Únorový trénink: příležitost pro válce a trenažéry

aktualizováno 
Někteří nedočkavci se už v průběhu února chystají najet první kilometry v teple některé jižní země, většinu z vás ale čeká poslední měsíc převážně pořád ještě všeobecné přípravy. Ta zocelí nejen tělo, ale i tréninkovou vůli a celkovou trénovanost organismu.

Trenažér je vhodným doplňkem únorového tréninku | foto: Jiří Švorc

V únoru byste měli natrénovat opět okolo 11 procent z celkového ročního hodinového objemu. Do vrcholu se dostává všeobecná fyzická příprava, kterou jsme se zabývali poměrně podrobně v uplynulých měsících. Naším cílem bylo co nejvíce pozvednout fyzickou kondici, silovou připravenost a základní všeobecnou vytrvalost.

V únoru zůstává nejdůležitějším prvkem tréninku rozvoj základní vytrvalosti a nezbytné složky silové připravenosti. Únorové víkendy doporučuji trávit na horách. Ideální by bylo zopakovat i jeden týdenní tréninkový pobyt na běžkách. Nemusíte mít obavy, že by vám něco uteklo a chyběly vám potřebné cyklistické kilometry před prvními závody.

Na kole nemusíte jezdit o každé volné chvíli. To nechejte profesionálům a věnujte se stále bez obav všeobecné přípravě. V týdenním mikrocyklu jsou dostačující stále tři dny speciální cyklistické přípravy (jeden trénink síly, dva dny vytrvalostního několikahodinového zatížení směřované opět na víkend).

Rozhodnete-li se ještě co nejvíc využít sněhových radovánek, doporučuji, abyste se po celodenní lyžařské aktivitě vyjeli kompenzační jízdou na válcích (v ideálním případě) či na trenažéru s důrazem na techniku šlapání. I takto malý časový úsek po aktivitě stimuluje inervaci svalové tkáně a upevňuje paměťové stopy vaší specializace.

Co se pro únor změnilo v silové přípravě

Hned v úvodu měsíce nezapomeňte přeměřit vaše osobní maxima, která by se měla zejména u cviků na dolní končetiny výrazněji posunout a vaše 75procentní maximum již bude úplně jinde než v měsících předešlých. U pyramidového tréninku můžete v opakování sérii přidat, u kruhového tréninku pak zvýšit délku kontrakce na 35-40 sec.

Trénink silových intervalů, který dovršuje silový blok, absolvujte spíše v pracovním týdnu, tréninková jednotka nemusí být u průměrně trénovaného jedince tak dlouhá (do 2 hodin). Kvůli chladnému počasí je ideální domácí trenažér, kde se vám bude mimo jiné i dobře držet ztížená intenzita.

Po 20-30 minutách rozjetí následuje minimálně tři a více pěti až desetiminutových silových intervalů (dávkování úměrně výkonnosti), mezi nimiž je vždy deset až patnáct minut pauza vyplněná volným kompenzačním tréninkem. Frekvence šlapání se při intervalech pohybuje okolo 65- 75 ot./min. Při intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci.

Tepová frekvence by se při silových intervalech měla pohybovat na úrovni 5-7 TF/min pod anaerobním prahem, kde nedochází pouze k rozvoji silových předpokladů, ale i k účinnému rozvoji VO2max (aerobní kapacity organismu, která je pro vytrvalostí výkon velmi důležitá). Do celkového stanoveného objemu byste měli dojet v tempu základní vytrvalosti. Rozvoji rychlosti vyhraďte stále jeden den, kdy tělo maximálně zatížíte v krátkém maximálním výkonu. Vhodné jsou kolektivní hry, zejména hokej.

Trénink v teple, nebo na horách?

Mnoho cyklistů se již nemůže dočkat prvních jarních kilometrů a v průběhu února jezdí na tréninkové kempy do jižních destinací. Zejména pro profesionály, kteří mají závodní sezónu oproti amatérům posunutou skoro o dva měsíce dopředu, je to určitě přínosem. Jejich únorové najíždění, které láká i spousty amatérů, je tedy opodstatněné a ideálně zapadá do tréninkového harmonogramu v jejich dlouhé sezóně.

