Škola síly odpovídá: co s propadlým hrudníkem a tenisovým loktem

Jaké předejít přílišnému vyčerpání po cvičení, jak napravit propadlý hrudník, jaké cviky se dají dělat s tenisovým loktem a jak zintenzivnit trénink, když máme jen lehčí kettlebell, než potřebujeme? Přinášíme první várku odpovědí učitele naší Školy síly na vaše dotazy.

Škola síly vás naučí správně se hýbat a zesílit. | foto: archiv Pavla Macka

Dobrý den, Pavle,
ráda bych prosila o radu. Před rokem jsem cvičila s kettlebell 8, 16, 32 kilogramů. Nyní jsem na cestách a mám k dispozici jen dvakrát 4 kilogramy a jednou 12 kilogramů.
Můžete mi poradit dva tři příklady intenzivního tréninku s těmito zátěžemi, které jsou již pro mě lehčí? Zvykla jsem si na krátká a intenzivní cvičení s většími zátěžemi.
Děkuji, Markéta

Ptejte se Školy síly

Své dotazy ohledně posilování posílejte na e-mail [e-mail]. Odpovědi, spolu s těmi, na něž se nedostalo tentokrát, vydáme počátkem října.

Zdar a sílu, Markéto,
přejděte na náročnější cviky s vlastní vahou - kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, shyby. Dřepy a shyby můžete později případně dělat i se čtyřkilogramovou či dvanáctikilogramovou kettlebell. K tomu série jednoručního swingu, podle programu v dílu kettlebell swing, nebo případně snatch, umíte-li ho.
Zdraví Pavel Macek

Dobrý den,
doporučil byste mi nějaké cviky na propadlý hrudník? Děkuji.

Zdar a sílu,
to je otázka v první řadě pro vašeho fyzioterapeuta. Dostanete-li svolení k dalšímu cvičení, doporučuji:

• resety
• páku z KanclFitu
• “preclík” ze sekce strečink
• přítahy v leže
• čínské dřepy (dopracovat se až k variantě s rukama nad hlavou)
• mosty (pomalu, postupně, opatrně)

Po splnění těchto základů (ne dříve!) možno využít dalších specializovaných cviků: bodybuilding shyb, benchpress nebo pullover (k poslednímu viz článek na webu KB5)
Zdraví Pavel Macek

Co jsme ve Škole síly prošli

Jak uvést tělo do startovního nastavení:

• KanclFit (jak cvičit v kanceláři)
• resety
• lezení
• strečink)

Jak začít se silovým tréninkem

• pozice Hard Style Plank
• kliky
• čínské dřepy
• přítahy
• mosty

Posilování s vlastní vahou

• příprava na klik na jedné ruce
• klik na jedné ruce
• test, zda jste připraveni na dřep na jedné noze
• příprava spodní pozice dřepu na jedné noze
• dřep na jedné noze
• „dutá pozice“
• shyb
• taktický shyb)

Cvičení se železem

• seznámení s kettlebell
• svatozář
• příprava na mrtvý tah a swing
• mrtvý tah
• nošení zátěže
• swing

Dobrý den, pane Macku,
které cviky z vaší školy byste doporučil ke cvičení (a které naopak vynechat), když má člověk menší problémy s tenisovým loktem? Jak se tato nepříjemnost snáší s klasickými kliky? Můžou se cvičit, nebo byste to radši nedoporučil? Předem moc děkuji za odpověď.

Zdar a sílu,
cviky typu “dutá pozice”, čínské dřepy, dřepy na jedné noze atd. očividně vadit nebudou, zbytek je otázka na vašeho lékaře. Vyřešte nejprve stávající problém i jeho příčinu a pak se bez obav pomalu a postupně pusťte do dalších cviků podle osnov Školy síly.
Zdraví Pavel Macek

Dobrý den,
občas po cvičení cítím velké vyčerpání, ne takové to příjemné , ale spíš diskomfortní. Například po odcvičené sérii shybů „nadoraz“ cítím v rukou naprosté vyčerpání a téměř až mikrotřes. Čím je to způsobeno a jak tomu předcházet?
Děkuji, Strnad

Zdar a sílu,
necvičte nadoraz - vždy si nechejte několik opakování v záloze. Držte se programu, doslova a do písmene, cituji: „Cvičte shyby... asi třikrát týdně, 3 až 5 sérií, 3 až 5 opakování, 3 až 5 (nebo i více) minut odpočinku mezi sériemi.“
Zdraví Pavel Macek

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.