Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Floor press a úplný program na posilování s velkou činkou

aktualizováno 
„Naplánuj cvičení, odcvič plán,“ specialista školy StrongFirst pro cvičení s velkou činkou Michael Hartle. Dnešní díl Školy síly tedy nejen dokončuje výukovou část floor pressu, ale přináší i intro cvičební plán pro oba cviky s velkou činkou, tedy mrtvý tah (deadlift) i tlak vleže na zemi (floor press).

Stejně jako v předchozím dílu Školy síly lze naprostou většinu tipů z videa využít i pro běžně vídaný bench press - a stejně tak i cvičební program níže.

Ve Škole síly jsme vám postupně představili tři hlavní zbraně proti slabosti: vlastní váhu, kettlebell a velkou činku. Žáci se nás často ptají, který z těchto nástrojů je nejlepší. Odpověď zní: Ano.

Zdar a sílu!

Cvičební program

  • Frekvence: čtyřikrát až pětkrát týdně (pondělí až pátek, nebo pondělí, úterý, čtvrtek, pátek)
  • Rozcvička/příprava pohybu: Na začátku tréninku si zacvičte Resety, před mrtvým tahem dřepy u stěny, a/anebo pohárové dřepy s kettlebell, před tlakem vleže na zemi svatozář, extenzi hrudní páteře na válci a get-up
  • Cvičte nejprve floor press (všechny série) a poté deadlift.
  • Startovní váha pro první trénink je asi 70 procent váhy, kterou byste perfektní technikou zvedli pětkrát až osmkrát. V případě pochybností volte raději nižší.
  • Série/opakování: tři série se stejnou váhou: 1. série - pět opakování, 2. série - tři opakování, 3. série dvě opakování
  • Pauzy mezi sériemi: tři až pět minut
  • Každý další trénink přidejte 5 kg na deadlift, 2,5 kg na floor press
  • Cvičební cyklus by měl ideálně trvat minimálně 8 tréninků
  • Strop: až při některém z tréninků narazíte na strop (to znamená, že dáte pět opakování v 1. sérii, ale víte, že při dalším tréninku byste už těžší váhu asi nedali), znovu spočítejte 70 procent z váhy, na kterou jste dali oněch posledních pět opakování
  • Zlepšení: jakmile se cyklus od cyklu nezlepšíte, přejděte na jiný program.
  • Technika musí být stoprocentní. Stoprocentní! Cílem není „maxování“ (tedy zjistit, jakou nejtěžší váhu zvednete), ale cvičení.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových
Kung fu není ani gymnastika pro estetiku, ani sestavy pro vnitřní kontemplaci.
Dnes jezdí Pavel Macek jako instruktor prestižní organizace StrongFirst

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyuna MMA.

Autoři:




Nejčtenější

Její sportovní dráha se pojí s klubem Tiger team.
Klukům dnes schází vojna, říká kickboxerská šampionka Sandra Mašková

Druhé místo je pro ni prohra, znamená to být „jen“ nejlepší mezi poraženými. A ne za všechny své zlaté medaile se plácá po ramenou. Kickbox se stal jejím...  celý článek

Ve filmech bývá psychopat extrémně antisociálně vyšinutý jedinec, násilný a...
Psychopati mezi námi: mohou být i mistry kreativity a zachránci životů

Jejich schopnost ovládat jednotlivce a manipulovat davy z nich dělá rozené vůdce. Chladnokrevností a bezohledností se dokážou vždy prosadit. Psychopati však...  celý článek

Barbar, divoch, brilantní válečník, lovec žen. Baron a velitel pandurů Franz...
Divoká dobrodružství barona Trencka: plenil, pil a honil sukně

Byl vojákem mimořádně odvážným, ale i krutým, i vůči civilistům. Mnohokrát jen o fous unikl smrti, a to nejen na bitevním poli. Utkával se v duelech a kvůli...  celý článek

Další z rubriky

Šárka Pančochová
VIDEO: Mentální trénink je zásadní, říká snowboardistka Pančochová

Její poslední týdny byly poznamenány zraněním, nyní se však vrací do tréninků naplno. Pražskou zastávky využila i proto, aby se v klidu připravila na závodní...  celý článek

Adrenalinový závod JBC 4X Revelations 2017
VIDEO: Český fourcrossový závod nabídne nejostřejší trať světové série

Na trať se vrhnou čtyři závodníci najednou. Sjezd na kole by byl adrenalinem sám o sobě, souboje tělo na tělo však přinesou navíc strkání a předjíždění. To vše...  celý článek

Jedním z Pilátových nejlepších triků je salto s nohama na řídítkách.
VIDEO: Do Čerčan přijede česká špička freestyle motokrosu

Všichni ho znají jako Pilníka. Zázračné dítě, nejmladší FMX rider na světě, který otočil salto na motorce, jeden z nejlepších českých freestyle motokrosařů....  celý článek

Rozhovor s Vítězslavem Ivičičem: Nikdo nechce číst, že je buran
Rozhovor s Vítězslavem Ivičičem: Nikdo nechce číst, že je buran

Člověk, který vybočuje nejen svým osobitým stylem, ale také svými kritickými názory.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.