Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Strečink Školy síly: tři top cviky pro zdraví, větší sílu a lepší výkony

aktualizováno 
Zaměříme se na přední stranu kyčlí, zadní stranu stehen a uvolení hrudní páteře. A též narušíme několik mýtů, které se se strečinkem pojí. Nepůjde nám ani tak o fyzické „natahování“ svalů a šlach, ale o odbrzdění síly a regulaci svalové tenze.

Je třeba se před silovým tréninkem důkladně zahřát a vystrečovat? Je strečink klíčem k prevenci zranění? Znamená větší pružnost a rozsah pohybu lepší výkony? Odpověď je: ano, ne, možná, přijde na to. Se strečinkem se pojí tucet a jeden zažitých mýtů.

Už samotný výraz „strečink” či “protahování se” je vlastně poněkud nešťastně zvolený. Polský expert na flexibilitu a sportovní přípravu profesionálů Tom Kurz píše: „Svaly jsou obvykle dostatečně dlouhé na to, aby umožnily plný rozsah pohybu, dovolený strukturou kloubů. To, co kontroluje jejich napětí, je ve skutečnosti nervový systém, a ten je třeba resetovat, aby svaly mohly ukázat svou plnou délku.“

To, čemu se říká strečink, tedy spíše spočívá v regulaci neurosystému a svalové tenze, ne ve fyzickém “natahování” svalů a šlach.

Kolik flexibility je skutečně třeba?

Různé sporty vyžadují různou flexibilitu. Moderní výzkum mluví o takzvané „rezervě flexibility” nad potřeby toho či onoho sportu. Ano, nedostatečná flexibilita brzdí vaše výkony a zadělává na zranění z opotřebování, jenže na druhou stranu může být nadměrná flexibilita a hypermobilita vyloženě škodlivá. Ruský expert Matvejev píše: “Excesivní rozvoj flexibility vede k nevratným deformacím kloubů, což narušuje držení těla a nepříznivě ovlivňuje výkon.”

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Strečinkoví fanatici (většinou dámy nebo pánové-slečinky) by tedy měli více posilovat, zatuhlíci (například ti, kteří se věnují posilování) naopak zase více strečovat. Je však otázka co, kdy a jak.

Strečovat před tréninkem?

Statický strečink před tréninkem je nejen absolutně zbytečný, ale dokonce kontraproduktivní, nejenže zraněním nezamezí, ani nezlepší výkony, naopak je zhorší. Nadměrný strečink obecně redukuje elastičnost šlach: “luk” je příliš volný, “tětiva” vytahaná a “šíp” nevystřelí tak daleko nebo síla “unikne” jinde.

Funkční strečink musí pracovat na dynamickém rozsahu pohybu, to je nápovědou, jaký druh strečinku před tréninkem případně zařadit. Dynamický strečink je pro většinu sportů povinností, staví však na statickém a izometrickém strečinku, a proto se na něj podíváme až v některém z dalších dílů Školy síly.

Flexibilita, síla, rychlost

Proč tedy ve Škole síly strečujeme?

Pavel Tsatsouline říká: „Strečujeme proto, abychom odstranili brzdy, které nám zabraňují plně vyjádřit naši sílu.“ A dodává: „Všichni, co posilují, by měli strečovat. A posilovat by měli všichni.“ 

Ani potřebný rozsah pohybu však sám o sobě nestačí, v daném rozsahu pohybu je navíc třeba být silný. K natažení/natržení svalů totiž dochází kombinací náhlého streče a kontrakce, nemusí nastat jen v maximálním rozsahu pohybu. Flexibilita je tedy, jak vidíme, závislá na pozici, rychlosti i zátěži. V následujících dílech budeme pracovat na různých cvicích, které jsou vynikající kombinací síly i pružnosti, například dřepech na jedné noze nebo přednosech a řadě dalších.

Pro školu síly jsme vybrali tři top streče:

První cvik vystrečuje přední stranu kyčlí, takzvané flexory. Je to jeden z nejdůležitějších strečů nejen pro “odbrzdění” vaší síly („odbrzdění“ nejsilnější svalové skupiny, tedy hýžďových svalů), ale i pro dobré držení těla a prevenci a léčbu bolestí zad.