Pro amatéra, který hodlá závodit nejdříve v dubnu, má takový tréninkový pobyt účinek převážně ozdravný a výletní. V teplém prostředí se za přehnané motivace i složení tréninkové skupiny dostane rychle do formy a místo jejího obvyklého příchodu v průběhu dubna se jí dočká klidně už na počátku března. To by nevadilo, jenže taková forma se dá v ideálních podmínkách udržet maximálně 1,5 - 2 měsíce.

Proto pro měsíc únor doporučuji věnovat se převážně ještě všeobecné přípravě a nebát se, že vám něco uteče. Těšit se můžete na měsíc březen, který je na takový přípravný kemp, a to i několikatýdenní, ideální dobou. O tom ale až příště.

Očima profesionálů

"Takzvaná VTP (všeobecná tělesná příprava) je pro profesionály vhodným zpestřením přípravného období," říká Milan Kadlec, ex-profesionál týmů Lampre, ViniaCardiola, Dukla Praha.

"Po závodní sezóně a následném odpočinku přichází ta část sezóny, kde se dá pracovat na síle v posilovně, případně si zahrát hokej nebo se věnovat tréninku na běžkách. Nebývá na to ale moc času, vezmeme-li v úvahu, že závodní silniční sezóna končí koncem října a začíná už koncem ledna.

Běžným zvykem je, že se asi čtyři týdny po sezóně odpočívá, na efektivní trénink, který bezprostředně navazuje na závodní program, je třeba alespoň 6 týdnů. Tento program ovšem nemají všichni profesionálové stejný a ti, kteří začínají sezónu později, mají o to víc času na VTP.

Je to každopádně vhodné zpestření a pro některé závodníky částečně i nutnost. Sprinteři pracují na síle v posilovně o poznání více než ostatní. Nezbytné je dodat i to, že určitá část závodníků VTP vůbec nepraktikuje (Italové, Španělé), jsou zvyklí se připravovat jen na kole a někteří začlení jen posilovnu, a to na krátké období.

Naopak v amatérské nebo hobby cyklistice je prostoru na přípravu o poznání více (někdy i pět měsíců bez závodů) a je velmi vhodné, hlavně pro mladší, zařadit VTP hokej, posilovnu, ale třeba i plavání. Doporučoval bych stejný model: skončit s VTP zhruba 6-7 týdnů před prvními závody a dále se věnovat pouze kolu."

Paraolympionik Jiří Bouška, několikanásobný medailista z Pekingu, k tomu dodává: "Všeobecné přípravě věnuji poměrně hodně prostoru a mám vyzkoušeno, že pokud se neošidí, je nástup do závodní sezóny mnohem jednodušší. V mém případě to platí dvojnásobně, protože po prodělání mozkové obrny se mé svalové partie vyvíjejí nerovnoměrně a dochází k dysbalancím.

Proto je pro mě všeobecná příprava nesmírně důležitou a neodmyslitelnou součástí tréninku. Zařazuji ji do tréninku od půlky listopadu a do útlumu se dostává až začátkem března, kdy začne převládat speciální objemová část."

Jak na správný trénink na trenažéru

Za dodržení základních pravidel může trenažér velmi umocnit váš tréninkový proces a v zimních měsících je prospěšnější než speciální trénink venkovní. V prvé řadě bych doporučil maximální tréninkovou dobu dvě a půl hodiny snížit zhruba o dvacet procent (viz tabulka číslo 1).

 Doba venkovního tréninku (h) Doba tréninku uvnitř (h) 
 2,5  2
 2  1,5
 1,5  1,25
 1  0,75

Kromě délky tréninku se mění i tepová frekvence. Kvůli vyšší teplotě těla a nedostatečné termoregulaci bude vaše tepová frekvence vyšší, výkon však bude odpovídat rozdělení dle tréninkových zón (viz tabulka číslo 2).

Proto je třeba si k tepovým zónám přičíst zhruba 4 - 6 TF/ min. Při tréninku na trenažéru je vhodné zaměřit se spíše na předepsanou tréninkovou intenzivní náplň než na celkový tréninkový objem. Hlavními motivy tréninkové náplně bude rozvoj silových schopností či rozvoj rychlosti (vhodnější na válcích) v podobě krátkých rychlých úseků.

