Škola síly: Floor press a úplný program na posilování s velkou činkou

aktualizováno 
„Naplánuj cvičení, odcvič plán,“ specialista školy StrongFirst pro cvičení s velkou činkou Michael Hartle. Dnešní díl Školy síly tedy nejen dokončuje výukovou část floor pressu, ale přináší i intro cvičební plán pro oba cviky s velkou činkou, tedy mrtvý tah (deadlift) i tlak vleže na zemi (floor press).

Stejně jako v předchozím dílu Školy síly lze naprostou většinu tipů z videa využít i pro běžně vídaný bench press - a stejně tak i cvičební program níže.

Ve Škole síly jsme vám postupně představili tři hlavní zbraně proti slabosti: vlastní váhu, kettlebell a velkou činku. Žáci se nás často ptají, který z těchto nástrojů je nejlepší. Odpověď zní: Ano.

Zdar a sílu!

Cvičební program

  • Frekvence: čtyřikrát až pětkrát týdně (pondělí až pátek, nebo pondělí, úterý, čtvrtek, pátek)
  • Rozcvička/příprava pohybu: Na začátku tréninku si zacvičte Resety, před mrtvým tahem dřepy u stěny, a/anebo pohárové dřepy s kettlebell, před tlakem vleže na zemi svatozář, extenzi hrudní páteře na válci a get-up
  • Cvičte nejprve floor press (všechny série) a poté deadlift.
  • Startovní váha pro první trénink je asi 70 procent váhy, kterou byste perfektní technikou zvedli pětkrát až osmkrát. V případě pochybností volte raději nižší.
  • Série/opakování: tři série se stejnou váhou: 1. série - pět opakování, 2. série - tři opakování, 3. série dvě opakování
  • Pauzy mezi sériemi: tři až pět minut
  • Každý další trénink přidejte 5 kg na deadlift, 2,5 kg na floor press
  • Cvičební cyklus by měl ideálně trvat minimálně 8 tréninků
  • Strop: až při některém z tréninků narazíte na strop (to znamená, že dáte pět opakování v 1. sérii, ale víte, že při dalším tréninku byste už těžší váhu asi nedali), znovu spočítejte 70 procent z váhy, na kterou jste dali oněch posledních pět opakování
  • Zlepšení: jakmile se cyklus od cyklu nezlepšíte, přejděte na jiný program.
  • Technika musí být stoprocentní. Stoprocentní! Cílem není „maxování“ (tedy zjistit, jakou nejtěžší váhu zvednete), ale cvičení.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových...
Kung fu není ani gymnastika pro estetiku, ani sestavy pro vnitřní kontemplaci.
Dnes jezdí Pavel Macek jako instruktor prestižní organizace StrongFirst...

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyuna MMA.

Autoři:

Nejčtenější

VIDEO: Vyzkoušeli jsme první český nevěstinec se silikonovými pannami

Rebecca má mírně vyděšený výraz.

Netradiční nevěstinec otevřeli začátkem listopadu v centru Prahy. Na toho, kdo si přijde užít, čekají místo živých žen...

Sexuální závislost se šíří jako epidemie, varuje výzkum

O závislosti na sexu se vedou vědecké pře.

Jsou v téměř nepřetržitém souboji s myšlenkami na sex, vynakládají enormní množství energie na to, aby svůj sexuální...

VIDEO: Takový je osud plastu ze žlutých popelnic. Půlka končí na skládce

Díky třídicí lince a jejím pracovnicím dokážeme plasty recyklovat. I když ne...

Když vyhodíme plastový výrobek do třídicího kontejneru, máme dobrý pocit. Reportér iDNES.tv Matěj Smlsal vyrazil do...

Prodávám v sexshopu a baví mě to, říká MOgirl Lucka

MOgirl Lucka miluje tetování a sama ráda kreslí.

Původem je holka z vesnice, po zastavení v Praze však skončila v Liberci. A zamilovala si ho. Plánuje vysokoškolské...

Hon na tygra: jak britský technik ulovil Hitlerův smrtící tank

Tiger měl renomé nezničitelného tanku.

Mezi spojeneckými vojáky vzbuzoval paniku. Oprávněně. Nacistický tank Tiger, šedesátitunové monstrum, se zdál...

Další z rubriky

VIDEO: Dvojité salto vzad. Bratři Podmolové ho předvedou ve dvou

Bratři Podmolové chtějí na Gladiator Games předvést synchronizovaný double...

Gladiator Games se budou v Praze konat již posedmnácté. I letos předvedou úchvatné triky na motorkách, dechberoucí...

Siláci tahali kamion, zvedali auta. Českým mistrem se stal Jiří Tkadlčík

Je to jednoručka, ale jiná, než jakou znáte z fitka.

Má četné mezinárodní úspěchy, je legendou českých strongmanů, proto byl favoritem. Oprávněně. Jiří Tkadlčík první český...

Neznámé sporty: při siláckém hodu kládou vůbec nejde o vzdálenost

Hod kládou vyžaduje nejen sílu, ale i přesnost a výdrž.

Už jen uzvednout vysokou a mohutnou kládu a udržet ji, aby se nepřevážila a nesklátila zase k zemi, je náročné. Vyhodit...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz