Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Škola síly končí a vzkazuje: Pokračuj, dokud nezesílíš

  8:00aktualizováno  8:00
Výuku jsme uzavřeli, ještě však vyšleme několik důležitých rad. A připomeneme, proč právě Škola síly. Sílu můžeme přirovnat ke sklenici, kterou můžeme naplnit ostatními vlastnostmi. Čím větší sklenice, tím více pružnosti, vytrvalosti, rychlosti atd. může pojmout.

Škola síly vás naučí správně se hýbat a zesílit. | foto: archiv Pavla Macka

Začni na začátku

Králova slova z Alenky v říši divů vezměme za svá. Bez ohledu na to, jak na tom jste a co je vaším cílem, je třeba začít pracovat na obnově pohybu – mobilitě, flexibilitě, stabilizaci, pohybu obecně. Nejprve je třeba se hýbat dobře, pak teprve často a se zátěží.

Ptejte se Školy síly

Výuka sice skončila, pořád však ještě máte šanci zeptat se instruktora Školy síly na to, co vás ohledně posilování zajímá. Dotazy posílejte na e-mail redakce@xman.cz. Odpovědi najdete na Xman.cz.

Pokud se budete po letech nicnedělání chtít z gauče vrhnout rovnou na cvičení, budete jen odborně řečeno vršit fitness na dysfunkci. První díly Školy síly byly tedy zaměřeny na „odžidlovací“ cviky do práce KanclFit, geniální systém cviků zvaných Resety a minimalistický korektivní strečink, protože dobrý pohyb je ultimátní trumf.

A pak pokračuj

Naším cílem však nebylo vás naučit „jen“ hýbat se dobře, ale hýbat se silně. Ve Škole síly jsme vám tedy postupně představili tři hlavní zbraně proti slabosti – cvičení s vlastní hmotností, kettlebell a velkou činkou. Doporučujeme absolvovat intro program cvičení s vlastní hmotností (kliky, dřepy, přítahy, mosty) a pak se vrhnout buď na pokročilejší cviky s vlastní hmotností (kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, shyby), nebo na kettlebell či činku.

Kompletní učební osnovy Školy síly

Připomeňte si, co jsme při výuce prošli

Jednou z nejlepších cest, jak se výrazně zlepšit, je vybrat si to, do čeho se vám moc nechce a v čem momentálně nejste moc dobří. Hardcore lifter z posilky by si měl vybrat cviky s vlastní hmotností, fitness sušinka velkou činku. A kettlebell? Kettlebell je jedna z nejlepších voleb pro všechny.

Co je hlavním cílem začátečníků?

Cvičení! Ne nabrat svaly, ne zvednout maximální hmotnost na ten či onen cvik, ale cvičení. Dobrá technika je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zesílit. Spěch, netrpělivost a špatná technika znamenají jisté zranění a nucenou pauzu. Nebojte se, s perfektní technikou přijdou i kýžené svaly a respektu hodné silové výkony.

Zdravá strava

Chcete zhubnout? Nabrat svaly? Hubne se v kuchyni, ne v tělocvičně. Začněte jíst jako člověk, ne jako televizní reklama. Vynechte výrobky z mouky, cukr, alkohol, ztužené pokrmové tuky, přidejte více zeleniny, kvalitních tuků, masa a vajíček, rýži, brambory, batáty.

Pijte především vodu. Zázračné výživové suplementy zatím uzávorkujte a soustřeďte se na poctivý základ. Kalorie nepočítejte, ale konzumujte – žádné „diety“!

Mějte odvahu a trpělivost dělat méně věcí, ale lépe

Naše programy jsou jednoduché stejně jako naše zbraně. Poté, co jste si vybrali nástroj (vlastní hmotnost, kettlebell, velká činka), najeďte na jednoduchý a tisíckrát ověřený program, nijak ho nemodifikujte a vydržte u něj minimálně několik týdnů/měsíců.

Splňte si standardy, které jsme spolu s programem vždy na konci každého dílu uvedli. Nepodceňujte ani ty zdánlivě jednoduché. Například 10 minut nonstop lezení z Resetů je o hodně těžší, než to vypadá. Přínos pro zlepšení pohybu, síly a kondice má však ohromný.

Minimální efektivní dávka

Dodržujte tréninkový program tak, jak je napsán. V případě pochybností spíše uberte, rozhodně však nepřidávejte. Naším cílem je takzvaná „minimální efektivní dávka“. Vzhledem k tomu, že lidské tělo není lineární systém, je více pouze více, ne lépe - a většinou dokonce hůře. To, co v malé dávce funguje jako lék, ve zbytečně velké dávce ublíží jako jed.

Místo nárazových těžkých tréninků se zaměřte na pravidelnost. Hodina dvakrát až třikrát týdně po několik měsíců vítězí nad hardcore tréninkem v úterý a v březnu v 11 případech z 10.

Co dál?

Kliky ve stojce, shyby na jedné ruce? Tlaky a snatche s kettlebell, cviky se dvěma kettlebell? Tlak ve stoje nebo powerlifterský dřep s velkou činkou? Provaz, rozštěp?

V KB5 samozřejmě vyučujeme řadu dalších cviků, ovšem všechny staví na pevných základech, které jsme vám představili ve Škole síly. Prozatímní rozkaz je jasný: Pokračujte, dokud nezesílíte!

Síla má vyšší účel

A nejen to, najděte pro svou sílu uplatnění, nežijte v posilovně, věnujte se různým sportům a pohybovým aktivitám. Propagátor kettlebells Pavel Tsatsouline píše: „Píchni kamarádovi se stěhováním. Odházej sníh pro celý blok. Vyhrabej zaprášené boxerské rukavice a zavolej starým sparring partnerům. Vyběhni kopec s batohem na zádech. Zapiš se na běh na deset kiláků. Nos farmářským způsobem kettlebell na vzdálenost. Přijmi jakoukoliv fyzickou výzvu, která prověří ducha, aniž by zničila tělo.“

Zdar a sílu!

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových
Kvůli poctivému, autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského
Dnes jezdí Pavel Macek jako instruktor prestižní organizace StrongFirst

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.


Autoři:




Nejčtenější

Před letošní cestou na Gašerbrum I. měl obavu, zda v něm výstup nerozvíří...
Bál jsem se, že na Gašerbrumu najdu parťákovy ostatky, říká Marek Holeček

Letos poprvé vylezl jihozápadní stěnou na osmitisícovku Gašerbrum I. Před čtyřmi lety tam při druhém společném pokusu tragicky zahynul jeho parťák Zdeněk...  celý článek

Štastní přátelé zvyšují šance na vaše vlastní štěstí, říká studie.
Dobrá nálada je nakažlivá, říká studie. Ale špatná taky, dodává

Mít kolem sebe veselé lidi má výhodu. Dobrá nálada je totiž přenositelná. Jenž ta špatná taky. Melancholickým přátelům však vale přesto nedávejte, do deprese...  celý článek

Uhlazení, usměvaví, plní slibů. Přesto se u velké části lidí lákání politiků k...
Sousedé se dozví, že nevolíte: triky, jak dostat lidi k volbám

Rekrutování po telefonu, slibování vysoké volební účasti, apelování na to, že volič je privilegovaná funkce i negativní kampaně proti politickým oponentům....  celý článek

Další z rubriky

Jedním z Pilátových nejlepších triků je salto s nohama na řídítkách.
VIDEO: Do Čerčan přijede česká špička freestyle motokrosu

Všichni ho znají jako Pilníka. Zázračné dítě, nejmladší FMX rider na světě, který otočil salto na motorce, jeden z nejlepších českých freestyle motokrosařů....  celý článek

Muž se na hodinu nechal zavřít se včelami
VIDEO: Rekordman se obalil stovkou tisíc včel. Vydržel tak přes hodinu

Seděl vyrovnaně, pokojně. Dvakrát se však pod závějemi včel, které mu obalovaly hlavu, musel ke klidu nutit, to když inkasoval píchnutí. Včel bylo na sto tisíc...  celý článek

Highjump 2017
VIDEO: Highjump 2017 stoupá výš. Skákat se bude i z 20 metrů

Záplava adrenalinu, světová skokanská elita, krásné ženy a krásní muži, party a odpočinek. To je na hřiměždických závodech Highjump tradicí. Letošní, již...  celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.