Každý trénink na trenažéru zahájíme kvalitním zahřáním organismu s minimální délkou trvání 20-30 minut, po hlavní části tréninku můžeme buď dojet dle únavy pouze v kompenzační tréninkové intenzitě (minimálně 20-30 min), nebo můžeme do tréninku (při dobrém rozpoložení sil a vůli být opět lepší) vložit ještě vytrvalostní blok a v pásmu základní vytrvalosti pokračovat dál.

Jak na správný trénink na válcích

Válce jsou ideálním pomocníkem pro rozvoj techniky šlapání. Oproti trenažéru, kde ideálně rozvíjíte silový kmih, můžete cíleně odbourávat slabiny v rychlém pohybu nohou, které vás ženou vpřed k cíli a jejichž rychlý kmih je pro výkonnostního cyklistu nezbytnou nutností.

Princip zatížení je vesměs stejný jako u trenažéru, jen s tím rozdílem, že místo síly budeme rozvíjet zejména kmih a techniku šlapání. Trénink na válcích doporučuji spíše jako kompenzační aktivitu, které předchází hlavní tréninková náplň.

Délka zatížení by měla být alespoň 20-30 minut. I takto malý časový úsek po aktivitě stimuluje inervaci svalové tkáně a upevňuje paměťové stopy vaší specializace. Nahrazujete-li válci cyklistický trénink, bude trénink zaměřen zejména švihově. Zaměříme se při něm na rozvoj rychlosti (krátkými spurty o maximální frekvenci šlapání rozvíjíme i intenzitu) či rozvoj VO2 max, tedy anaerobní kapacity (několik 3-5 minutových úseků, frekvence 115-120 ot./min, v zóně 5 (viz tabulka č. 2).


 Zóna  Název  Výkon (% FTP) Přibližná hodnota TF   Popis
 1 Aktivní regenerace   <55  <68 Pohodová jízda velmi nízkou intenzitou, používaná typicky jako kompenzace tréninkového či závodního zatížení. Verbální komunikace během jízdy je zcela bezproblémová
 2 Vytrvalostní pásmo  56-75   69-83  Intenzita, kterou je možno absolvovat celodenní vyjížďky. Dýchání je pravidelné, konverzace stále bez problémů. 
 3  Tempo 76-90  84-94  Typická intenzita skupinové tréninkové vyjížďky. Vyžaduje již odpovídající úsilí a koncentraci na jízdu a dýchání v pravidelném rytmu, komunikace je přerušovaná, ale stále možná. 
 4 Laktátový práh 91-105  95-105  Intenzita při absolvování časovky, doprovázená hlubokým pravidelným dýcháním, komunikace je již obtížná 
 5 VO2 Max  106-120  >106 Typická intenzita opakovaných intervalů (3-8 min) na zvýšení VO2 Max. Konverzace již není prakticky možná.
 6 Anaerobní kapacita >121  Krátké intervaly (od 30 s do 3 min) typicky na zvýšení anaerobní kapacity 
 7 Neuromuskulární síla  Velmi krátké, několikavteřinové sprinty maximální intenzitou (typicky starty apod.) 

Wattové tréninkové zóny

Pokud známe hodnotu svého funkčního wattového prahu (FTP), je možné poměrně spolehlivě určit wattové tréninkové zóny, které reprezentují celkem sedm režimů těla (Zdroj: Training and Racing with PowerMeter, H. Allen, A. Coggan)

Pilnějším a ambicióznějším cyklistům doporučuji jezdit na válcích každý tréninkový den. Zaměřte se zejména na frekvenci (110-120 ot./min) s cílem točit co nejrychleji a zabírat co nejplynuleji. Výsledkem je zefektivnění cyklického pohybu, odnaučíte se tedy tzv. šlapat do čtverce. Poměr všeobecné přípravy a speciální již nebude úplně v rovnováze, doporučil bych 60:40 ve prospěch speciální přípravy.

Klasické válce tedy nejsou náhražkou silového tréninku, ale technickým pomocníkem, který rozvíjí hlavně švih a techniku šlapání. Jejich zařazení do tréninkové aktivity doporučuji zejména mládeži, bikerům a všem, kteří trénují individuálně, upadají do tempového stereotypu a točit rychle je pro ně problém.

