Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly: Floor press a úplný program na posilování s velkou činkou

aktualizováno 
„Naplánuj cvičení, odcvič plán,“ specialista školy StrongFirst pro cvičení s velkou činkou Michael Hartle. Dnešní díl Školy síly tedy nejen dokončuje výukovou část floor pressu, ale přináší i intro cvičební plán pro oba cviky s velkou činkou, tedy mrtvý tah (deadlift) i tlak vleže na zemi (floor press).

Stejně jako v předchozím dílu Školy síly lze naprostou většinu tipů z videa využít i pro běžně vídaný bench press - a stejně tak i cvičební program níže.

Ve Škole síly jsme vám postupně představili tři hlavní zbraně proti slabosti: vlastní váhu, kettlebell a velkou činku. Žáci se nás často ptají, který z těchto nástrojů je nejlepší. Odpověď zní: Ano.

Zdar a sílu!

Cvičební program

  • Frekvence: čtyřikrát až pětkrát týdně (pondělí až pátek, nebo pondělí, úterý, čtvrtek, pátek)
  • Rozcvička/příprava pohybu: Na začátku tréninku si zacvičte Resety, před mrtvým tahem dřepy u stěny, a/anebo pohárové dřepy s kettlebell, před tlakem vleže na zemi svatozář, extenzi hrudní páteře na válci a get-up
  • Cvičte nejprve floor press (všechny série) a poté deadlift.
  • Startovní váha pro první trénink je asi 70 procent váhy, kterou byste perfektní technikou zvedli pětkrát až osmkrát. V případě pochybností volte raději nižší.
  • Série/opakování: tři série se stejnou váhou: 1. série - pět opakování, 2. série - tři opakování, 3. série dvě opakování
  • Pauzy mezi sériemi: tři až pět minut
  • Každý další trénink přidejte 5 kg na deadlift, 2,5 kg na floor press
  • Cvičební cyklus by měl ideálně trvat minimálně 8 tréninků
  • Strop: až při některém z tréninků narazíte na strop (to znamená, že dáte pět opakování v 1. sérii, ale víte, že při dalším tréninku byste už těžší váhu asi nedali), znovu spočítejte 70 procent z váhy, na kterou jste dali oněch posledních pět opakování
  • Zlepšení: jakmile se cyklus od cyklu nezlepšíte, přejděte na jiný program.
  • Technika musí být stoprocentní. Stoprocentní! Cílem není „maxování“ (tedy zjistit, jakou nejtěžší váhu zvednete), ale cvičení.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových...
Kung fu není ani gymnastika pro estetiku, ani sestavy pro vnitřní kontemplaci.
Dnes jezdí Pavel Macek jako instruktor prestižní organizace StrongFirst...

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyuna MMA.

Autoři:


Nejčtenější

Ohledně sexu se velmi pleteme a nejvíc v tom, kolik ho mají ženy

Muži si myslí, že ženy mají sexu víc, než kolik ho mají v realitě.

Mohou za to naše křehká ega a také to, jak jsou ženy představovány v médiích a kultuře obecně. Následkem jsou...

Lobotomii v USA podstoupilo 40 tisíc lidí. Ničila životy

Walter Freeman a James Watts přinesli lobotomii do Spojených států. Postup...

Byly to nešetrné zákroky bez sterilních podmínek. Profesor Walter Freeman jich zvládl desítky týdně. Byl showman,...



Chci karavan a zběsilé jízdy po světě, říká MOgirl Dreya

Jsem sarkastická a tvrdohlavá, říká MOgirl Dreya.

Sarkastická, tolerantní a empatická, ale též tvrdohlavá a zbrklá. Tak se vidí MOgirl Dreya.

VIDEO: Seriál Jiné tváře lásky vás provede světem prostituce v Česku

Koncem devadesátých let bylo Česko rájem prostituce. Dnes počty prodejných žen...

Každý den je v Česku připraveno prodávat své tělo v průměru na deset tisíc žen. „Škála je velká. Od holek bez dokončené...

Stelete si postel? Máte víc sexu i přátel, tvrdí výzkum

Naše ranní ložnicové návyky o nás prozradí víc, než myslíme, tvrdí studie.

Jako by ostrým řezem dělil společnost na dvě opravdu odlišné skupiny. Jako by to nebyl jen pouhý ranní návyk. S tím,...

Další z rubriky

Neznámé sporty: buzkaši v Afghánistánu zakázal Tálibán

Mnoho mladých jezdců při buzkaši neuvidíte. Hráč musí vyzrát.

Vypadá impozantně, divoce, nespoutaně. A drsně. Na bojišti zápolí až stovky jezdců na speciálně vycvičených koních. O...

Neznámé sporty: Asijské hry nabízejí i extrémní nohejbal a honěnou

Rozhodně to není sport pro jemné duše.

Asijský nohejbal, při němž dokáže smečovat jen akrobat, hra na honěnou i lidový zápas kuraš jen pro největší siláky....

VIDEO: V ptačích kombinézách létali závodníci rychlostí přes 300 km/h

Americký akrobatický tým skončil druhý.

Na mistrovství světa se do Prostějova sjelo poslední srpnový týden přes osmdesát parašutistů v ptačích kombinézách z...

Najdete na iDNES.cz