Druhý se zaměří především na zadní stranu stehen (hamstringy). Připraví nás mezi jiným na dřep na jedné noze, kettlebell swing nebo mrtvý tah s velkou činkou.

Třetí dril, takzvaný Brettzel, je vynikajícím cvikem na uvolnění hrudní páteře a připraví nás na všechny cviky se zátěží nad hlavou, na get-upy s kettlebell, tlaky s velkou činkou.

Program

  • Na „rozcvičku“ jsou ideální Resety – slouží jak na zahřátí, tak na rozhýbání i aktivaci
  • Přejdi na hlavní silový/kondiční program
  • Výše uvedené tři streče cvič třikrát týdně, vždy po silovém/kondičním tréninku.
  • První den = dvě kola od každého, druhý den = tři kola od každého, třetí den = pět kol od každého
  • Je-li jedna strana horší než druhá, cvič ji vícekrát.
  • Soustřeď se na stoprocentní provedení cviků, nefixluj!

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:



Nejčtenější

Na svém těle si nesu kusy vesmíru i přírody, říká MOgirl Lenia

Je spokojená. Má snoubence, fajn víkendy, domeček za Plzní. „Doufám jen v to,...

Je přátelská, ale taky bláznivá, cílevědomá a panovačná. „Hlavně jsem workoholička,“ prozrazuje na sebe MOgirl Lenia.

Operace Pandora: jak chtěli Sověti rozpoutat občanskou válku v USA

Oleg Kalugin šéfoval řadu let operacím KGB na ruském území. Právě on o tajné...

Pomocí cílených dezinformací se KGB po dvacet let pokoušela vyvolat ve Spojených státech rasové nepokoje, které by...



Sex s pěti lidmi za 24 hodin. Máme právo být coury, říká provokatérka

Je inteligentní, sebevědomá, nenapodobitelná. A hlásá „Všechnu moc courám“. Na...

Chce zbavit slovo běhna špatných konotací. „Coura je někdo, kdo nestaví mezi sebe a svou touhu užít si sex morální...

Mileniálové se bojí sahat na maso. Obchody to stojí víc obalů

Mladá generace si podle průzkumů britského obchodního řetězce nechce přiznávat,...

Ať se zvířata zabíjí, porcují, ať se kusy jejich těl prodávají. Jen ať to nepřipomíná maso. A hlavně abychom se toho...

Erotické mobilní seznamky jsou jako flirtování na baru, říká studie

Mobilní erotické seznamky jsou jen náhražkou pokukování po náhodné známosti na...

Nejsou pohromou pro veřejnou morálku, nevedou k šíření promiskuity a nevěry. Mobilním aplikacím pro erotické...

Další z rubriky

VIDEO: Dvě stě ďáblů sviští na kolech z červené sjezdovky

Jen málokterému jezdci se podařilo ani jednou nespadnout.

Dvě stě jezdců na horských kolech, červená sjezdovka ve Svatém Petru, ale taky nárazový vítr, husté sněžení, minus 12...

VIDEO: Splašky v puse, červi a tuk. Omdléval jsem při čištění kanálů

Nejužší stoky mají 60 na 110 centimetrů, musíte se v nich plazit a přitom ještě...

Nejen splašky, ale i červi, kameny nebo hroudy tuku. To všechno plave v pražské kanalizaci. Každý den proto vstupuje do...

VIDEO: Utajené magické místo. Prošli jsme potok zakopaný pod Prahou

Vcházíme do útrob potoka. Člověk si musí dávat pozor, kam šlape, i na hlavu.

Motolský potok, který pramení na pražském Zličíně a vtéká do Vltavy u Palackého mostu, je unikátní. Několik jeho...

Jak vysvětlit synovi, kdo je jeho biologický otec?
Jak vysvětlit synovi, kdo je jeho biologický otec?

Svého biologického otce vídá syn jednou měsíčně, ale myslí si, že to je jen kamarád, který si s ním hraje a dává mu dárky k narozeninám. Jak co nejlépe vysvětlit synovi situaci?

Najdete na iDNES.cz