a lepší výkony

aktualizováno 
Zaměříme se na přední stranu kyčlí, zadní stranu stehen a uvolení hrudní páteře. A též narušíme několik mýtů, které se se strečinkem pojí. Nepůjde nám ani tak o fyzické „natahování“ svalů a šlach, ale o odbrzdění síly a regulaci svalové tenze.

Je třeba se před silovým tréninkem důkladně zahřát a vystrečovat? Je strečink klíčem k prevenci zranění? Znamená větší pružnost a rozsah pohybu lepší výkony? Odpověď je: ano, ne, možná, přijde na to. Se strečinkem se pojí tucet a jeden zažitých mýtů.

Už samotný výraz „strečink” či “protahování se” je vlastně poněkud nešťastně zvolený. Polský expert na flexibilitu a sportovní přípravu profesionálů Tom Kurz píše: „Svaly jsou obvykle dostatečně dlouhé na to, aby umožnily plný rozsah pohybu, dovolený strukturou kloubů. To, co kontroluje jejich napětí, je ve skutečnosti nervový systém, a ten je třeba resetovat, aby svaly mohly ukázat svou plnou délku.“

To, čemu se říká strečink, tedy spíše spočívá v regulaci neurosystému a svalové tenze, ne ve fyzickém “natahování” svalů a šlach.

Kolik flexibility je skutečně třeba?

Různé sporty vyžadují různou flexibilitu. Moderní výzkum mluví o takzvané „rezervě flexibility” nad potřeby toho či onoho sportu. Ano, nedostatečná flexibilita brzdí vaše výkony a zadělává na zranění z opotřebování, jenže na druhou stranu může být nadměrná flexibilita a hypermobilita vyloženě škodlivá. Ruský expert Matvejev píše: “Excesivní rozvoj flexibility vede k nevratným deformacím kloubů, což narušuje držení těla a nepříznivě ovlivňuje výkon.”

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Strečinkoví fanatici (většinou dámy nebo pánové-slečinky) by tedy měli více posilovat, zatuhlíci (například ti, kteří se věnují posilování) naopak zase více strečovat. Je však otázka co, kdy a jak.

Strečovat před tréninkem?

Statický strečink před tréninkem je nejen absolutně zbytečný, ale dokonce kontraproduktivní, nejenže zraněním nezamezí, ani nezlepší výkony, naopak je zhorší. Nadměrný strečink obecně redukuje elastičnost šlach: “luk” je příliš volný, “tětiva” vytahaná a “šíp” nevystřelí tak daleko nebo síla “unikne” jinde.

Funkční strečink musí pracovat na dynamickém rozsahu pohybu, to je nápovědou, jaký druh strečinku před tréninkem případně zařadit. Dynamický strečink je pro většinu sportů povinností, staví však na statickém a izometrickém strečinku, a proto se na něj podíváme až v některém z dalších dílů Školy síly.

Flexibilita, síla, rychlost

Proč tedy ve Škole síly strečujeme?

Pavel Tsatsouline říká: „Strečujeme proto, abychom odstranili brzdy, které nám zabraňují plně vyjádřit naši sílu.“ A dodává: „Všichni, co posilují, by měli strečovat. A posilovat by měli všichni.“ 

Ani potřebný rozsah pohybu však sám o sobě nestačí, v daném rozsahu pohybu je navíc třeba být silný. K natažení/natržení svalů totiž dochází kombinací náhlého streče a kontrakce, nemusí nastat jen v maximálním rozsahu pohybu. Flexibilita je tedy, jak vidíme, závislá na pozici, rychlosti i zátěži. V následujících dílech budeme pracovat na různých cvicích, které jsou vynikající kombinací síly i pružnosti, například dřepech na jedné noze nebo přednosech a řadě dalších.

Pro školu síly jsme vybrali tři top streče:

První cvik vystrečuje přední stranu kyčlí, takzvané flexory. Je to jeden z nejdůležitějších strečů nejen pro “odbrzdění” vaší síly („odbrzdění“ nejsilnější svalové skupiny, tedy hýžďových svalů), ale i pro dobré držení těla a prevenci a léčbu bolestí zad.

Druhý se zaměří především na zadní stranu stehen (hamstringy). Připraví nás mezi jiným na dřep na jedné noze, kettlebell swing nebo mrtvý tah s velkou činkou.

Třetí dril, takzvaný Brettzel, je vynikajícím cvikem na uvolnění hrudní páteře a připraví nás na všechny cviky se zátěží nad hlavou, na get-upy s kettlebell, tlaky s velkou činkou.

Program

  • Na „rozcvičku“ jsou ideální Resety – slouží jak na zahřátí, tak na rozhýbání i aktivaci
  • Přejdi na hlavní silový/kondiční program
  • Výše uvedené tři streče cvič třikrát týdně, vždy po silovém/kondičním tréninku.
  • První den = dvě kola od každého, druhý den = tři kola od každého, třetí den = pět kol od každého
  • Je-li jedna strana horší než druhá, cvič ji vícekrát.
  • Soustřeď se na stoprocentní provedení cviků, nefixluj!

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:




Nejčtenější

Štastní přátelé zvyšují šance na vaše vlastní štěstí, říká studie.
Dobrá nálada je nakažlivá, říká studie. Ale špatná taky, dodává

Mít kolem sebe veselé lidi má výhodu. Dobrá nálada je totiž přenositelná. Jenž ta špatná taky. Melancholickým přátelům však vale přesto nedávejte, do deprese...  celý článek

Před letošní cestou na Gašerbrum I. měl obavu, zda v něm výstup nerozvíří...
Bál jsem se, že na Gašerbrumu najdu parťákovy ostatky, říká Marek Holeček

Letos poprvé vylezl jihozápadní stěnou na osmitisícovku Gašerbrum I. Před čtyřmi lety tam při druhém společném pokusu tragicky zahynul jeho parťák Zdeněk...  celý článek

Uhlazení, usměvaví, plní slibů. Přesto se u velké části lidí lákání politiků k...
Sousedé se dozví, že nevolíte: triky, jak dostat lidi k volbám

Rekrutování po telefonu, slibování vysoké volební účasti, apelování na to, že volič je privilegovaná funkce i negativní kampaně proti politickým oponentům....  celý článek

Další z rubriky

Adrenalinový závod JBC 4X Revelations 2017
VIDEO: Český fourcrossový závod nabídne nejostřejší trať světové série

Na trať se vrhnou čtyři závodníci najednou. Sjezd na kole by byl adrenalinem sám o sobě, souboje tělo na tělo však přinesou navíc strkání a předjíždění. To vše...  celý článek

Závodění dalo Františkovi Vojtíškovi pokoru a schopnost odpouštět.
Závodění mě naučilo odpouštět, říká jezdec Frankie Vojtíšek

Patří mezi legendy českého motorspotu. Na konci 80. let závodil i s tahačem LIAZ a kamion téže značky dostal dvakrát až do Dakaru. „Dokud neprojedu cílem,...  celý článek

Zápasník MMA Leo Brichta je velice sebevědomý a drzý a vicemistrsvěta
VIDEO: Lidé musí vědět, že chcete cítit krev, říká MMA bojovník Brichta

Ideální ukončení zápasu je podle něj kop z otočky nebo například naskočené koleno. „Rozhodně ne nějaká páka,“ říká český MMA zápasník Leo Brichta. A nezastírá,...  celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.