Pro komplexní harmonický rozvoj bych doporučil skloubit silový trénink na trenažéru s technickým tréninkem na válcích. Oba jsou vhodnými pomocníky, každý pomáhá rozvinout trochu jinou oblast, ale dohromady dodávají ideální tréninkový komplex.

shrnutí

Cílem první části sezóny a jejího přípravného období bylo zaměřit se v co největší míře na zvýšení celkové fyzické kondice, zejména po stránce všeobecné, která právě v průběhu února vrcholí. Zapojí se tak i opomíjené svalové partie, zpevní se svalový korzet, odstraní svalové dysbalance a dochází i z hlediska fyziologického k anabolickému efektu.

Za dodržení všech tréninkových i výživových pravidel by měla optimálně narůst svalová hmota, což oceníme v pozdějších měsících. Velmi důležitý a mnoha cyklisty opomíjený trénink v podobě intenzivního plavání napomáhá k výraznému zlepšení ekonomiky a efektivity dýchání a neměl by zůstat součástí tréninku jen v tomto období.

Celkově by na sobě měl biker pozorovat lepší odolnost vůči pravidelnému zatížení, zlepšení trénovanosti a hlavně silové všeobecné připravenosti. Protože chodíte do práce a na trénink moc času není, zařazoval jsem intenzivnější formu tréninku, která měla i adekvátní odezvu na organismus. Cílem tréninku bylo také posouvat vaší aerobní kapacitu stále výš a zlepšit tak funkční připravenost v rovině obecné.

Pokud jste náš tréninkový návod dodržovali, nemusíte se bát, protože ačkoli máte najeto třeba podstatně méně kilometrů než vaši kamarádi, určitě zvládnete během 8-12 týdnů, které vás čekají do prvních závodů, manko dohnat. Věřte, že na tom budete lépe, neboť hodiny, které jste natrénovali zejména všeobecnou přípravou, jsou velmi kvalitním základem pro další trénink. Zábavnou cestou vás totiž připravily na speciální zatížení (a řekl bych, že i efektivněji než stereotypní a monotónní vytrvalostní cesta).

vojta beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.


Autor:

Nejčtenější

Kalendář Pirelli 2019 se představil. Ženy v něm odhalují své sny

Fotografie Laetitie Casta se Sergejem Poluninem jsou nabité intimitou, vášní. A...

Žijí svými touhami, ambicemi, vášněmi. Mají sny, pracují na jejich naplnění. Jsou individualitami. Fotograf Albert...

Líbání, sexy esemesky: muži a ženy se neshodnou, kde začíná nevěra

Příliš důvěrné polibky na večírku s cizí ženou? Pro polovinu mužů to není...

Dopustit se opilého líbání s někým cizím na večírku. Z nudy flirtovat na seznamovací aplikaci. Dopřát si intimní...

VIDEO: Svůdná těla, intimní hračky. Prahu navštívil erotický veletrh

V Praze se konal další ročník Erotického veletrhu

Erotické pomůcky, spodní prádlo, ale též šperky, afrodiziaka, moderní aplikace, které spojují erotiku s technologií....

Zkáza Franklinovy výpravy: mráz, beznaděj a kanibalismus

Někteří členové výpravy se rozhodli vydat pěšky na jih. Po prvních úmrtích se...

Měla to být výjimečná výprava plná objevů. Jenže britská Franklinova námořní expedice mířící do země arktického ledu...

Slunce je proti nám: americké miny zneškodnila solární bouře

Miny, které nevybuchly, byly ničeny při operaci End Sweep v roce 1973.

Američané ve vietnamské válce strategicky zablokovali přístavy protivníka námořními minami. Nepočítali však s tím, že...

Další z rubriky

VIDEO: Gladiátoři na řvoucích motorkách dobyli Prahu

Motocykly skákaly v těsném sledu.

Nadupané stroje, neuvěřitelné triky, bouřící atmosféra. Nejlepší jezdci z celého světa. A oproti předchozím ročníkům...

VIDEO: Podívejte se na zápasy Vémoly, Ondruše a Muradova z XFN Plzeň

Zápas měl Vémola pevně v rukou.

Bomby létaly při každém duelu v kleci, tři souboje však byly nejsledovanější. Vítězně z nich na plzeňském galavečeru...

Je to meta, řekl o duelu s Marpem Rytmus. Váhal jsem, přiznal oponent

Rytmus a Marpo se zpovídají před soubojem

Již za měsíc se setkají s boxerskými rukavicemi v ringu, dnes si vyměnili upřené a sebevědomé pohledy na tiskové...

Najdete na iDNES.cz